Maja Smółko

Mózg to najważniejszy organ naszego ciała, który odpowiada za kontrolę wszystkich funkcji fizycznych i poznawczych. Bez względu na to, ile mamy lat, ten organ wymaga bezustannie odpowiedniego wsparcia żywieniowego, aby mógł pracować na najwyższych obrotach. Chcąc zrozumieć, jak realnie możemy dietą poprawić koncentrację, pamięć i zdolności poznawcze, warto przyjrzeć się jego strukturze i zachodzących w nim procesach.

 

Mózg to organ o średniej wadze 1,5 kg, co stanowi zaledwie około 2% masy naszego ciała. Składa się aż w 80% z wody. Pozostałe elementy budulcowe to białko i tłuszcz. Jego głównym źródłem energii jest glukoza (cukier), a odżywianie tego organu odbywa się poprzez rozbudowaną sieć naczyń krwionośnych o łącznej długości nawet 160 000 km! Co ciekawe, choć to zaledwie 2% masy naszego ciała, mózg dorosłej osoby zużywa średnio około 20–25% energii organizmu.

 

Wyspecjalizowane obszary kory mózgowej bezustannie odbierają impulsy pochodzące z organizmu oraz analizują dźwięki, zapachy i obrazy pochodzące z naszego otoczenia. Odpowiadają też za kontrolę świadomych ruchów naszego ciała, rozwiązywanie problemów, kreatywność, planowanie czy przechowywanie wspomnień. Dzięki sieci prawie 100 miliardów neuronów przewodzenie i przetwarzanie informacji przebiegają z prędkością nawet 400 km/h! To jak najszybsza autostrada informacyjna, która dostarcza do mózgu ilość informacji odpowiadającą 100 megabajtom na sekundę.

 

Nasz organizm, w tym także mózg, jest również pod wpływem harmonijnego zespołu hormonów oraz neuroprzekaźników, które oddziałują na receptory w naszym mózgu. Hormony i neuroprzekaźniki, podobnie jak ich receptory, powstają dzięki obecności prekursorów, enzymów, witamin i minerałów, które codziennie dostarczamy z pożywieniem.

 

Podsumowując, mózg, jak każda skomplikowana maszyna, wymaga odpowiedniej jakości i ilości paliwa (cukier), sprawnego usuwania zanieczyszczeń (układ glimfatyczny), odpowiedniego chłodzenia (układ krwionośny) oraz niczym niezakłóconej pracy (płynne błony komórkowe oraz odpowiedni poziom neuroprzekaźników). A wszystko to odbywa się właśnie dzięki prawidłowo zbilansowanej diecie i zdrowej higienie życia.

 

Wśród najbardziej oczywistych aspektów, o jakie warto zadbać, chcąc usprawnić pracę mózgu, należy zacząć od ruchu. Ruch to życie. Dzięki odpowiedniej dawce ruchu fizycznego poprawiamy krążenie, a zatem lepiej dotleniamy cały organizm, w tym także mózg. Dzięki temu lepiej zapamiętujemy, poprawia się nasza koncentracja, a nawet mamy lepsze osiągnięcia w nauce! Potwierdziły to wyniki analiz opublikowanych w „Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine”. Według autorów aktywność fizyczna poprawia procesy poznawcze, podnosi poziom adrenaliny oraz endorfin. Skutkuje to zwiększeniem poziomu czynników wzrostu w mózgu (NGF), dzięki którym powstają nowe komórki nerwowe i połączenia między nimi.

 

Inne badania dowodzą, że w trakcie ruchu fizycznego wzrasta również poziom BDNF – neurotroficznego czynnika mózgowego. BDNF jest odpowiedzialny za odżywienie i prawidłową pracę mózgu, a także odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu synaps (struktur, w których dochodzi do przekazania sygnału pomiędzy neuronami). Ponadto BDNF zawdzięczamy neurogenezę, czyli powstawanie nowych komórek nerwowych. I to jest doskonała wiadomość, bo oznacza to, że mózg może rozwijać się przez całe życie. Wystarczy, że stworzymy mu do tego korzystne warunki. Co zatem jeszcze warto robić dla mózgu?

 

MÓZG NIE LUBI NUDY

 

W okresie szkolnym czy w trakcie studiów mózg jest bezustannie stymulowany na różne sposoby. Czytamy, rozwiązujemy zadania matematyczne, zapamiętujemy, tworzymy, odtwarzamy, analizujemy, uczymy się języków… mózg jak całe nasze ciało potrzebuje odpowiedniego treningu, by zachować swoją sprawność. Jedną z najcięższych chorób związanych z zaburzeniami pamięci jest choroba Alzhaimera, nazywana kiedyś „chorobą zapominania”. I chociaż jej przyczyna nie jest jasno określona, badania pokazują, że ruch fizyczny oraz ćwiczenia pamięci mogą spowolnić procesy chorobowe nawet o 5 lat! Badania pokazują również, że sprawność umysłowa osób, które uczą się przez całe życie, jest na znacznie wyższym poziomie, a ich mózgi starzeją się znacznie wolniej. Zatem siadajmy jak najczęściej w szkolnej ławce! Kursy doszkalające, nauka języków obcych, rozwiązywanie krzyżówek, recytowanie wierszy, studia podyplomowe czy uniwersytety trzeciego wieku. Wszystkie chwyty dozwolone, byle mózg miał ciągłą stymulację i się nie nudził.

 

ZDROWE PODSTAWY

Ruch fizyczny i regularna stymulacja pracy mózgu to zupełna podstawa, jeśli chcemy w pełnej sprawności intelektualnej iść przez życie. Celowo na koniec zostawiłam jednak najważniejszy element: odżywianie. Już Hipokrates – ojciec medycyny – mówił, że najważniejszą drogą do utrzymania zdrowia (zaraz obok ruchu) jest dbałość o odpowiednią ilość pożywienia. I miał rację. Wszystko bowiem zaczyna się na naszym talerzu! Jak zatem powinna wyglądać dieta dla mózgu?

 

Zacznijmy od zupełnej podstawy, czyli kwasów tłuszczowych. Dzięki zdrowym tłuszczom, dokładniej kwasom omega-3 DHA, mózg, a w szczególności błony komórkowe jego komórek, pozostają odpowiednio elastyczne. Pozwala to na płynną pracę receptorów i sprawne przekaźnictwo komórkowe. Tłuszcze stanowią bowiem nawet 50% suchej masy mózgu, stąd NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, do których należą kwasy omega-3) mają ogromny wpływ na jego pracę. Widać to dokładnie w ostatnim trymestrze ciąży, kiedy następuje największy przyrost masy mózgowej płodu. Dziennie zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 jest określone dla DHA na poziomie 250 mg. Ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć, muszą być one obowiązkowo dostarczane z pożywieniem. Najlepszym źródłem będą tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynka, śledź, tuńczyk i makrela. Niestety nawet przy regularnym spożywaniu ryb istnieje duże ryzyko, że nie dostarczymy odpowiedniej ilości kwasów omega-3 do organizmu. Dlaczego? Bo przekształcanie tych kwasów do niezbędnych dla organizmów DHA czy EPA jest niezwykle podatne na niepowodzenie przy nadmiarze kwasów omega-6 w diecie i niedoborze niektórych witamin i minerałów. Dlatego jeśli nie występują przeciwskazania medyczne, zachęcam do suplementacji tych kwasów.

 

Innym ważnym czynnikiem istotnym dla pracy mózgu jest cholesterol. Nawet 20% całkowitej ilości cholesterolu w organizmie gromadzone jest w mózgu! Cholesterol jest niezwykle istotnym elementem budulcowym osłonek mielinowych w mózgu. Osłonki mielinowe to rodzaj izolacji neuronów, która pozwala szybko i sprawnie przesyłać informację między komórkami mózgowymi. Nadmierne obniżanie poziomu cholesterolu w organizmie będzie zatem szkodliwe dla pracy mózgu. Dotyczy to cholesterolu HDL (lipoprotein). To jemu zawdzięczamy pozytywny wpływ na pracę serca, odpowiednią sprawność umysłową oraz transport cząsteczek cholesterolu z krwi do wątroby w celu wydalenia ich z organizmu. Niski poziom cholesterolu HDL przy wysokim poziomie cholesterolu LDL we krwi powinien być dla nas sygnałem alarmowym. Najlepszą strategią na kontrolę tego, co dzieje się z cholesterolem w naszym organizmie, jest regularne wykonywanie lipidogramu.

 

Kiedy mówimy o pracy mózgu, nie sposób pominąć neuroprzekaźników. To im zawdzięczamy komunikację między neuronami, dobre samopoczucie, chęć do życia, wyciszenie, popęd seksualny czy procesy zapamiętywania i uczenia. Ich powstawanie jest ściśle uzależnione nie tylko od składu posiłków, ale też od pory ich spożycia. Ich prekursorami są białka, ścisłej mówiąc aminokwasy. Chcąc zoptymalizować pracę dopaminy i noradrenaliny (neuroprzekaźników odpowiedzialnych za motywację, dobry nastrój, pamięć i pożądanie seksualne), warto spożywać rano produkty pochodzenia zwierzęcego. Są one bogate w tyrozynę i fenyloalaninę, dwa aminokwasy niezbędne po powstania tych neuroprzekaźników. Wieczór to zaś optymalny czas na wegetariańską kolację, która zoptymalizuje dostępność serotoniny, z której powstanie melatonina, leżąca u podstaw regulacji snu.

Te procesy wymagają jednak nie tylko samych aminokwasów, ale też niezbędnych oligoelementów, minerałów i witamin, kluczowych w regulacji neuroprzekaźników oraz przekazywaniu informacji w układzie nerwowym. Najważniejsze z nich to:

– witaminy z grupy B: zwłaszcza witamina B₂, B₃, B₆, B₉ i B₁₂. Ich najlepszym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, jak np. wątroba wołowa czy wieprzowa, ale też drożdże, rośliny strączkowe, kiełki zbóż, banany czy jaja;

– żelazo – najbogatszym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, np. czerwone mięso, wątróbka, jaja, ale też produkty roślinne (żelazo z nich jest jednak znacznie słabiej przyswajane), np. natka pietruszki, brokuły czy soja;

– cynk – jego dużą zawartość znajdziemy w ostrygach, podrobach, mięsie, rybach, produktach mlecznych i jajach;

– magnez – wśród roślinnych źródeł wymienić można produkty zbożowe, strączki, ziemniaki, orzechy, banany, sery podpuszczkowe, ryby, owoce morza, ale też kakao i gorzką czekoladę;

– miedź – do jej źródeł zalicza się ziarna sezamu, pestki dyni, orzechy, płatki owsiane, drożdże, ostrygi, grzyby, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa liściaste i kakao…

– antyoksydanty – są również ważnym składnikiem dla mózgu, pomagają bowiem zwalczać wolne rodniki, które mogą uszkodzić komórki mózgowe. Ich najlepszym źródłem są ciemne owoce i warzywa, orzechy oraz nasiona. Warto na co dzień włączyć je do diety.

 

I jako że mózg składa się także z wody, nie możemy pominąć kwestii odpowiedniego nawodnienia organizmu. Odwodnienie może prowadzić do pogorszenia koncentracji i spadku sprawności intelektualnej. Dlatego należy pić odpowiednią ilość wody każdego dnia, pilnując, by absolutnie nie schodzić poniżej 1,5 litra na dobę dla osoby dorosłej. Pamiętajmy, że w sytuacji wzmożonego wysiłku fizycznego, spożywania alkoholu, zatrucia pokarmowego czy gorączki ta ilość powinna być znacznie wyższa.

 

Wiemy już, co lubi mózg, ale czy wiemy, czego nie lubi?

Przede wszystkim nie lubi sztucznych substancji chemicznych, takich jak: barwniki i konserwanty, tłuszczów trans, przetworzonych olei roślinnych, nadmiaru alkoholu, cukrów prostych (ciastka, lody, napoje gazowane, wyroby cukiernicze…), soli i tytoniu. Warto zatem zredukować w diecie ilość przetworzonej żywności i fast foodów i zastąpić je świeżymi, naturalnymi i sezonowymi produktami.

 

Jeśli szukasz aktywnego wsparcia pracy mózgu, prócz prawidłowej higieny życia możesz również rozważyć suplementację adaptogenami. Są to substancje odżywcze, które korzystnie oddziałują na organizm w stresie fizycznym, biologicznym czy chemicznym. Ich działanie normalizuje funkcje fizjologiczne, reguluje gospodarkę hormonalną, poprawia pracę układu nerwowego, mięśniowego i krwionośnego. W kontekście pracy mózgu polecam Twojej uwadze:

• Bakopę drobnolistną,
• Ashwagandhę,
• Dziurawiec,
• Gotu Kola
• Różeniec Górski,
• Lion’s mane.

Jeśli zdecydujesz się na suplementację, pamiętaj, że konieczna jest wcześniej konsultacja z Twoim lekarzem lub nutriterapeutą w celu wyeliminowania przeciwwskazań i ustalenia strategii suplementacyjnej.

Mózg, jak całe nasze ciało, to wrażliwa struktura podatna na czynniki takie jak: styl życia, jakość i ilość spożywanego pożywienia, poziom stresu czy aktywność fizyczna. Otoczony odpowiednią troską nie tylko odwdzięczy nam się bystrością i doskonałą pamięcią, ale też kreatywnością, optymizmem i umiejętnością rozwiązywania problemów. Tak, byśmy z uśmiechem na ustach mogli iść przez życie bez względu na to, jaki jest nasz wiek.

 

 

Maja Smółko – certyfikowany nutriterapeuta CERDEN ® – Centre Européen pour la recherche, le développement et l’enseignement de la Nutrition et de la Nutrithérapie, psycholog, kosmetolog, członek Le SiiN – Scientific Institute for Intelligent Nutrition. Propagatorka zdrowego stylu życia oraz profilaktycznych badań kontrolnych. Założycielka gabinetu CURE – https://cure.com.pl/  Prowadzi konsultacje i szkolenia z mikroodżywiania i nutriterapii.