Rozprawmy się z mięsem – fakty i mity

dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Ograniczenie spożywania mięsa, czyli fleksitarianizm lub całkowita eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego – weganizm stają się coraz bardziej popularne. Jesteśmy bardziej świadomi tego co jemy i coraz bardziej zależy nam na zdrowiu i długowieczności. Jednak każdy model żywienia, również ten wege budzi kontrowersje i rodzi mity, szczególnie po stronie przeciwników.

Weganizm i wegetarianizm to to samo

To jeden z najczęstszych mitów. Weganie nie spożywają mięsa, jaj, mleka ani żadnego produktu mlecznego pochodzącego od zwierząt ani zawierającego źródła zwierzęce. Z kolei wegetarianie nie spożywają mięsa, ale spożywają produkty mleczne, w większości przypadków w dużych ilościach.

Żeby być zdrowym potrzebujemy mięsa

Ludzie mogą powoływać się na swoich długo żyjących krewnych lub oświadczać, że ewoluowaliśmy, bo jedliśmy mięso. Jednak nie oznacza to, że musimy je nadal spożywać. Istnieją plusy i minusy każdej diety, najważniejsze to znać odpowiedź na pytanie jak ją zrównoważyć. Szczególnie, że wyniki wielu badań potwierdzają, iż weganie i wegetarianie rzadziej mają otyłość i nie chorują tak często na nowotwory, cukrzycę czy choroby serca. W ostatnich dziesięcioleciach badania wykazują ścisły związek pomiędzy spożyciem czerwonego mięsa, a gorszymi wynikami zdrowotnymi. Na przykład spożycie przetworzonego i czerwonego mięsa wiąże się z rakiem jelita grubego, otyłością, chorobami serca i cukrzycą.

Nie jesz mięsa, nie trenuj

Istnieje piętno, że diety wegetariańskie nas osłabiają, zwłaszcza gdy zakładamy, że siła pochodzi z mięsa. Coraz więcej sportowców o wysokiej wydajności (zawodnicy MMA, triathloniści, biegacze czy siłacze), którzy osiągają optymalne wyniki jest na diecie bezmięsnej. Co więcej mają lepszą regenerację po wysiłku.

Diety bezmięsne nieodpowiednie dla ciężarnych

Według raportu Amerykańskiej Akademii Dietetyki i Żywienia (wcześniej: Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego) i Dietetyków z Kanady (2009), dobrze zbilansowane diety: wegańska, laktowegetariańska i laktoowowegetariańska mogą być stosowane na każdym etapie życia, w tym przez kobiety w ciąży, dzieci i osoby starsze. Dostępne dowody pokazują, że dobrze zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie mogą być uważane za bezpieczne w czasie ciąży i laktacji, ale wymagają one silnej świadomości zrównoważonego spożycia kluczowych składników odżywczych (białko, wapń, witamina D i B12, żelazo, kwasy omega 3, kwas foliowy, cynk).

Diety wege to walka z niedoborami

Niezależnie od rodzaju diety, jej złe zbilansowanie jest powodem wielu niedoborów pokarmowych i osłabienia funkcjonowania organizmu. Jedynie odpowiedni dobór produktów spożywczych pozwoli na czerpanie korzyści zdrowotnych z prawidłowo skomponowanej diety roślinnej. U osób dorosłych i dzieci stosujących dietę wegańską niezbędna jest suplementacja witaminy B12 (2500 mcg/tydzień), ponieważ znajduje się ona jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Weganie mają również szereg opcji źródeł białka, w tofu, soczewicy, ciecierzycy, w wielu rodzajach fasoli, a także w orkiszu, spirulinie, komosie ryżowej, owsie, dzikim ryżu, nasionach i orzechach. Białko zawierają niektóre warzywa: szpinak, szparagi, brokuły, karczochy, ziemniaki, groch, brukselka i słodkie ziemniaki.

Należy zwrócić też szczególną uwagę na prawidłową podaż wapnia, ponieważ z jego niedoborami zmagają się osoby na diecie wegetariańskiej, jak i tradycyjnej. Dobrym źródłem wapnia obok mleka i przetworów mlecznych są również zielone warzywa, mak, migdały, rośliny strączkowe, soja i jej przetwory, amarantus, sezam, morele suszone, figi, orzechy ziemne oraz produkty fortyfikowane. Wapń pochodzenia roślinnego wykazuje lepsze wchłanianie (20% z roślin strączkowych, 50% z warzyw, 30% z mleka sojowego), świetnym przyswajaniem charakteryzuje się wapń z fortyfikowanego soku jabłkowego i pomarańczowego. Ze względu na znaczną zawartość cukru nie powinny one często występować w diecie.

W celu efektywniejszego wchłaniania żelaza, produkty bogate w ten składnik (żółtko jaj, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy czy warzywa) należy łączyć w jednym posiłku ze źródłem witaminy C. Na przykład zupę pomidorową z pełnoziarnistym makaronem, sałatkę z owoców suszonych i świeżych z koktajlem z truskawek i mleka sojowego, sałatkę z fasolki z kanapką z pastą z ciecierzycy i warzywami lub owsiankę z owocami. Zaleca się również kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych, spożywanie fermentowanych produktów sojowych (tempeh, miso), unikanie czarnej herbaty będącej źródłem fitynianów.

W organizmach wegetarian są niższe stężenia kwasów EPA i DHA. Należy zwrócić uwagę na zwiększenie spożycie takich produktów jak: siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste, soja i jej przetwory, olej sojowy i olej rzepakowy.

Dieta wege jest droga

Nie trzeba zaopatrywać się w wyszukane, egzotyczne składniki, aby zapewnić sobie dobre samopoczucie. Najlepszym rozwiązaniem, jak w każdym modelu żywienia, jest opieranie jadłospisu o produkty lokalne i sezonowe. Nieprzetworzone produkty roślinne jak warzywa, owoce, ziarna, strączki, nasiona są zdecydowanie tańsze niż mięso. Jedynie gotowe dania imitujące zamienniki mięsa kosztują więcej.

Każdy produkt wege jest zdrowy

Etykieta “wegetariańska” lub “wegańska” nie oznacza automatycznie dobrego produktu. Niektóre ciasteczka, chipsy i słodzone płatki zbożowe mogą być żywnością wegetariańską, ale są one również bogate w cukier i tłuszcz. Przetworzone produkty takie jak burgery, parówki, wędliny sery wege nie mają nic wspólnego z żywnością prozdrowotną.

Białko sojowe wpływa na wzrost

Soja nie wpływa na testosteron u mężczyzn. Soja zawiera izoflawony, które wiążą się z tymi samymi receptorami w organizmie co estrogen, ale nie są takie same. Jest to popularne nieprawdziwe przekonanie. Co więcej, estrogen roślinny, zwany fitoestrogenem różni się od estrogenów pochodzenia zwierzęcego (który jest obecny w dużych ilościach w mleku) i jest niezwykle korzystny dla zdrowia kobiet i szczególnie znany i stosowany w dietach wspomagających walkę z rakiem piersi.

Weganizm prowadzi do niedożywienia

Wręcz przeciwnie. Zrównoważona dieta wegańska wzmacnia układ odpornościowy, umożliwia lepszą czynność serca, zapewnia większą wytrzymałość i pozytywnie wpływa na kondycję skóry.

Wegetarianizm otwiera przed nami zupełnie nowe doznania smakowe. W naszej kulturze mięso zawsze było nieodłącznym elementem niemal każdego posiłku, dlatego zastąpienie mięsa ciecierzycą, soczewicą, tofu czy grochem może być ciekawym wyzwaniem i doskonałą okazją do kulinarnych eksperymentów. Z roku na rok wegetarian wciąż przybywa, bo ludzie coraz częściej myślą o swoim zdrowiu, skupiając się właśnie na diecie i stylu życia. Czy to oznacza, że bary i restauracje typu fast-food wkrótce odejdą do lamusa? Ponoć przyszłość jest roślinna.

Powiązane wpisy