Miałaś stresujący dzień w pracy, więc w drodze do domu na pocieszenie kupujesz kawałek ciasta. Wieczorem chcesz odprężyć się przed telewizorem, włączasz więc ulubiony serial i otwierasz paczkę chipsów. Uważaj, niekontrolowane podjadanie może stać się nawykiem, a nadmiar pochłanianych kalorii doprowadzić do wielu poważnych chorób, w tym otyłości czy cukrzycy.

 

JAK CZĘSTO POZWALASZ SOBIE NA MAŁE PRZYJEMNOŚCI?

Z nudów, z braku zbilansowanej diety, zajadając emocje – jest wiele momentów w ciągu dnia, kiedy odruchowo sięgamy po przekąski. Badania przeprowadzone przez specjalistów z King's College London* dowodzą, że co najmniej 70 proc. ludzi podjada przynajmniej dwa razy dziennie. Przyczyn tego stanu rzeczy może być wiele, podjadamy, żeby poprawić sobie kiepski humor, ale i wtedy, kiedy chcemy nagrodzić się za dobrze wykonane zadanie. Do najczęściej wymienianych powodów podjadania należą:

• nieprawidłowo skomponowany jadłospis,
• siedzący tryb życia i brak ruchu,
• jedzenie emocjonalne, czyli zajadanie stresu i emocji,
• traktowanie jedzenia jako nagrody lub pocieszenie,
• nawyki wyniesione z rodzinnego domu
• i zwyczajna nuda.

 

CZY FOLGOWANIE SWOIM ZACHCIANKOM ZAWSZE JEST SZKODLIWE DLA NASZEGO ZDROWIA?

Okazuje się, że zależy to w dużej mierze od tego, po jakie produkty sięgamy. „Nasze badanie wykazało, że jakość przekąsek ma większe znaczenie niż ich liczba czy częstotliwość spożywania. Wybieranie przekąsek wysokiej jakości, a nie mocno przetworzonych, prawdopodobnie przynosi korzyści dla zdrowia. Czas spożywania przekąsek również jest ważny, ponieważ podjadanie w nocy niekorzystnie wpływa na zdrowie – powiedziała badaczka dr Kate Bermingham. Jeżeli już zdarzy nam się podjadać, wybierajmy przekąski, które dostarczą organizmowi potrzebnych składników i mikroelementów, bez dużej podaży kalorii. Zamiast słonych i słodkich sklepowych produktów, wybierz:

• surowe warzywa pokrojone w słupki, które możesz maczać w hummusie lub domowym dipie,
• suszone owoce, pestki dyni lub słonecznika,
• koktajle warzywno-owocowe lub soki, ale jedynie te, które zawierają pulpę,
• orzechy (uważaj, mają sporo kalorii!),
• wafle ryżowe lub gryczane, które zawierają więcej wartości odżywczych,
• naturalny skyr lub jogurt, jeżeli masz ochotę na nabiał smakowy, dodaj pokrojone owoce.

Ważne jest nie tylko co, ale i jak jemy. Z większą uważnością podchodź do tego, co nakładasz na talerz, staraj się nie podjadać przed telewizorem, zamiast tego skup się na poznawaniu konsystencji i smaku przekąski – to świetne ćwiczenie uważności i sposób na sprawdzenie tego, ile tak naprawdę zjadamy.

 

*Źródło: American Society for Nutrition

 

WYWIAD Z PSYCHOLOŻKĄ I DIETETYCZKĄ ANNĄ MOSKWĄ

 

Marta Agata Bieniak

Jak sobie poradzić, kiedy czujesz, że tracisz kontrolę nad podjadaniem?

Niestety, nawet zdrowe przekąski jedzone w nadmiernych ilościach mogą spowodować, że nasz całodzienny bilans energetyczny zostanie przekroczony i w rezultacie zaczniemy przybierać na wadze. Jak poradzić sobie z tym problemem? Czy istnieją skuteczne metody na pozbycie się nawyku podjadania? Przeczytaj naszą rozmowę z psycholożką i dietetyczką, Anną Moskwą, która dokładnie wyjaśnia mechanizmy sięgania po przekąski między posiłkami i podpowiada, jak skutecznie z nimi walczyć.

 

Marta: Czym jest podjadanie?

Anna: Podjadanie można określić jako wzorzec żywieniowy, który wyrabiamy sobie w trakcie życia. Dotyczy zwykle spożywania jedzenia poza głównymi posiłkami. Często podjadane są produkty słodkie, słone i tłuste lub ich połączenie. Najczęściej również spożywane są bez towarzyszącego nam uczucia głodu. Podjadanie jest obecnie bardzo częstym wzorcem, ponieważ żyjemy w czasach obfitości żywności, szczególnie tej przetworzonej oraz przekąsek, jakie tylko możemy sobie wymarzyć.

 

Skąd w nas potrzeba sięgania po małe przyjemności?

Jedną z podstawowych przyczyn mogą być nieregularne i źle zbilansowane posiłki, czyli mało sycące, ubogie w białko i błonnik. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że wprowadzenie regularnych posiłków pomaga zmniejszyć częstotliwość podjadania. Zakładając jednak, że dbamy o naszą dietę, przyczyn podjadania możemy dopatrywać się gdzie indziej. Częstą przyczyną jest tak zwane jedzenie zewnętrzne. Podjadamy ze względu na to, że coś stoi na stole, jest w szafce, czyli jest łatwo dostępne, w zasięgu ręki. Sięgamy po jedzenie, ponieważ nas kusi, wygląda ładnie, pachnie, albo ktoś nam coś podstawił pod nos. Przykładem mogą być imprezy rodzinne, spotkania ze znajomymi, otwarte bary z przekąskami w hotelach lub trzymanie w domu dużej ilości przekąsek, szczególnie na widoku.

 

Jakie jeszcze są przyczyny podjadania?

Kolejnym częstym powodem jest jedzenie emocjonalne, czyli zajadanie stresu i emocji. Podjadanie czegoś słodkiego lub chrupiącego pomaga nam poczuć się odprężonym, zmniejszyć napięcie nagromadzone w trakcie dnia. W sytuacjach stresowych zwiększa się ochota na spożycie tłustych i węglowodanowych posiłków. Złość natomiast lubimy zajadać czymś chrupiącym.

Jedzenie to jedna z metod zagłuszania emocji. Bardzo szybko uczymy się takich strategii, ponieważ jedzenie jest jednym z łatwiejszych sposobów na chwilową ulgę, odrobinę przyjemności. Możemy podjadać, kiedy czujemy napięcie, smutek, poczucie winy, frustrację, znudzenie, osamotnienie. Do podjadania mogą nas też skłonić emocje przyjemne, takie jak np. entuzjazm, ekscytacja, radość. Bardzo różne emocje mogą wywołać odruch podjadania, będzie to zależne od danej osoby. Jest to często związane z tym, że nie nauczyliśmy się innych strategii pozwalających nam radzić sobie z emocjami.

 

Możemy sięgać po przekąski odruchowo, kiedy buzują w nas silne emocje?

Tak, a powtarzanie takiego schematu powoduje, że wyrabiamy sobie nawyk podjadania. Nawyk powoduje, że sięgamy po przekąski na autopilocie, czyli nawet się nie zastanawiamy, co robimy. Przykładowo wracam do domu późnym wieczorem. Czuję zmęczenie, napięcie. I to jest bodziec, żeby sięgnąć po przekąski. Biorę więc chipsy i je jem podczas oglądania serialu czy przeglądania telefonu. Powtarzając to raz, drugi, kolejny, wyrabiamy sobie bardzo silny nawyk. Bo jedzenie smacznych rzeczy daje nam duży zastrzyk dopaminy, która odpowiada za uczucie przyjemności.

Kolejny powód to traktowanie jedzenia jako nagrody. Załóżmy, że mieliśmy bardzo pracowity dzień, dużo obowiązków. Należy nam się za to trochę słodkiego. Często nawet nie potrafimy znaleźć innego sposobu na nagrodzenie siebie niż jedzenie. Wiele osób w dzieciństwie było nagradzanych na przykład słodyczami, co później nam się utrwala.

Warto mieć świadomość, że z nawykiem podjadania czasami wychodzimy już z domu, gdzie uczymy się, że zjedzenie czegoś słodkiego pomaga ukoić emocje. Może być tak, że widzieliśmy ten wzorzec u rodziców lub sami otrzymywaliśmy słodycze, kiedy płakaliśmy, byliśmy smutni, znudzeni lub zwyczajnie mieliśmy na co dzień duży dostęp do kuszącego nas przetworzonego jedzenia.

 

Czy w takim razie nie powinnam zabierać swojej córki na lody czy gorącą czekoladę, kiedy w szkole spotka ją jakaś przykrość?

Jeżeli nie jest to regułą, a zdarza się sporadycznie, to nie ma się czego obawiać. Warto jednak pamiętać, że zabranie dziecka na deser, ponieważ jest smutne, to forma odwracania uwagi od emocji. Przede wszystkim warto z dzieckiem rozmawiać o emocjach, nazywać to, co się dzieje, dać mu przestrzeń na przeżywanie emocji, uczyć strategii rozwiązywania problemów. To są umiejętności, które pozostaną z dzieckiem w dorosłym życiu i pozwolą mu regulować emocje w inny sposób niż przez jedzenie. Zwykle jednak jest to dla nas, rodziców, trudne, ponieważ sami bardzo mocno przeżywamy emocje dziecka. Analogicznie będzie z nagrodą. Dzieci bardzo szybko się nauczą, że za zrobienie czegoś otrzymają słodycze czy prezent. W pierwszej kolejności warto więc doceniać wysiłek dziecka, czasem możemy też nagrodzić, ale niekoniecznie muszą to być słodycze. Jest przecież dużo możliwości.

 

Podjadanie rzeczywiście jest tak bardzo szkodliwe? A może nie zawsze jest i istnieje „dobre podjadanie”?

Przede wszystkim warto pamiętać, że niemal każdemu zdarza się podjadać. Ważne jest, co podjadamy, jak często oraz z jakiego powodu. Z zupełnie innego powodu możemy podjadać tak zwane zdrowe przekąski, a z zupełnie innego powodu możemy jeść wysokokaloryczne, tłuste czy słodkie przekąski.

Częste podjadanie, którego powodem nie jest głód, zwiększa ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, w tym na przykład cukrzycy. Zauważono, że osoby z nadwagą i otyłością częściej podjadają, co może wynikać z wyuczonych w dzieciństwie metod radzenia sobie z trudnościami psychologicznymi.

Powód podjadania będzie bardzo istotny w ustaleniu, czy jest to dla nas szkodliwe. Jeżeli podjadamy, ponieważ jesteśmy głodni, to jest to całkowicie zrozumiały stan. Warto zjeść jednak coś sycącego, bogatego w białko. Jeżeli przyczyną są różne trudne emocje, nuda, stres, zmęczenie to rzeczywiście podjadanie może nie być najlepszym sposobem na radzenie sobie z tymi trudnościami. Długoterminowo może bowiem prowadzić do tycia czy problemów zdrowotnych. Jeżeli sami widzimy, że nasze podjadanie może być nadmierne i staje się problemem, to powinien to być dla nas sygnał alarmowy.

 

Jak częsty jest to problem?

Większość pacjentów, z którymi pracuję, podjada. Najczęściej są to słodkie lub słodko-tłuste przekąski typu batoniki, czekolada, ciasteczka lub chipsy. Podjadane są tak często, że licząc wszystkie przekąski, pacjent zjada 7–8 posiłków dziennie. Łatwo jest w takiej sytuacji przekroczyć dzienny limit kaloryczny. Podjadanie wysokokalorycznych przekąsek jest też obecnie częstą przyczyną nadwagi oraz otyłości wśród dzieci i nastolatków. I tutaj również warto, by zapaliła nam się lampka alarmowa, ponieważ kształtowanie nawyków żywieniowych zaczyna się od wczesnego dzieciństwa i zostaje z nami w dorosłym życiu.

 

Alkohol lub gazowane napoje to też rodzaj podjadania?

Tak, do podjadania możemy też zaliczyć spożywanie słodkich napojów. Słodkie napoje również dostarczają nam przyjemności, powodują zastrzyk energii i często z takich powodów je spożywamy. Alkohol, podobnie jak jedzenie, powoduje wyrzut dopaminy, natomiast jest w tym przypadku kilka razy większy. Powody sięgania po oba produkty mogą być jednak podobne, czyli sięgamy zarówno po alkohol, jak i po słodycze, by się rozluźnić, ukoić, zabić nudę, zrelaksować się po ciężkim dniu. I w obu przypadkach częste sięganie po te produkty może szybko przerodzić się w nawyk. Różnica polega na tym, że od alkoholu można się uzależnić i wywołuje on znacznie silniejszy efekt niż podjadanie. Uzależnienie od jedzenia jest natomiast na ten moment tematem niejasnym i niesklasyfikowanym jako zaburzenie. Mechanizm jest z pewnością podobny. Warto też wspomnieć o tym, że alkohol sprzyja podjadaniu, ponieważ wzmaga nasz apetyt i sprawia, że mniej się kontrolujemy.

 

Czy mężczyźni podjadają inaczej niż kobiety? Możemy mówić o podjadaniu „męskim” i „kobiecym” – widzisz różnicę w zależności od płci?

Na podstawie doświadczenia mogę powiedzieć, że podjadają zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Preferują też podjadanie podobnych produktów i ja najczęściej zauważam, że są to słodycze. Dane na temat różnic w podjadaniu są bardzo niespójne. Widać natomiast różnicę w postrzeganiu podjadania przez mężczyzn i kobiety. Kobiety częściej postrzegają to jako negatywne zachowanie i narzucają sobie większe restrykcje względem jedzenia ogólnie. Może to wynikać też z większej presji dotyczącej wyglądu kobiecego ciała oraz koncentracji na masie ciała, a w konsekwencji większego niezadowolenia z wyglądu. Nasza psychika działa natomiast tak, że jeśli sobie czegoś bardzo zabraniamy, to mamy na to większą ochotę.

Niektóre dane pokazują, że u kobiet częściej pojawiają się zachcianki i jedzenie emocjonalne, czyli w odpowiedzi na różne, często trudne dla nas emocje, np. stres, smutek. Kobiety jedzą też częściej z przyczyn społecznych, na przykład w towarzystwie. Różnice mogą również wynikać z cyklu miesiączkowego kobiety, ponieważ często w okresie przed miesiączką pojawia się zwiększona ochota na podjadanie węglowodanów.

 

Jak w takim razie radzić sobie z apetytem na małe przekąski?

Chciałabym tutaj wspomnieć, że radzenie sobie z podjadaniem wymaga zaangażowania czasu, energii i uwagi. Wyrobienie sobie tego nawyku zwykle trwało jakiś czas i teraz potrzeba czasu na zmianę. Na początku warto się przyjrzeć swojemu podjadaniu i spróbować zauważyć, „dlaczego podjadam?”, „co mi to daje?”. Warto to zapisać w zeszycie. Można stworzyć sobie dzienniczek i przez tydzień notować: co zjadam, o której godzinie, w jakim miejscu i jak się czułam/czułem przed posiłkiem, w trakcie i po. Bez zrozumienia powodów możemy mieć trudności ze zmianą tego zachowania. Z doświadczenia widzę, że dużo osób nie zauważa, z czego wynika u nich sięganie po smaczne jedzenie.

Kolejnym ważnym krokiem będzie nauka odróżnienia „czy ja czuję głód, czy mam tylko zachciankę?”. Bo to nie jest to samo. Kiedy znowu poczujesz ochotę na zjedzenie czegoś, to zwróć uwagę, czy towarzyszą Ci fizyczne odczucia typu burczenie w brzuchu, ssanie w żołądku, narastające stopniowo odczucie pustki w żołądku. To może być głód. Jeśli masz ochotę na konkretny smak, a niedawno jadłaś/jadłeś posiłek, to może być to zachcianka.

Pomocne może być stworzenie sobie listy alternatywnych zajęć, które lubimy wykonywać i które mogą nam zastąpić podjadanie, i testować różne opcje. Miejmy na uwadze, że raz nam się uda, a następnym razem nie i to jest całkowicie normalne przy zmianie nawyków. Oceńmy po jakimś czasie, które rozwiązania nam się sprawdziły. W przypadku podjadania słodyczy mogą się sprawdzić czynności skupione na ciele i zmysłach, na dostarczaniu przyjemności i ukojenia naszemu ciału: kąpiel, peeling, sauna, masaż, rolowanie, ciepła herbata, olejki eteryczne. Doraźnie pomocna może być metoda ze stoperem, czyli zanim sięgnę po tę przekąskę, to włączam minutnik na 10 minut i czekam. Zjadam dopiero wtedy, kiedy zadzwoni albo próbuję odliczyć kolejne 10 minut. Często ochota na przekąskę się zmniejsza. W tym czasie możemy też zająć się innymi absorbującymi czynnościami, jak na przykład sprzątanie, przegląd szafy, zaległe czynności, które czekają na wykonanie. I nawet jeśli później zjemy tego batonika, to warto próbować, ponieważ uczymy się odraczać przyjemność i rozwijamy naszą samokontrolę.

 

 

Trudno o samokontrolę, jeżeli na stole kusi nas miska pełna apetycznych ciastek.

Dlatego warto zadbać o swoje środowisko zewnętrzne: nie trzymać zapasów słodyczy w domu. Jeśli potrzebujemy mieć słodycze, na przykład na wypadek, gdy przyjdą goście, to kupujmy produkty mniej ryzykowne, które niekoniecznie są naszymi ulubionymi. To zmniejszy szansę sięgnięcia po nie. Jeśli nasi bliscy spożywają kuszące przekąski, to warto ich poprosić, by przez jakiś czas nie zostawiali ich na widoku, a na przykład chowali do szafki. Warto też włączyć uważność do podjadania i skupić się na tym, jak zjadamy tego batonika czy chipsy. Skupić się na wrażeniach zmysłowych, jeść powoli, chipsy przesypać do miseczki i chrupać z pełną świadomością tego, co robimy. Jeśli będziemy podjadać przy telefonie, telewizorze, to dodatkowo wzmacniamy sobie ten nawyk, więc warto spróbować jeść bez dodatkowych bodźców. Pomocne może być też wprowadzenie słodkich posiłków do diety, np. owsianek czy słodyczy w formie deseru, by zaspokoić ochotę na słodki smak. Przykładowo niech jeden posiłek dziennie będzie słodki.

 

Czasem jemy „dla towarzystwa” albo nie odmawiamy poczęstunku w obawie, że moglibyśmy kogoś urazić.

Jeśli podjadamy, ponieważ nie potrafimy odmówić, kiedy ktoś nas częstuje, a zdarza się to często, na przykład w pracy, to zastanówmy się, dlaczego nie odmawiamy? Czy częstujemy się, żeby nie sprawić przykrości drugiej stronie? Pamiętajmy, że w pierwszej kolejności warto zadbać o siebie. Nie jesteśmy odpowiedzialni za emocje innych osób.

Długoterminowo warto też zadbać o swoje prawo do odpoczynku, zwrócić uwagę na to, czy dbam o swoje podstawowe potrzeby, takie jak odżywcze jedzenie, odpoczynek, relacje? Jeśli nie, to co mogę zrobić, aby to zmienić? Wypisz sobie pomysły na kartce. Warto też zadać sobie pytanie, co jest dla mnie ważne, co lubię robić, jakie czynności sprawiają mi przyjemność? W jaki sposób lubię odpoczywać? Można również kilka razy w ciągu dnia zrobić sobie pauzę i zapytać siebie: „czego mi teraz trzeba?”. Dbając o swoje potrzeby, będziemy mniej skłonni, aby sięgać po jedzenie pomimo braku głodu.

 

A co, jeżeli w sytuacjach stresowych bezwiednie sięgamy po coś słodkiego – czy i z tym jesteśmy w stanie walczyć?

To może oznaczać, że mamy taki nawyk. Jak najbardziej możemy to zmienić, jednak wymaga to czasu. Pierwszym krokiem będzie zrobienie pauzy, czyli zanim sięgniemy po słodkie, spróbujmy chociaż przez minutę zastanowić się, co czuję, o czym myślę, co się teraz ze mną dzieje. Następnym razem znowu spróbujmy poświęcić chwilę na zastanowienie się nad swoim samopoczuciem. Jak już nauczymy się większej świadomości siebie, to warto zacząć próbować innych czynności, które mogą nam zapewnić to, co dają nam słodycze. Warto zapytać siebie, co to może być? Może relaks z ulubioną herbatą? Telefon do przyjaciela? Przytulanie z kimś bliskim? Przyjemna kąpiel? Zawsze pierwszym krokiem będzie zrozumienie, dlaczego sięgam po słodycze. Dlatego bardzo dobrze sprawdza się pisanie dzienniczka, w którym zapisujemy swoje myśli, uczucia. To jest aktywność, która na początku może wydawać się bez sensu, ale z czasem przynosi bardzo dobre skutki.

 

Jak w takim razie okiełznać stres, który prowadzi do podjadania?

Praca nad zarządzaniem stresem jest istotna: to zarówno techniki relaksacji, jak i uczenie się strategii radzenia sobie ze stresem. Doraźnie może być pomocne oddychanie kwadratowe, czyli robimy wdech przez 4 sekundy, następnie pauzę przez 4 sekundy, wydech przez 4 sekundy i znowu pauza. Taka technika pozwala nam szybko wyciszyć układ nerwowy i bardziej skupić się na tu i teraz. Bardzo fajną techniką jest również relaksacja Schulza, czyli leżenie i skupianie się na odczuciu ciężaru poszczególnych części naszego ciała. Obie prowadzone metody relaksacji są dostępne za darmo w internecie. Pomocne mogą być też joga, spacery, lekka aktywność oraz techniki mindfulness, czyli skupianie się na bardziej uważnym wykonywaniu czynności. Możemy też ustawić kilka budzików w ciągu dnia i kiedy zadzwoni, zrobić szybki skan naszego ciała. Sprawdzić, czy coś mi się teraz napina, czy jest mi wygodnie, czy też coś mnie uwiera. Uczymy się w ten sposób świadomości własnego ciała. Bardziej zrelaksowane ciało, to bardziej zrelaksowana głowa.

W strategiach radzenia sobie ze stresem pomocna będzie praca nad naszą asertywnością, nauka nazywania naszych emocji, dbanie o relacje, odpoczynek oraz nauka odróżniania tego, na co mamy wpływ, od tego, co jest poza naszą kontrolą.

 

Wszystkie metody, o których wspomniałaś, możemy wdrożyć w życie niemal natychmiast, warto je wypróbować, jeżeli pozwalamy sobie na małe przyjemności zdecydowanie zbyt często. Co jednak w przypadku, kiedy czujemy, że nie radzimy sobie z podjadaniem – w którym momencie powinniśmy zdecydować się na wizytę u specjalisty?

Przede wszystkim warto ocenić, czy widzimy szkodliwe efekty podjadania. Na przykład widzimy, że z powodu podjadania tyjemy, zaczynamy mieć problemy zdrowotne. Również jeżeli pomimo podejmowanych przez nas prób poradzenia sobie z podjadaniem, nie widzimy efektu, jeżeli któryś raz z kolei zmagamy się z efektem jojo, to warto skorzystać ze wsparcia specjalisty, na przykład psychodietetyka, który pomoże nam ocenić, jakie są przyczyny tej sytuacji i wesprze nas w pracy nad naszym odżywianiem tak, by efekty były długotrwałe.

 

 

Anna Moskwa

Psycholożka i dietetyczka, prowadzi konsultacje dietetyczne oraz psychodietetyczne. W swojej pracy skupia się na wspieraniu klientów w odchudzaniu, budowaniu i zmianie nawyków oraz poprawie zdrowia.

dietetyk-ania.pl/