Wspieranie odporności dietą

dr Hania Stolińska, dietetyk kliniczny

Jesienią, gdy o przeziębienie lub grypę nietrudno, najważniejsza jest odporność organizmu. Dlatego, by zapobiec sezonowym infekcjom i wzmocnić odporność warto pamiętać o odpowiedniej diecie.

Na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego człowieka wpływ może mieć wiele czynników. Jednym z ważniejszych jest właściwe odżywianie, ponieważ niedobory niektórych składników w diecie mogą wpływać na osłabienie układu immunologicznego
i zwiększoną podatność na infekcje czy zakażenia. Odpowiednio zbilansowana dieta może zatem korzystnie wpływać na procesy odpornościowe zachodzące w organizmie
oraz na nasze samopoczucie.

 

Menu na odporność

Jesienią i zimną nasza dieta powinna być bogata w warzywa i zioła, które są najlepszym źródłem witamin i minerałów. Sięgajmy więc po pomidory, które pomogą uzupełnić zapasy potasu, likopenu, witaminy C i beta-karotenu. Bata-karoten wraz z selenem, wapniem i kwasem foliowym znajdziemy także w brokułach, a dobrym źródłem witaminy C będzie kapusta
i szczypiorek. Dzięki wzbogaceniu potraw czosnkiem nasz organizm przyswoi związki bakteriobójcze i grzybobójcze, które stanowią świetną ochronę i wsparcie odporności.

Wśród owoców szczególnie ważne są te czerwone, których skórka bogata jest w zwiększającą odporność kwercetynę.

Poza owocami i warzywami w diecie nie powinno zabraknąć mięsa i jego przetworów oraz ryb, nabiału i jaj. Wszystkie są dobrym źródłem witaminy A i białka. Ważne aminokwasy znajdziemy sięgając po: tłuste i chude ryby, chude mięso (np. pierś z kurczaka, indyka, chude kawałki wołowiny, cielęciny, wieprzowiny), jaja, rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola, bób, groch, ciecierzyca) oraz chudy nabiał.

Wybierając ciemne pieczywo uzupełnimy witaminy z grupy B i magnez. Dobre będą też migdały, np. do porannej owsianki – które zapewnią wsparcie w produkcji białych krwinek odpowiedzialnych za zwalczanie wirusów. Do tego pestki dyni bogate w argininę – aminokwas, który wzmacnia odporność. A dla tych, którzy owsiankę lubią dosładzać, przyda się cukier kokosowy o działaniu probiotycznym.

Do diety warto również włączyć bogate w błonnik komosę ryżową, babkę płesznik, otręby, kasze, nasiona chia, czy siemię lniane.

Superfoods na odporność to przede wszystkim czarnuszka, baobab oraz camu camu. Czarnuszka doskonale nadaje się do jajecznicy i sałatek, zaś baobab i camu camu do zup
i rozgrzewających dań jednogarnkowych.

 

Wsparcie podczas infekcji

Dieta jest ważnym elementem nie tylko zapobiegania infekcjom i wspierania odporności. Jest równie istotna podczas choroby. Posiłki, 4-5 dziennie, powinny być gotowane lub pieczone. Idealne będą chude mięso, ryby, warzywa, drobne kasze, ryż, nabiał, czy gotowane jajka
na miękko. Sprawdzi się lekki bulion z warzyw i chudego mięsa drobiowego (bez skóry i kości). Taki wywar zawiera sporo witamin i minerałów (wit. B, C, beta-karoten, cynk), a mało tłuszczu. Bezpieczniej jest używać łagodnych ziół, jak koper, majeranek czy bazylia.

Dodatkowo warto sięgnąć po kefir, jogurt czy mleko acidofilne, które zawierają bakterie probiotyczne (Lactobacillus, Bifi dobacterium), osłaniające układ pokarmowy przed działaniem antybiotyków. Takie działanie mają również kiszonki – kapusta i ogórki.

Niewskazane są natomiast słodycze, ponieważ cukier sprzyja zakażeniom grzybiczym, zwłaszcza podczas antybiotykoterapii. Dla lubiących desery dobrym rozwiązaniem będzie ciasto na bazie mąki kokosowej, która również wykazuje działanie probiotyczne.

 

W zdrowym ciele zdrowy duch

Pamiętajmy, że na odporność organizmu ma wpływ nie tylko zbilansowana dieta. Ważna jest regularna aktywność fizyczna, która znacząco podnosi wydolność i odporność organizmu. Wystarczy codzienny długi spacer z psem, jogging lub inna forma aktywności. Na świeżym powietrzu organizm się dotlenia, krew szybciej krąży, serce mocniej bije, a komórki w całym ciele dostają więcej substancji odżywczych i tlenu. Stawiajmy na przemyślaną dietę i ruch, a niestraszne nam będą infekcje i przeziębienia.

Powiązane wpisy