Nie ma takiego deseru, którego nie da się wcisnąć po obiedzie. W końcu na deser mamy osobny żołądek. Ciągłe podjadanie słodkości, nierzadko w godzinach popołudniowych. Kapiąca ślinka na widok eklerki w osiedlowej cukierni. Szarlotka, której nigdy sobie nie odmawiasz i jeszcze koniecznie batonik w samochodzie lub torebce. Brzmi znajomo?

 

Maja Smółko 

Cukrowy głód to nie „małe co nieco na poprawę humoru” a bardzo ważny sygnał, który wysyła Twój organizm. Nie lekceważ go. Stań w szranki z cukrem i na dobre pozbądź się niezdrowych nawyków.

Cukrowce, inaczej węglowodany, to związki organiczne, głównie pochodzenia roślinnego, które bez wątpienia stanowią bardzo ważny element naszej diety. Są niezbędne dla każdej komórki w ciele, są bowiem wykorzystywane do produkcji energii. Energia ta niezbędna jest do przebiegu wszystkich reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Ściślej mówiąc, organizm wykorzystuje do tego glukozę. Sam mózg potrzebuje średnio 140 g glukozy na dobę, co stanowi ok. 20% wszystkich kalorii, które spożywamy w ciągu dnia! Poza rolą energetyczną węglowodany pełnią także funkcję strukturalną, regulują mechanizm odczuwania głodu i sytości, wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi, aktywnie uczestniczą w spalaniu tłuszczów pokarmowych, mają wpływ na pasaż jelitowy czy równowagę mikrobioty jelitowej.

 

---

Cukier na etykietach, czyli na co zwracać uwagę!

Poniższe nazwy oznaczają cukry proste dodane do produktu spożywczego:

• glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza, laktoza, maltoza, dekstroza, skrobia,
• maltodekstryna, słód jęczmienny,
• syrop: glukozowy, glukozowo-fruktozowy, z agawy, klonowy, daktylowy, ryżowy, kukurydziany,
• miód, karmel,
• cukier: buraczany, inwertowany, trzcinowy, brązowy, winogronowy,
• sok owocowy, zagęszczony sok owocowy, koncentrat soku.

---

 

Najprostszy podział węglowodanów ze względu na ich budowę chemiczną to podział na węglowodany proste i złożone. Cukry proste znajdziemy w większości słodyczy, owocach, miodzie, a także produktach mlecznych czy warzywach. Zaliczamy do nich np. fruktozę obecną w owocach i warzywach czy wspomnianą glukozę. Węglowodany złożone to większe cząsteczki składające się z kilku do nawet kilkudziesięciu monosacharydów połączonych ze sobą. Tu można wymienić laktozę, celulozę, pektyny czy skrobię oporną, obecną chociażby w roślinach strączkowych, ryżu czy kaszach. Inny podział, z którym możemy się spotkać, odnosi się do podatności węglowodanów na działanie enzymów trawiennych oraz wywierany wpływ na stężenie glukozy we krwi. Wówczas mówimy o węglowodanach łatwoprzyswajalnych (np. skrobia czy glukoza) oraz trudnoprzyswajalnych, np. pektyny.

Węglowodanów prostych i złożonych nie należy jednak mylić z samym cukrem, który najczęściej rozumiany jest jako cukier stołowy, który z pewnością większość z nas ma w domu w cukiernicy. Ten cukier może powstać z buraków lub trzciny cukrowej. Według Światowej Organizacji zdrowia spożycie węglowodanów w diecie powinno wahać się między 45 a 65% dziennego zapotrzebowania na kilokalorie, co wynosi ok. 225–325 g węglowodanów dziennie. Cukier zaś w postaci wolnej, czyli dodanej do żywności, napojów czy też naturalnie występujący w miodzie, syropie czy sokach owocowych nie powinien przekraczać 10% całkowitego zapotrzebowania na energię (rekomendacje są nawet do 5%!). Przy diecie 2000 kcal to około 10–12 łyżeczek białego cukru dziennie (łyżeczka = 5 g). Co ciekawe, nie wlicza się do tego naturalnie występujących cukrów w mleku czy świeżych owocach! Problem w tym, że w dzisiejszych czasach nie tak łatwo zmieścić się w tych granicach. Dlaczego?

Współczesny przemysł spożywczy to istna pułapka cukrowa, w którą wpadamy raz po raz, jeśli nie umiemy czytać etykiet produktów spożywczych i nie gotujemy potraw sami w domu. Prawda jest taka, że cukier jest obecny praktycznie wszędzie, nawet tam, gdzie się go zupełnie nie spodziewamy. Najwięcej znajdziemy go w fast foodach, daniach gotowych, napojach gazowanych, wyrobach cukierniczych, sosach, a nawet wędlinie! Znajdziemy go pod różnymi postaciami, dlatego naprawdę warto czytać etykiety produktów, które wrzucamy do swojego koszyka.

 

DLACZEGO UNIKANIE NADMIARU CUKRU DODANEGO JEST TAKIE WAŻNE?

Najważniejszy powód to gospodarka cukrowo-insulinowa. Organizm człowieka do prawidłowej pracy potrzebuje utrzymania stałego poziomu glukozy we krwi. Aktualna norma laboratoryjna wynosi 70–99 mg/dL, chociaż z punktu widzenia zdrowia poziom ten nie powinien przekraczać 85 mg/dL. Po zjedzeniu posiłku, wypiciu soku owocowego, czy zjedzeniu pączka poziom cukru we krwi wzrasta, co skutkuje produkcją insuliny przez trzustkę. Insulina ma bardzo ważne zadanie, gdyż umożliwia wejście glukozy do komórki, tym samym pozwalając, by została od razu wykorzystana jako źródło energii. Kiedy jednak spożywamy dużą ilość cukru, trzustka traci swoje moce przerobowe i cukier, zamiast stać się źródłem energii dla komórki, krąży we krwi trochę bez celu. Organizm chcąc uniknąć podwyższonego poziomu glukozy, przekształca ją do glikogenu i magazynuje na czarną godzinę w wątrobie czy mięśniach. Jednak i ten mechanizm ma swoje ograniczenia. Gdy zawiodą wszystkie środki, nadmiar glukozy zostaje przekształcony w kwasy tłuszczowe oraz glicerol i w tej postać magazynowany w tkance tłuszczowej. I właśnie w ten sposób powstaje otyłość.

Długotrwale utrzymujący się poziom podwyższonej glukozy we krwi ma bardzo rozległe skutki dla organizmu, poza oczywistą otyłością. Z czasem może dojść do rozwoju cukrzycy typu 2, którą poprzedzi insulinooporność, nadciśnienia krwi, podwyższenia poziomu trójglicerydów, uszkodzenia naczyń krwionośnych, zawału serca, udaru mózgu, zaburzeń widzenia, uszkodzeń w obrębie układu nerwowego, wystąpienia nowotworów, problemów z pamięcią, koncentracją i pracą mózgu, rozwoju próchnicy, o przyspieszonych procesach starzenia czy zwiększonym ryzyku wystąpienia Alzheimera nawet nie wspominając.

Lista jest naprawdę bardzo długa i poparta licznymi badaniami naukowymi. Tylko w ostatnim roku w bazie badań naukowych PubMed pojawiło się 3540 nowych publikacji naukowych dotyczących uzależnienia od cukru. W tej samej bazie, wpisując zapytanie o publikacje na temat spożywania cukru, pojawia się 1635 pozycji z ostatnich 12 miesięcy. Poruszane są w nich bardzo ważne aspekty dotyczące wpływu cukru na zdrowie człowieka. Dla przykładu jedno z badań wykazało, między innymi, że osoby, które przyjmują o 25% kalorii więcej na dobę w postaci dodanych cukrów prostych, mają trzykrotnie wyższą śmiertelność sercowo-naczyniową! Inne badanie dowodzi, że otyłość zwiększa ryzyko zachorowalności na 13 różnych typów nowotworów, przy czym szacuje się, że nawet do 20% wszystkich nowotworów jest powiązane z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Dlatego powtórzę: cukier jest naprawdę wszędzie!

 

---

• Woda smakowa – 200 ml produktu to 3,2 łyżeczki cukru.
• Płatki śniadaniowe – 30 g produktu to 2–2,3 łyżeczki cukru.
• Jogurty owocowe – 100 g produktu zawiera 2,6 łyżeczki cukru.
• Serek homogenizowany (lub inny deser mleczny) – 100 g produktu to 2–4 łyżeczki cukru.
• Keczup – w 15 g, czyli 1 łyżce, jest ½ łyżeczki cukru.
• Napoje słodkie gazowane i niegazowane w 500 ml zawierają 10–11 łyżeczek cukru.
• Napój energetyczny – 250 ml zawiera 5,4 łyżeczki cukru.
• „Fit baton” to około 2,5 łyżeczki cukru.
• Energetyki – 250 ml tego płynu zawiera 5,5 łyżeczki cukru.
• Żelki – 100 g to 10 łyżeczek cukru.
• Baton czekoladowy czy baton musli to prawie 2 łyżeczki cukru*.

*źródło: pacjent.gov.pl

---

 

Duże spożycie produktów bogatych w cukier to także większe zużycie różnych witamin i składników odżywczych (witamina A, E, C, B₆, B₁₂, kwas foliowy, wapń, magnez, żelazo, cynk), które są niezbędne dla wielu procesów i reakcji w organizmie, co jeszcze bardziej potęguje wszelkie zaburzenia i pcha nas w błędne koło cukrowego koszmaru zdrowotnego.

Jedną z istotnych konsekwencji nadmiaru cukru w diecie jest też możliwość wystąpienia dysbiozy jelitowej, której przykrą konsekwencją może być kandydoza. Candida spp. to rodzaj grzyba, który naturalnie występuje w ludzkim organizmie. Jednak gdy nasza dieta jest źle zbilansowana, okraszona alkoholem czy też nadmiarem cukru, dochodzi do zachwiania równowagi mikrobioty jelitowej i namnożenia się niekorzystnych dla nas bakterii. Jedną z tych bakterii jest żywiąca się cukrem candida, która sprawia, że coraz częściej chcemy jeść to, co nam właśnie nie służy. Cukier prosty daje nam uczucie chwilowej przyjemność, po której często mamy ochotę na kolejną. Ten mechanizm bardzo szybko nas uzależnia i, podobnie jak alkohol czy inne używki, sprawia, że odczuwamy dosłownie głód cukru. Osoby z silnym uzależnieniem mogą mieć niepohamowane ciągoty właśnie w wyniku przerostu tego grzyba, co wymaga bezwzględnie leczenia i diety bezcukrowej. Oczywiście fakt, że czasem mamy ochotę zjeść coś słodkiego, to jeszcze nie jest powód, by zaraz biec do lekarza. Zaniepokoić nas powinny wahania nastroju, niepohamowane parcie na coś słodkiego, utrzymujące się zaburzenia układu trawiennego (gazy, nudności, wzdęcia, biegunki, zaparcia), nieprzyjemny zapach z ust, bóle brzucha, problemy z koncentracją, stany zapalne dróg rodnych (świąd, pieczenie), nawracające infekcje zatok, rumień i wykwity w fałdach skóry, problemy z trądzikiem, grzybica skóry czy paznokci. Wówczas warto zrobić odpowiednią diagnostykę. Jeśli potwierdzi ona wystąpienie kandydozy, na jakiś czas (poza prowadzonym leczeniem) trzeba wyeliminować następujące produkty spożywcze:

• cukry i wszelkie wyroby z cukru,
• sztuczne słodziki, miód, słód roślinny (z wyjątkiem stewii i ksylitolu),
• produkty mleczne (z wyjątkiem masła),
• glutaminian sodu i konserwanty,
• dania gotowe i fast foody,
• margaryny i oleje rafinowane,
• pieczywo pszenne z mąki rafinowanej na drożdżach,
• owoce (prócz cytryny, jabłka, kwaśnych grejpfrutów),
• wędliny zawierające konserwanty.

Warto też sięgać po odpowiednią suplementację w walce z kandydozą*:

• probiotyki i prebiotyki,
• wyciąg z oregano,
• kwas kaprylowy,
• Vilcacora,
• Pau d’arco (lapacho),
• wyciąg z pestek grejpfruta,
• zioła.

*O wyborze leczenia decyduje zawsze lekarz lub specjalista prowadzący, nie stosuj suplementów i ziół bez konsultacji.

 

CO ZATEM MOŻESZ ZROBIĆ, BY UNIKNĄĆ TAKIEJ SYTUACJI?

Po pierwsze, czytaj etykiety produktów spożywczych i planuj zakupy. Wybieraj produkty, które na etykiecie w pozycji „cukry” mają niską wartość i w składzie produktu wymienione są na końcu. Zwracaj uwagę, czy cukier nie został ukryty pod inną nazwą. Nie kupuj dań przetworzonych, instant i z długim terminem ważności. Zwracaj uwagę na to, co i w jakiej ilości spożywasz.

Jeśli zauważyłeś, że w Twojej diecie cukier zajmuje zbyt dużo miejsca (a przeważnie tak jest), to czas naprawdę zrobić z tym porządki. Czasem zmiana może nie być taka łatwa, ale gwarantuję, że wyjdzie Ci na zdrowie.

Jak zacząć i skutecznie sobie poradzić z eliminacją cukru i zmniejszeniem zachcianek na słodkości? Poniżej znajdziesz kilka cennych wskazówek:

• Spożywaj śniadania bogate w białko roślinne i zwierzęce oraz dobrej jakości tłuszcze (oliwa, olej rzepakowy, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika). To da Ci sytość na dłużej i sprawi, że nie sięgniesz po przekąskę godzinę czy dwie po posiłku. Spożywaj chleb pełnoziarnisty na zakwasie, humus, awokado, jajka, łososia i warzywa już na śniadanie.
• Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zastąp batonik orzechami, migdałami, kawałkiem gorzkiej czekolady lub owocem z małą ilością cukru
• Około 16:00–17:00 sięgnij po zielonego banana, kawałek gorzkiej czekolady lub orzechy – dostarczą Ci niezbędnych do wytworzenia serotoniny tryptofanu i magnezu. To bardzo przydatna wskazówka, zwłaszcza dla osób, które mają chętkę na słodkie w tych godzinach.
• W ramach przekąski jedz cienko pokrojone warzywa. Zwiększona ilość błonnika sprawi, że cukier znacznie wolniej będzie oddziaływać na Twój organizm i nie przeciąży to trzustki. Ponadto błonnik wesprze Twoją dobrą mikrobiotę w walce z problemem kandydozy.
• Przygotowuj posiłki samodzielnie w domu, postaraj się unikać dań gotowych i przemysłowych.
• W początkowej fazie redukcji cukru u osoby niezwykle uzależnionej warto unikać sytuacji, w których dotychczas sięgało się po coś słodkiego np. wyjścia do restauracji czy omijanie cukierni osiedlowej.
• Odstawianie cukru przeprowadzaj powoli, ale konsekwentnie i jeśli w jakimś momencie ulegniesz pokusie, nie przejmuj się i szybko wracaj na dobre tory.
• Pij regularnie wodę. To pomoże zmniejszyć apetyt na coś słodkiego i nawodni cały organizm.
• Zacznij się ruszać, uprawiaj sport. Ochota na coś słodkiego może mieć podłoże emocjonalne związane z małą ilością wydzielanych hormonów. Na poprawę ich syntezy ma wpływ aktywność fizyczna, która dodatkowo pomoże Ci zgubić zbędne kilogramy, dotlenić organizm, pobudzić krążenie limfy i krwi.
• Poszukaj osoby w swoim otoczeniu, która też boryka się z nadmiarem cukru w diecie i wspólnie postawcie sobie cel, by na dobre zmienić złe nawyki. Najtrudniejsze będzie pierwszych 30 dni, dlatego zostawiam Ci propozycję tego, jak zacząć i przejść przez to wyzwanie.

 

WYZWANIE NA 30 DNI BEZ CUKRU W DIECIE

Po każdych pięciu dniach wyzwania dodaj nowe zmiany:

Dzień 1–5:

– Zmniejsz spożycie słodzonych napojów i przekąsek.

– Wyeliminuj białe pieczywo i produkty z dodatkiem cukru.

Dzień 6–10:

– Zastąp słodzone napoje wodą, herbatą ziołową lub kawą bez dodatku cukru.

– Znajdź zdrowsze alternatywy dla słodyczy, takie jak owoce, orzechy lub jogurty naturalne.

Dzień 11–15:

– Unikaj produktów spożywczych, które zawierają ukryty cukier, takich jak sosy do sałatek, gotowe sosy lub jogurty owocowe.

– Przygotuj posiłki samodzielnie, aby mieć pełną kontrolę nad tym, co jesz.

Dzień 16–20:

– Zwróć uwagę na etykiety produktów spożywczych i unikaj tych, które zawierają dużą ilość cukru.

– Ogranicz spożycie owoców o wysokiej zawartości cukru, takich jak żółte banany, figi czy winogrona.

Dzień 21–25:

– Spróbuj zastąpić cukier sztucznych słodzików naturalnymi alternatywami, takimi jak stewia lub ksylitol.

– Zwiększ spożycie warzyw, które dostarczą Ci naturalnych składników odżywczych i pomogą zmniejszyć ochotę na słodkie przekąski.

Dzień 26–30:

– Staraj się spożywać jak najwięcej pełnoziarnistych produktów, które zapewnią Ci na dłużej uczucie sytości i nie będą powodować gwałtownych wahnięć poziomu cukru we krwi.

– Monitoruj swoje samopoczucie i zmiany wagi. Zwróć uwagę na to, czy rezygnacja z cukru ma pozytywny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie. Zapisuje obserwacje i wracaj do nich w chwili zwątpienia.

 

Po 30 dniach bez cukru w diecie zauważysz korzyści, takie jak: poprawa poziomu energii, zmniejszenie apetytu na słodycze, lepsza jakość snu i utrata wagi. Pamiętaj jednak, że wyzwanie to jest tylko początkiem drogi ku zdrowszemu stylowi życia. Warto kontynuować unikanie nadmiernej ilości cukru nawet po zakończeniu wyzwania. Dołącz do wyzwania i zrób sobie najlepszy prezent – lepsze samopoczucie! Napisz do nas, jak Ci idzie (redakcja@siecjawa.pl), i zachęć znajomych do zmiany nawyków żywieniowych na lepsze.