Maja Smółko

Jesień to szczególny okres dla zdrowia zarówno dorosłych, jak i dzieci. Adaptacja do nowej, często bardzo zmiennej pory roku i następującej po niej zimie to wyjątkowo wrażliwy okres zwłaszcza dla układu immunologicznego. Chłodniejsze dni, mniejsza ekspozycja na słońce, znacznie mniejsza różnorodność dostępnych owoców i warzyw, zmniejszona aktywność na świeżym powietrzu, przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach czy powrót do szkolnej ławki oznaczają znacznie większe ryzyko wystąpienia infekcji. Świadome przygotowanie organizmu do tego okresu to bardzo istotny element troski o zdrowie zarówno własne, jak i najbliższych. Najlepsza strategia w tym okresie to odpowiednia profilaktyka oparta na kilku bardzo ważnych elementach.

Układ odpornościowy człowieka to skomplikowana sieć białek, komórek i narządów. Ich celem jest ochrona organizmu przed wirusami, bakteriami, pasożytami, grzybami i obcymi substancjami, a nawet walka z własnymi komórkami, jak to ma miejsce w przypadku chorób autoimmunologicznych. To niezwykle czuły barometr stanu naszego zdrowia, na który wpływ ma wiele czynników. Wśród najważniejszych wymienić należy:

• ogólną kondycję organizmu,
• stan odżywienia organizmu,
• styl i jakość żywienia,
• prawidłową ilość snu,
• aktywność fizyczną,
• poziom stresu,
• stosowane leki i suplementy,
• trwające choroby przewlekłe.

Chcąc pracować nad długofalową odpornością, nie da się wykluczyć któregoś z tych elementów i to jest pierwsza i najważniejsza rzecz, jaką należy zapamiętać. Przyjrzyjmy się dokładniej poszczególnym składowym, nad którymi już dziś warto popracować, by wesprzeć układ odpornościowy i chronić się przed infekcjami.

 

Prawidłowa ilość snu i redukcja stresu

 

Sen to pora dnia, która w pełni przeznaczona jest na regenerację organizmu. O tej porze do intensywnej pracy przystępuje między innymi wątroba, której zawdzięczamy oczyszczanie organizmu z wszelkich zanieczyszczeń oraz odpadów pochodzących zarówno z wnętrza naszego organizmu, jak i świata zewnętrznego. To także pora, w której podnosi się poziom melatoniny (hormon snu), spada hormon stresu (kortyzol) i podnosi poziom hormonu wzrostu. Wszystko po to, by jak najskuteczniej odbudować, zregenerować i oczyścić tkanki oraz narządy i przygotować nas na nowy dzień. To, co można zrobić, by optymalnie wykorzystać ten czas, to przede wszystkim:

• zadbanie o 8 h snu oraz pilnowanie regularnych pór kładzenia się spać,
• zrezygnowanie z ekspozycji na światło niebieskie (telewizja, komputer, smartfon) na 2 h przed snem,
• wychłodzenie i zaciemnienie sypialni,
• unikanie posiłków i alkoholu na 3 h przed pójściem do łóżka.

 

Dobrą praktyką jest czytanie książki przed snem, medytacja, słuchanie muzyki relaksacyjnej, ciepła kąpiel czy napary ziołowe, np. z melisy lub rumianku*. Nie tylko przygotuje nas to do wieczornego wyciszenia organizmu, ale wpłynie też pozytywnie na poziom stresu, który jest ściśle powiązany z układem odpornościowym. Stres wpływa bowiem na podwyższenie między innymi poziomu kortyzolu i cukru, a to oddziałuje na wszelkie procesy metaboliczne w organizmie, w tym na procesy związane z pracą układu immunologicznego. Gdy stres staje się przewlekły, organizm cierpi na wielu płaszczyznach, co może powodować nawracające infekcje, pojawianie się opryszczki, przewlekłe zmęczenie, problemy z koncentracją czy bezsenność. Chcąc popracować nad lepszą odpornością na stres, z pewnością warto zacząć się ruszać.

 

Aktywność fizyczna

 

Jeśli jeszcze nie jesteś na etapie regularnych ćwiczeń, prędko je wprowadź do codziennej rutyny. Badania pokazują, że umiarkowany wysiłek fizyczny (najlepiej na świeżym powietrzu) ma szereg prozdrowotnych właściwości. Wśród najważniejszych znajduje się poprawa odporności, redukcja stresu, poprawa lub utrzymanie prawidłowej wagi ciała, profilaktyka cukrzycy, chorób układu krążenia i układu oddechowego, profilaktyka niektórych nowotworów czy wystąpienia osteoporozy. Wystarczy 30 minut dziennie szybkiego marszu, jazdy na rowerze czy joggingu, by realnie wpłynąć na swoje zdrowie, a nawet wydłużyć życie o kilka lat! Ponadto regularna aktywność fizyczna uwalnia endorfiny (hormony szczęścia), więc wpływa na dobry nastrój i sprawia, że mamy większą ochotę do życia. Warto? Oczywiście!

 

Styl odżywiania i jakość pożywienia

 

Najważniejszą cechą naszej odporności jest to, że ma wpływ na każdą komórkę naszego ciała. Jaki to ma związek z odżywianiem? Taki, że układ odpornościowy wymaga ogromnych zasobów energetycznych i odżywczych w celu prawidłowego tworzenia odpowiedzialnych za ten proces komórek. Oznacza, to, że prawidłowo zbilansowana dieta to klucz do zdrowia i odporności przez całe życie.

W zakresie niezbędnych makroskładników wymienić należy białka, tłuszcze i węglowodany, które pełnią liczne funkcje w organizmie.

Białka stanowią podstawowy budulec każdej komórki ludzkiego ciała, regulują ekspresję genów, transportują tlen, uczestniczą w syntezie hormonów i enzymów, są budulcem mięśni i, co równie ważne, stanowią element układu odpornościowego organizmu. Stąd niskie spożycie białka może wiązać się z wyższym ryzykiem wystąpienia infekcji. Ważna jest jednak nie tylko ilość, ale także jakość (potrzebujesz średnio ok. 0,8–1 g białka na kg masy ciała – uwaga! – dla seniorów i sportowców, ta wartość wzrasta!). Sięgaj po produkty ekologiczne, przygotowuj dania na parze lub w niskiej temperaturze (wolnowar) i staraj się częściej spożywać białka pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego. Nadmierne spożycie białka pochodzenia zwierzęcego oznacza zwiększone ryzyko procesów zapalnych, a tych (w nadmiarze!) chcemy unikać za wszelką cenę.

 

Jednym z dodatkowych czynników wpływających na kontrolę procesów zapalnych są tzw. dobre tłuszcze

 

Badania wykazują, że spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA z ryb (łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki) oraz owoców morza działa silnie przeciwzapalnie i realnie poprawia kondycję układu odpornościowego. Ponadto nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych (margaryna, śmietana, słonina, smalec, sery, olej palmowy, dania przetworzone i gotowe, produkty mleczne) oraz kwasów omega-6 (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, skóra z kurczaka, czerwone mięso, wędzony łosoś) może sprzyjać wystąpieniu stanów zapalnych. I o ile kwasy nasycone warto znacznie ograniczyć w diecie, o tyle omega-6 na pewno warto spożywać, ale w odpowiedniej ilości i nie dopuścić do jednoczesnych niedoborów tych z grupy omega-3. Najlepszą praktyką jest suplementacja kwasami omega-3 w dawkach fizjologicznych, czyli 250 mg EPA + DHA na dobę*.

 

Węglowodany, czyli węgle (jak mówi mój mąż – kolarz)

Bardzo ważnym aspektem wpływającym realnie na odporność organizmu jest regularne spożywanie węglowodanów złożonych z racji na ich działanie przeciwzapalne oraz obecność zbawiennego dla jelit błonnika. Dbanie o kondycję jelit to dbanie o odporność całego organizmu, w jelicie znajduje się bowiem 70% komórek odpornościowych organizmu.

Ich najlepszym źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy nasiona, warzywa i owoce. Poza bogactwem błonnika, węglowodany to optymalne źródło energii dla komórek ciała i niezbędny element dla spalania tłuszczów. Unikanie ich w diecie może prowadzić do rozpadu białek do glukozy, niedoborów żywieniowych czy zaburzeń pracy jelit objawiających się np. wystąpieniem zaparć. Chcąc zadbać wielowymiarowo o zdrowie całego organizmu, pilnuj by w Twojej codziennej diecie spożycie błonnika było na poziomie minimum 25 g!

 

MIKROSKŁADNIKI, CZYLI DIABEŁ TKWI W SZCZEGÓŁACH

 

Układ odpornościowy jest niezwykle wrażliwy na wszelkie stany zapalne i stres oksydacyjny w organizmie, które towarzyszą nieprawidłowemu odżywianiu. Warto więc zadbać także o najważniejsze makroskładniki w diecie, które realnie wpływają na nasze zdrowie.

 

Witamina A – badania pokazują, że jej niedobór wiąże się ze zwiększonym ryzykiem infekcji, np. wirusem grypy, odry czy wirusem zapalenia wątroby typu B. Jej aktywną formę znajdziemy w produktach takich jak: mięso, sery, ryby, żółtka jaj oraz produktach bogatych w beta-karoten, jak szpinak, czerwona papryka, sałata, marchew, bataty oraz nasiona i orzechy.

 

Witamina C – znana jako silny przeciwutleniacz korzystnie wpływa na odporność organizmu. Po jej suplementację w podwyższonych dawkach (powyżej 120 mg na dobę) warto sięgać wyłącznie w czasie infekcji, a na co dzień dostarczać ją z pożywieniem. Wszystkie cytrusy, truskawki, czarna porzeczka, papaja, kiwi, zielone warzywa oraz pomidory to najlepsze i naturalne źródło witaminy C.

 

Witamina E – optymalne źródło tej witaminy znajduje się w migdałach, oleju słonecznikowym i kukurydzianym, nasionach słonecznika, orzechach laskowych, maśle orzechowym oraz brokułach, kiwi czy szpinaku. Witamina E razem z witaminą C ma silne działanie przeciwwolnorodnikowe.

 

Witamina D – jej niedobór bardzo często występuje w polskiej populacji z racji na nasze położenie geograficzne oraz ilość słonecznych dni w roku. Synteza tej witaminy jest niezwykle ważna dla układu odpornościowego, dlatego warto regularnie sprawdzać jej poziom w laboratorium i jeśli jest taka konieczność stosować niezbędną suplementację. Absolutne minimum, do jakiego dążymy w wynikach badań to 30 ng/ml krwi, ale najlepiej, jeśli wynik będzie w okolicy 50 ng/ml lub lekko powyżej. Witaminę D dostarczamy z dietą poprzez spożycie tłustych ryb, jaj, płatków zbożowych czy grzybów.

 

Cynk – o jego niezbędnej roli w procesach odporności bardzo dużo mówiono podczas pandemii. I nie bez powodu. Nawet niewielki jego deficyt wiąże się z zaburzeniami odporności zarówno wrodzonej, jak i adaptacyjnej oraz zwiększonym ryzykiem wystąpienia infekcji wirusowych. Cynk jest minerałem często stosowanym w formie suplementu przy objawach przeziębienia i grypy. Ponadto zawdzięczamy mu prawidłową integralność błon śluzowych, co ma ogromne znaczenie w procesach zapalnych wywołanych między innymi infekcją. Najlepsze źródło cynku w diecie to ostrygi, mięso i podroby, ryby, jaja i produkty mleczne.

 

Selen – zwany pierwiastkiem życia, jest niezbędny do prawidłowej pracy całego organizmu. Jego obniżony poziom w organizmie oznacza zwiększone ryzyko wystąpienia stresu oksydacyjnego, wielu chorób przewlekłych, w tym nowotworów i chorób układu krążenia. W zakażeniach bakteryjnych i wirusowych stanowi ważny element terapii wspomagającej, zwłaszcza u osób z jego niedoborem. Jego doskonałym źródłem w pożywieniu są orzechy brazylijskie, soczewica, groch, sezam, łosoś, tuńczyk, pszenica, grzyby czy jaja. Pamiętaj jednak, że zarówno niedobór, jak i nadmiar tego pierwiastka w organizmie może być szkodliwy, dlatego suplementację uzgadniaj ze swoim lekarzem, dietetykiem lub nutriterapeutą.

 

Żelazo – o wpływie żelaza na odporność organizmu z pewnością przekonała się każda osoba z jego niedoborem. Żelazo jest jednym z najważniejszych minerałów zaangażowanych w szereg licznych procesów w organizmie. Jego niedobór oznacza między innymi zwiększoną wrażliwość na infekcję, słabą regulację termiczną ciała, skurcze, funkcjonalną niedoczynność tarczycy, problemy poznawcze, spadek koncentracji, utratę włosów czy spadek libido. Na niedobór żelaza najbardziej narażone są kobiety w okresie reprodukcyjnym, dzieci oraz młodzież. Suplementacja żelazem powinna zawsze odbywać się na podstawie wyników badań krwi, nadmiar tego minerału w organizmie może mieć bowiem katastrofalne skutki. Najważniejsza zasada, jaką należy kierować się przy suplementacji (zaraz po badaniach z krwi), to suplementacja dawkami fizjologicznymi (10 mg dla mężczyzn, 18 mg dla kobiet w okresie reprodukcyjnym). Dawki znacznie większe nie tylko mogą spowodować zmniejszenie wchłaniania tego pierwiastka, ale też dolegliwości jelitowo-żołądkowe. Najbogatsze źródło żelaza to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, jak: czerwone mięso, wątróbka czy żółtka jaj, ale też soja, natka pietruszki czy brokuły. Protip na zwiększenie wchłaniania żelaza z pożywiania to łączenie produktów bogatych w ten minerał z produktami bogatymi w witaminę C. Ponadto suplementacja odpowiednią formą laktoferyny, picie zakwasów z buraka czy odpowiednia probiotykoterapia będą również przydatne, jeśli chcemy podnieść poziom żelaza w organizmie.

 

FITOTERAPIA – SIŁA Z NATURY

 

Pamiętajmy, że każda infekcja czy osłabienie to sygnał, że nasz organizm nie jest w idealnej kondycji. Dlatego oprócz dbania o odpowiedni stan odżywienia organizmu, prawidłowy sen i redukcję stresu, zrównoważoną dietę czy celowaną suplementację, warto poznać naturalne sposoby podnoszące odporność organizmu. Tu z pomocą może przyjść fitoterapia, z której zasobów czerpie wielu specjalistów ds. zdrowia. Rośliny lecznicze zawierają bowiem dużą zawartością prozdrowotnych właściwości wspierających układ immunologiczny. Dowodem na to jest fakt, że z ich prozdrowotnych właściwości korzystamy już od czasów starożytności.

Jednym z doskonałych sposobów z ziołowej apteczki na zmniejszenie uporczywego kaszlu jest napar z kwiatów lipy. Wystarczy zalać susz wrzątkiem na 5–10 minut i pić tuż przed snem. Innym przykładem będzie napar z imbiru i miodu z dodatkiem goździków, jako doskonała broń w walce z przeziębieniem.

 

ROZGRZEWANIE CIAŁA

 

Na znaczenie rozgrzewania organizmu w okresie jesienno-zimowym ogromny nacisk kładzie tradycyjna medycyna chińska (TCM). I nie chodzi tu o samą temperaturę pożywienia, a o jego właściwości termiczne. Gdy temperatura na zewnątrz spada, nasz organizm wyjątkowo potrzebuje wsparcia, by nie doprowadzić do jego wychłodzenia. Zgodnie z TCM żywność dzieli się, w zależności od czynników, na jin (właściwości chłodzące) oraz jang (właściwości rozgrzewające).

Jednak poruszanie się w tym systemie nie jest wcale takie proste, gdyż każdy z nas ma określoną konstytucję jin i jang. Osoby „wychłodzone” najczęściej ubierają się ciepło, nakładając na siebie wiele warstw, wybierają potrawy ciepłe, mają niechęć do zimna, odczuwają przykurcze i dreszcze. To właśnie te osoby, które szczególnie powinny zadbać o utrzymanie ciepła w organizmie. Według TCM można to zrobić w następujący sposób:

 

• ogranicz liczbę pokarmów surowych i wychładzających (alkohol, cukier, miód, warzywa psiankowate, grzyby, owoce tropikalne, kefir...);
• nie spożywaj pokarmów bardzo gorących ani tych o temperaturze niższej niż pokojowa;
• jedz rozgrzewające: warzywa i owoce (cebulę, szczypior, por, czosnek, pasternak, pietruszkę, dynię, marchew, kapustę włoską, słodkie ziemniaki, wiśnie i daktyle) oraz zboża, nasiona i przyprawy (owies, orkisz, quinoa, nasiona sezamu i słonecznika, orzechy włoskie, koper włoski, gałkę muszkatołową, anyż, kminek, kmin rzymski);
• stosuj codziennie w swojej kuchni imbir, rozmaryn, cynamon, goździki, kardamon, bazylię;
• spożywaj długo gotowane wywary warzywne oraz tzw. zupy mocy;
• wprowadzać do diety lekko uprażone na patelni nasiona i orzechy;
• nie podgrzewaj żywności w kuchence mikrofalowej;
• zboża lekko praż na patelni przed ich ugotowaniem, nada im to rozgrzewających właściwości.

 

 ZAPASY NA ZIMĘ

 

Jeśli chcesz odpowiednio przygotować swoją spiżarnię na okres jesienno-zimowy, pamiętaj, by odpowiednio wcześniej zamrozić sezonowe owoce i warzywa. Nie tylko lepiej zróżnicuje to Twoją dietę w tym szczególnym okresie, ale będzie też z pewnością miłym zaskoczeniem dla domowników.

 

Owoce i warzywa, które warto zamrozić przed zimą:

– jagody, maliny, truskawki, jeżyny, wiśnie, winogrona, brzoskwinie, porzeczki, gruszki, granat, czereśnie, nektarynki, agrest, poziomki, śliwki – będą doskonałym dodatkiem do smoothie, owsianki czy jako mrożona przekąska;

– szparagi, szpinak, groszek, kukurydza, papryka, bób, brukselka, rabarbar, papryka, marchew, fasolka szparagowa, seler, kalafior, brokuł, ugotowane buraki oraz grzyby. Po rozmrożeniu doskonale nadają się zarówno do gotowania, jak i smażenia. Pilnuj tylko, by owoców i warzyw nie mrozić, gdy są mokre, by nie zbijały się w jedną bryłę.

Sezonowe i lokalne produkty, które zamrozisz w lecie, są znacznie zdrowszą alternatywą do warzyw i owoców, które poza sezonem transportowane są do sklepów na długich dystansach. Dlaczego tak jest? Bo ich dostarczenie na sklepowe półki wiąże się z różnymi konsekwencjami, jak opryski, nieprawidłowe przechowywanie czy nieodpowiednia temperatura transportu, które wpływają na zarówno na bezpieczeństwo ich spożywania, jak i wartości odżywcze.

 

PAMIĘTAJ!

Okres przesilenia wiosenno-zimowego i gwałtownie obniżająca się temperatura na zewnątrz to bez wytępienia czas, kiedy powinnyśmy być bardzo czujni na sygnały płynące z naszego organizmu. Poza prawidłową dietą, profilaktycznymi badaniami, celowaną suplementacją i regeneracją organizmu, pamiętajmy, by nie tylko nie wychładzać organizmu, ale też zanadto go nie przegrzewać. I chociaż odporność organizmu budujemy przede wszystkim w pierwszych latach życia, to na skuteczne działanie układu immunologicznego pracujemy przez całe życie. Warto robić to systematycznie i mądrze, świadomie podchodząc do złożonych procesów odpornościowych, jakie zachodzą w naszych organizmach każdego dnia. Wyjdzie nam to z pewnością na zdrowie!

 

 

 

Maja Smółko – certyfikowany nutriterapeuta CERDEN ® – Centre Européen pour la recherche, le développement et l’enseignement de la Nutrition et de la Nutrithérapie, psycholog, kosmetolog, członek Le SiiN – Scientific Institute for Intelligent Nutrition. Propagatorka zdrowego stylu życia oraz profilaktycznych badań kontrolnych. Założycielka gabinetu CURE – https://cure.com.pl/  Prowadzi konsultacje i szkolenia z mikroodżywiania i nutriterapii.