Wiosna tuż, tuż i jak co roku rozpoczyna się wyścig po formę na lato. To specyficzny czas, kiedy często sięgamy po drastyczne kroki, by pozbyć się zbędnych kilogramów. Często jest to też niestety czas błędnych decyzji żywieniowych, które często prowadzą do pogorszenia stanu zdrowia, w tym jakże częstego efektu „jojo”. Czy warto szukać Świętego Grala wśród diet, czy lepiej skupić się na systematycznym dbaniu o zdrowy styl życia. Odpowiedź jest jedna. I kryje się w zaleceniach nutriterapeutycznych.

Maja Smółko

Po gwałtownej transformacji żywieniowej, która miała miejsce w ciągu ostatniego stulecia, jakość naszego pożywienia znacznie się pogorszyła. Zbiegło się to z wieloma dodatkowymi czynnikami, co zaowocowało zmniejszeniem zawartości odżywczych w spożywanych produktach. W konsekwencji współczesne społeczeństwo jest przekarmione i paradoksalnie niedożywione w tym samym czasie. Cierpimy na liczne niedobory witamin i minerałów, mamy deficyty w obrębie białek, niezbędnych aminokwasów i niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6). Sytuację pogarszają jeszcze pojawiające się modne diety, które ze zdrowiem przeważnie mają niewiele wspólnego.

Na szczęście od 2010 roku można liczyć na solidną analizę najpopularniejszych diet, która płynie do nas z USA. Z inicjatywy „U.S. News” od 13 lat powstaje coroczny raport oceniający popularne diety pojawiające się na rynku. W tym roku zespół 33 ekspertów żywieniowych (dietetyków, lekarzy i badaczy zajmujących się odchudzaniem) ocenił 24 z nich w skali od 1 do 5. Oceniano jakość ogólną, możliwość utraty wagi oraz bezpieczeństwo dla zdrowia. Diety zostały też podzielone na różne kategorie: ogólne, odchudzające, przyjazne rodzinie, bezpieczne dla cukrzyków czy zdrowe dla układu kostnego.

W 2023 roku pierwsze miejsce w rankingu w kategorii ogólnej, po raz szósty z rzędu, zajęła dieta śródziemnomorska (z ogólnym wynikiem 4,6), następnie ex aequo równie dobrze zrównoważona dieta DASH oraz dieta fleksitariańska, na trzecim miejscu dieta MIND. Co łączy wszystkie diety, które zostały najlepiej ocenione w głównych kategoriach? Zrównoważone i zróżnicowane odżywianie, bogactwo błonnika oraz udowodnione naukowo korzyści z ich długoterminowego stosowania. Tych zalet nie mają diety najniżej oceniane: dieta Keto, dieta Atkinsa, Optavia, Slimfast i Raw Foods z wynikami oscylującymi w granicy 1,8.

Dlaczego te diety znalazły się na szarym końcu rankingu? Gdyż badacze uznali je za potencjalnych winowajców pogorszenia stanu zdrowia. Znana i popularna dieta Keto zakłada stosowanie aż do 60% tłuszczy w dziennym bilansie kalorycznym kosztem ultraniskiego spożycia węglowodanów – maksymalnie do 10%. Dla porównania w diecie śródziemnomorskiej zalecane jest spożycie tłuszczów w ilości 25–35%, a węglowodanów 45–55% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Celem diety ketogenicznej jest wywołanie stanu ketozy, który ma zmusić organizm do sięgania po rezerwy energetyczne pochodzące z tkanki tłuszczowej. Krótkotrwale daje ona faktycznie szansę na utratę masy ciała, ale długofalowo może doprowadzić do deficytów mikroodżywczych, a nawet spowodować takie powikłania jak hipoglikemię, odwodnienie, zaburzenia elektrolitów czy kamicę moczanową. Podobnie ma się sytuacja z dietą Atkinsa, która jest również bogata w tłuszcze. Jej stosowanie jest niewskazane u osób z chorobami nerek, osteoporozą czy u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. 

Jak więc tak naprawdę powinniśmy się odżywiać, by zadbać o swoje zdrowie, kondycję i zgrabną sylwetkę? Odpowiedź jest jedna i od lat potwierdzana przez naukowców. Przyjrzyjmy się bliżej diecie, która od lat prowadzi w rankingu „U.S. News” 

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

Jest to dieta, która opiera się na tradycyjnym sposobie odżywiania mieszkańców dwudziestu jeden krajów leżących w basenie Morza Śródziemnego, w tym Grecji, Włoszch, Chorwacji, Libanu, Turcji i Księstwa Monako. Mimo różnicy kultur wspólnym mianownikiem we wszystkich krajach jest regularne spożywanie przede wszystkim żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak warzywa i owoce, przy jednoczesnym zachowaniu regularności w spożyciu produktów pełnoziarnistych, fasoli, orzechów, owoców morza, chudego drobiu i tłuszczów, jak oliwa z oliwek.

Zdrowe tłuszcze w diecie śródziemnomorskiej zajmują bardzo istotne miejsce z racji na swoje liczne właściwości prozdrowotne. Regularne ich spożywanie dostarcza niezbędne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 i omega-3, którym zawdzięczamy liczne funkcje, w tym między innymi równowagę pro- i przeciwzapalną w organizmie. W jadłospisie znajdują się zatem nie tylko oliwa z oliwek, lecz także olej rzepakowy. Ciekawym źródłem kwasów omega-3 jest też obficie występująca na Krecie roślina portulaka znana z bogactwa kwasów omega-3, która od jakiegoś czasu dostępna jest też w Polsce w postaci nasion lub sadzonek ziół. 

Dieta śródziemnomorska to bardzo uniwersalny model żywienia. Kładzie nacisk na jakość produktów spożywczych, uwzględniając nawet spożycie czerwonego mięsa, jednak w znacznie mniejszej ilości i częstotliwości niż ma to miejsce w przeciętnym polskim domu. Ograniczenia dotyczą również spożycia soli i cukru na rzecz zwiększenia ilości przypraw i ziół. Dieta basenu Morza Śródziemnego jest również łatwa do zaadoptowania dla osób unikających glutenu, wegan i wegetarian, a także jest przyjazna dla środowiska. Jest to prosty, skuteczny i bezpieczny model żywienia, którego dobroczynny wpływ na organizm jest poparty licznymi badaniami. 

Pierwsze udokumentowane korzyści płynące ze stosowania tej diety zawdzięczamy badaniu Seven Countries Study, które rozpoczęło się w 1958 roku i trwało aż do roku 1999. W trakcie tego okresu przebadano populację trzynastu tysięcy mężczyzn, potwierdzając jej korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Wśród innych korzyści płynących z tej diety wymienia się zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2, mniejsze uszkodzenia w obrębie DNA, korzystne zmiany w obrębie długości telomerów, spadek stężenia lipidów i hemoglobiny glikowanej w osoczu, obniżenie ciśnienia krwi, a nawet zmniejszenie indeksu BMI u osób z cukrzycą typu 2. Wszystko to przy jednoczesnym promowaniu lepszej jakości i długości życia.

 

---

 

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS*

Śniadanie:

• kromka chleba pełnoziarnistego na zakwasie,
• połowa awokado,
• kilka liści cykorii,
• jajko sadzone,
• oliwa z oliwek z olejem rzepakowym,
• pieprz,
• filiżanka kawy arabica 100% bez mleka i bez dodatku cukru.

Drugie śniadanie:

jogurt kozi z borówkami i malinami, posypane zgniecionymi orzechami włoskimi i cynamonem

Obiad:

• łosoś ekologiczny przygotowany na parze,
• ryż dziki,
• buraki pieczone,
• oliwa z oliwek,
• garść roszponki zmieszanej z rukolą oraz portulaką,
• napar z rumianku.

Podwieczorek:

• niedojrzały banan,
• dwa kawałki gorzkiej czekolady,
• mieszanka orzechów – 8–10 sztuk.

Kolacja:

• warzywa na parze (cukinia, marchew, buraki, brokuł, kalafior, groszek ptysiowy) skropione oliwą z oliwek i olejem rzepakowym,
• napar z melisy lub rumianku.

 

*Pamiętaj, że dieta zawsze musi być dostosowana do aktualnego stanu zdrowia. Niektóre zioła wchodzą w interakcję z lekami.

---

 

Dieta basenu Morza Śródziemnego cieszy się dobrą sławą nie tylko w rankingu „U.S. News”. Jej fundamenty od lat stanowią również istotny element 25 zaleceń zdrowego człowieka według nutriterapii.

Nutriterapia, to nowa dziedzina nauki, która stanowi uniwersalną odpowiedź na wzrastającą zapadalność na choroby cywilizacyjne. Bada związek pomiędzy środowiskiem, stylem życia, sposobem odżywiania a tłem genetycznym i stanem zdrowia. Bierze pod uwagę zróżnicowanie zdrowotnych potrzeb organizmu na poziomie biochemicznym, uwzględniające unikatowość każdego z nas. Ogólne zasady żywienia w nutriterapii czerpią z diety śródziemnomorskiej jako diety uniwersalnej, zróżnicowanej i łatwej do adaptacji w różnych szerokościach geograficznych. I to jest właśnie kwintesencją każdej dobrej diety, z racji na to, że w obliczu zdrowotnych i żywieniowych potrzeb nie jesteśmy sobie równi.

Decydując się na wprowadzenie zmian w sposobie odżywiania, powinniśmy szukać takiego modelu żywienia, który można elastycznie dostosować do aktualnego stanu zdrowia i bieżących potrzeb organizmu. Ponadto styl żywienia powinien być ściśle połączony z odpowiednim stylem życia, który będzie wspierać możliwość regeneracji i detoksykacji organizmu. Stąd nutriterapia obejmuje nie tylko aspekty związane z dietą, ale też dbaniem o odpowiednią ilości snu i ruchu fizycznego, wykonywaniem profilaktycznych badań, stosowaniem celowanej suplementacji, a także odpowiednią pielęgnacją ciała. Należy bowiem pamiętać, że sama, nawet najlepiej zbilansowana dieta nie zaspokoi złożonych potrzeb danego organizmu. Przewlekły stres, zaburzenia na poziomie wchłaniania, zaburzenia pracy enzymów, nieprawidłowa synteza niektórych związków, polimorfizm genów, subkliniczne niedobory witamin czy minerałów, to tylko niektóre z czynników, które mogą odebrać nawet najlepszej diecie jej skuteczność. Stąd najrozsądniejszym rozwiązaniem, jakie warto wybrać tej wiosny, startując w wyścigu po lepszą sylwetkę, jest uwzględnienie aspektów zdrowotnych – zaczynając od badań profilaktycznych. Kolejnym krokiem powinno być wcielenie w życie zasad nutriterapeutycznych, które zawsze, bez względu na modę, będą stanowić dobry kompas w nawigowaniu po zdrowie i urodę.

KILKA NAJWAŻNIEJSZYCH ZASAD NUTRITERAPEUTYCZNYCH

1. Odżywiaj się inteligentnie, czyli mikrobiotycznie. Co to oznacza? Zadbaj w swojej diecie o produkty prebiotyczne, czyli bogate w skrobię oporną, fruktany, beta-glukany, błonnik oraz polifenole. Dzięki nim odżywisz swoje dobre bakterie jelitowe. W skrócie: jedz czosnek, cebulę, pory, szalotki, dymkę, kapustę, grejpfruty, nektarynki, arbuzy, suszone owoce, chleb pełnoziarnisty na zakwasie, niedojrzałe banany, fasolę, otręby, zboża, kukurydzę, soczewicę, porzeczki, maliny, pestki dyni, siemię lniane, ziarna chia, gorzką czekoladę, kakao, oliwki, wszelkie kiszonki i produkty fermentowane, zioła… lista jest naprawdę długa, więc masz z czego wybierać.
2. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. I to nie jest przesada. Powinno składać się z węglowodanów złożonych oraz białka (zwierzęcego lub roślinnego), by optymalizować produkcję porannych neurotransmiterów, zwłaszcza dopaminy. To zapewni kreatywność i dobry nastrój przez cały dzień. Zatem śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak. To zapewni ci lepsze trawienie oraz kontrolę wagi. Ponadto lekki posiłek wieczorem (o niskim indeksie glikemicznym) przyczyni się do lepszego snu i zapobiegnie nocnej nadprodukcji insuliny. A co, jeśli z jakichś powodów nie jesteś w stanie zjeść śniadania zaraz po przebudzeniu? Postaraj się zjeść je do południa, czyli w standardowym przedziale czasowym drugiego śniadania. Między godziną 11 a 12 jest tzw. okienko białkowe, czyli czas, kiedy Twój organizm może w pełni wykorzystać drugą porcję białek. Pilnuj wówczas, by ten posiłek był naprawdę bogaty w dobrej jakości białko.
3. Spożywaj codziennie olej rzepakowy i oliwę – prawidłowa, dzienna dawka kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 nie powinna przekraczać proporcji 4:1. Co to oznacza w praktyce? Rekomendacja dla osoby zdrowej to codzienne spożycie dwóch łyżek oliwy z oliwek i dwóch łyżek oleju rzepakowego (bio, tłoczonego na zimno). Pamiętaj, że olej rzepakowy bardzo szybko się utlenia, dlatego po otwarciu butelkę przechowuj w lodówce i nie dłużej niż miesiąc.
4. Do pieczenia i smażenia stosuj olej słonecznikowy, olej kukurydziany, oliwę lub masło ghee i nigdy nie przekraczaj ich punktu dymienia.
5. Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu. Zaspokoją one zapotrzebowanie organizmu na długołańcuchowe kwasy omega-3 (bogate w EPA i DHA), witaminę D, cynk oraz selen. Najnowsze zalecenia to od 500 do 700 mg kwasów tłuszczowych omega-3 na dobę. W praktyce oznacza to dwa razy w tygodniu po 150–200 g ryb zimnych mórz.
6. Od 400 do 600 gramów warzyw, a mówiąc bardziej obrazowo, nie mniej niż połowę twojego talerza powinny zajmować warzywa, najlepiej do każdego posiłku. To absolutna konieczność.
7. Dzień bez owoców to dzień zmarnowany – udowodnili to profesorowie Serge Renaud i Michel de Lorgeril, autorzy słynnego badania Lyon Diet Heart Study. Badacze przebadali skuteczność diety śródziemnomorskiej we wtórnej profilaktyce zawałów serca. Udowodniono między innymi, że niewystarczające spożycie owoców, zwłaszcza u mężczyzn, naraża ich znacznie bardziej niż kobiety, na niedobory witamin i słabszą obronę antyoksydacyjną, co tym samym zwiększa czynniki ryzyka wielu chorób. Codzienne spożywanie owoców stało się jednym z elementów oficjalnych zaleceń Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego.
8. Raz w tygodniu dzień bez mięsa. Zwłaszcza czerwonego. Nie tylko zwiększy to spożycie warzyw, ale odciąży żołądek i przyspieszy perystaltykę jelit.
9. Jedz kolorowo – slogan prosty, lecz z mocnym przesłaniem. Kolory warzyw i owoców reprezentują różnorodność związków o działaniu antyoksydacyjnym w pożywieniu. Jedząc kolorowo, zapewniasz swojemu organizmowi szeroki wachlarz ochronny o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwutleniających czy regulujących ekspresję genu.
10. Uważaj na ukrytą sól – 90% spożywanej soli ukryte jest w produktach, takich jak pieczywo, gotowe potrawy, zupy ze sklepu, sery, a nawet wędliny. Zawarty w niej sód może stać się przyczyną różnych schorzeń, w tym udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego czy raka żołądka. Spożycie sodu dla osoby dorosłej nie powinno przekraczać 115 mg na dobę. Dzienna dawka soli wg WHO, to 5 g.
11. Przyprawiaj swoje dania. Nie tylko zmniejszy to ilość dodawanej do potraw soli, ale też dostarczy ochronnych polifenoli. Kilka przypraw, takich jak cynamon, kurkuma, curry, pieprz i gałka muszkatołowa powinno na stałe zagościć w twojej kuchni.
12. Spożywaj mniej produktów przetworzonych, a więcej złożonych. Sięgaj po pełne zboża, pieczywo i makarony pełnoziarniste oraz ryż niełuskany. Te produkty, w przeciwieństwie do rafinowanych, są bogate w witaminy, minerały, oligoelementy oraz błonnik, który niestrawiany w jelicie cienkim, odżywi twoje dobre bakterie.
13. Zapomnij o pustych kaloriach. Większość przetwarzanej żywności pozbawiona jest wartości odżywczych. Napoje gazowane, lemoniady, nektary owocowe, białe pieczywo, wypieki, ciasteczka… to wróg twojego organizmu, a także przyczyna wielu chorób cywilizacyjnych. Zamień je na warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona czy „kulki mocy”.
14. Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu. Dzienna rekomendacja dla osoby dorosłej to 1,5–2 litry wody. Wybieraj te bogate w potas, wapń i magnez, by jednocześnie dbać o odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową swojego organizmu, zmniejszyć prawdopodobieństwo nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, osteoporozy czy kamieni nerkowych. Pij też zieloną herbatę, gdyż jest bogata w antyoksydanty. Okazjonalnie możesz spożywać soki owocowe, ale pilnuj, by nie miały dodatku cukru, syropu fruktozowo-glukozowego, barwników czy konserwantów. Napoje gazowane, słodzone lemoniady, napoje energetyzujące – tych produktów najlepiej unikaj.
15. Nie bój się kawy. Jest bogata w antyoksydanty, więc ma właściwości ochronne. Możesz sobie pozwolić do dwóch filiżanek dziennie. Najlepiej bez dodatku cukru czy mleka, ale z połową łyżeczki cynamonu, który uwrażliwi twoje komórki na insulinę.
16. Pij napary np. z rozmarynu, rumianku, pokrzywy, ostropestu czy czystka. Mają wiele właściwości prozdrowotnych i z pewnością posłużą ci lepiej niż czarna herbata. Niektóre z nich mają jednak pewne przeciwwskazania, więc najlepiej skonsultuj ich stosowanie ze specjalistą, jeśli cierpisz na poważne schorzenia, takie jak np. cukrzyca.
17. Stosuj celowaną suplementację dostosowaną do wyników twoich badań. Zwróć szczególną uwagę na witaminę D, magnez, żelazo, selen, cynk, witaminy z grupy B oraz kwasy tłuszczowe. Nie stosuj suplementacji bez nadzoru specjalisty i „na ślepo”.
18. Ruszaj się. Najlepsza dieta nie zapewni zdrowia i fit figury, jeśli cały dzień siedzisz za biurkiem. Wystarczy umiarkowany wysiłek fizyczny 3–4 razy w tygodniu przez 30–40 minut. Jeśli nie lubisz sportu, idź na szybki spacer. 130 kroków na minutę to prędkość, która zupełnie wystarczy.

Warto postrzegać dietę jako element stylu życia, który uwzględnia pozostałe jego aspekty, takie jak ruch, regeneracja, profilaktyka zdrowotna i odpowiednie nastawienie psychiczne. Tylko w ten sposób mamy szansę zagwarantować sobie optimum zdrowia na wiele lat. Każda dieta, która cechuje się małą ilością kalorii, ogranicza podaż węglowodanów, protein czy tłuszczów, może prowadzić do niedożywienia i braku mikroskładników. Takie deficyty w długofalowej perspektywie bez wątpienia osłabią organizm, a także mogą poskutkować kompulsywnym podjadaniem, zwłaszcza cukru. A stąd już tylko prosta droga do efektu „jojo”.

Jeśli czujesz, że wiosna to dobry czas na zmianę diety, zachęcam cię, by nie kierować się wyłącznie potencjałem redukcji wagi, ale skupić się na długofalowym jej wpływie na organizm. Może projekt bikini 2023 zmieni się w projekt bikini 2024, ale z pewnością organizm podziękuje ci za taką rozwagę, odwdzięczając się formą nie tylko na jeden sezon, ale na lata.

 

Maja Smółko - certyfikowany nutriterapeuta CER-DEN® - Centre européen pour la recherche, le développement et I'enseignement de la Nutrition et de la Nutritherapie, psycholog, kosmetolog, członek Le SiiN - Scientific Institute for Intelligent Nutrition. Propagatorka zdrowego stylu życia oraz profilaktycznych badań kontrolnych. Założycielka gabinetu CURE. Prowadzi konsultacje i szkolenia z mikroodżywiania i nutriterapii.