Dieta dziecka z nadmierną masą ciała

dieta dziecka

dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Odpowiednio skomponowana, a zarazem smaczna dieta pozwala zachować zdrowie, sprzyja dobremu samopoczuciu i jest warunkiem koniecznym w długoletnim procesie rozwoju dzieci. Jednak nawyki żywieniowe naszych pociech nie zawsze są prawidłowe. Wśród znanych mi dzieci, trudno wskazać te, które z ochotą jedzą warzywa. W ich menu jest dużo produktów zbożowych na przykład białe pieczywo, są także słodkie płatki, desery mleczne, makaron czy produkty fast – food oraz słodycze. Do tego dochodzi brak regularności posiłków, a to wszystko w połączeniu z małą aktywnością fizyczną sprzyja nadwadze już od najmłodszych lat.

Konsekwencje nadwagi

Nadmierna masa ciała, to nie tylko problem estetyczny, ale przede wszystkim zdrowotny bez względu na wiek. Otyłość to choroba, która niesie za sobą rozwój wielu innych problemów zdrowotnych takich jak zaburzenia lipidowe, nadciśnienie, a w konsekwencji choroby układu krążenia, cukrzycę, nadpobudliwość, stany zapalne, choroby stawów, kamicę nerkową, problemy skórne, a nawet niektóre nowotwory, które rozwijają się po cichu przez wiele lat.

Spośród wymienionych zaburzeń ciężko wybrać najgroźniejszą konsekwencję nadmiernej masy ciała u dzieci. Każda z nich wpływa na wzrost, prawidłowy rozwój psychofizyczny i społeczny dziecka, nie pozwalając mu czerpać tego, co najlepsze z najpiękniejszych lat życia. U co dziesiątej młodej osoby stwierdza się podwyższone ciśnienie tętnicze, a u ponad 8 proc. stan przed-nadciśnieniowy. Bardzo niekorzystne wyniki dotyczą także zawartości cholesterolu we krwi. Co czwarty piętnastolatek osiągnął wynik graniczny, a u przeszło 8 proc. dzieci jego wartość była zbyt wysoka. Problem chorób układu krążenia w wieku rozwojowym może wynikać z występowania wad wrodzonych, ale główną przyczyną pozostaje nadmierna masa ciała.

Dieta dziecka – menu od-nowa

Jak zatem powinny wyglądać prawidłowe posiłki dziecka? Najważniejsze jest, żeby nie odchudzać, a zadbać o zmianę nawyków żywieniowych, stopniową eliminację niezdrowych produktów, ale przede wszystkim dawać przykład własną postawą.

By utrzymać dobrą koncentrację i odpowiedni poziom energii przez cały dzień, podstawą diety dziecka powinny być posiłki na bazie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Może to być popularna kanapka z chleba razowego (jak najrzadziej biały chleb i kajzerki) z warzywami, chudą wędliną, twarożkiem i pastami z roślin strączkowych. Inną propozycją jest pełnoziarnista tortilla z warzywami, rybą, jajkiem lub fasolką – to zawsze ciekawsza alternatywa dla kanapki. Różnego rodzaju placuszki z owocami na bazie mąki orkiszowej, muesli z jogurtem i polewą owocową, albo po prostu same owoce i koniecznie orzechy, zwłaszcza włoskie, które są dobrym źródłem kwasów omega 3 wspomagających prawidłową pracę układu nerwowego.

W codziennej diecie ucznia nie powinno zabraknąć zielonych warzyw liściastych oraz tłustych ryb morskich. Szpinak lub jarmuż można dodać do owocowego koktajlu np. na bazie najzdrowszych owoców jagodowych, a z ryby wykonać pastę do kanapki.

Jak zachęcić dziecko do jedzenia nowych produktów, zwłaszcza warzyw?

Już we wczesnym dzieciństwie kształtują się nawyki żywieniowe jak na przykład upodobania do smaków. Pierwszym jakie dziecko poznaje najczęściej jest mleko matki, który ma słodki posmak. To, że dzieci lubią produkty, które najlepiej znają i niechętnie próbują nowych jest zupełnie naturalne. Zachęcanie ich do poznawania nowych wymaga cierpliwości. Jeśli chcemy namówić dziecko, by spróbowało nowy produkt lub przekonało się do potrawy, której nie lubi, musimy mu w tym pomóc. Co zrobić?

  • Warto podejmować próby – nie poddawać się przy pierwszych niepowodzeniach. Nie zachęcać za wszelką cenę lub na siłę, nie oszukiwać!!! Lepiej przemycać w posiłkach np. warzywa i oferować wybór zróżnicowanych produktów.
  • Trzeba ograniczyć podjadanie – dziecko chętniej zje główny posiłek, jeśli nie będzie przegryzało: słodyczy, chrupek, paluszków, itp. „zapychaczy”. Jedzenie między posiłkami, powoduje osłabienie apetytu. Słodycze nigdy nie powinny stanowić nagrody, takie postępowanie wyrabia u dziecka nawyk jedzenia wtedy, kiedy nie jest się głodnym. Nagradzając słodyczami uczymy również dziecko, że słodycze są lepszym jedzeniem niż inne produkty. Jedynymi przekąskami pomiędzy posiłkami mogą być warzywa i owoce.
  • Należy wspierać, a nie wywierać presję – warunkowanie niezjedzenia czegoś konsekwencjami „nie odejdziesz od stołu jak nie zjesz” albo porównywanie, że ktoś z otoczenia zjadł, a ono nie – dzieci odbierają jako krytykę i jedzeniu zaczynają towarzyszyć negatywne emocje. Starajmy się więc wspierać każdy wysiłek dziecka, który włoży w kolejne próby.
  • Można wykorzystać sprzymierzeńców – badania wykazują, że dzieci zapytane, co zjadłyby podziwiane przez nich postaci, częściej wskazują cienko pokrojone kawałki jabłka niż frytki. Wykorzystanie ulubionej postaci z bajek, może pomóc w przełamaniu niechęci do jedzenia zdrowych produktów lub próbowania nowych.
  • Trzeba świeć przykładem – rozmawiać z dzieckiem o roli warzyw w diecie, dbać o apetyczny sposób podania, nazywać ciekawie zdrowe potrawy, zabierać na zakupy warzyw i owoców, angażować we wspólne gotowanie. Sprawdzi się także mały warzywny ogródek. Warto także nagradzać za zjedzenie warzyw, ale ciepłym słowem, a nie słodyczami.

Naleśniki czekoladowe:

Składniki na dwa naleśniki:

Ciasto:

125g (1/2 szklanki) mleka roślinnego, 30g (2 łyżki) mąki orkiszowej, 15 g (1 łyżka) kakao.
Wymieszaj wszystkie składniki i usmaż naleśniki.

Farsz:

70g (1 sztuka) marchewki, 100g (1/2) jabłka (można użyć musu z jabłek) bakalie: orzechy (np. włoskie), suszone morele, pestki, nasiona, etc. (łącznie 30g), 3g (ok. ½ łyżeczki) oleju.
Zetrzyj na tarce marchew, jabłko. Podduś na oleju z bakaliami. Farszem nadziej naleśniki.

Placki batatowo – bananowe:

1 batat, 2 banany, 150g (10 łyżek) mąki orkiszowej, 75g (5 łyżek mąka ziemniaczanej), 75g (5 łyżek) płatków owsianych, 200 ml wody, 5g (1 łyżeczka) proszku do pieczenia (opcjonalnie), nieco cynamonu, olej.

Upiecz batat i zgnieć widelcem razem z bananami. Następnie wymieszaj z pozostałymi składnikami. Potem uformuj placki. Piecz w piekarniku w temp 180 stopni około 20 min.

Ciasteczka jaglane:

120g (8 łyżek) kaszy jaglanej, 1 duży banan, 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia, 45g (3 łyżki) suszonej żurawiny, 45g (3 łyżki) jagód goi, 45 g (3 łyżki) rodzynek, 45g (3 łyżki) siekanych orzechów włoskich, 3 suszone morele.

Ugotuj kaszę i delikatnie zmiksuj z bananem, ale nie na gładką masę. Wmieszaj z pozostałymi składnikami i uformuj ciasteczka. Piecz w piekarniku w temp 200 st. około
15-20 min.

Placki bananowe:

4 bardzo dojrzałe banany, najlepiej z brązowymi kropkami na skórce, 1/3 paczki drożdży świeżych lub 2 łyżeczki suszonych, 250 ml (1 szklanka) mleka roślinnego lub zwykłego, 875g (3,5 szklanki) mąki, 10-15g (2-3 łyżeczki) cukru waniliowego.

Drożdże rozpuść w ciepłym mleku z cukrem i pozostaw do wyrośnięcia. Dodaj mąkę i ponownie odstaw ciasto do wyrośnięcia. Rozdrobnij widelcem banana i wymieszaj z ciastem. Układaj na papierze do pieczenia na blaszce placki, piecz w piekarniku 15 minut w temp 180 stopni.

Kuleczki jaglane:

100g (1 woreczek) kaszy jaglanej, 200 – 250g (duże opakowanie) wiórek kokosowych, stewia lub miód, migdały całe.

Ugotuj kaszę jaglaną. Następnie ½ opakowania wiórek upraż na patelni. Zmiksuj kaszę z wiórkami, stewią lub miodem. Uformuj kulki, a do środka każdej z nich włóż migdał, obtocz w reszcie wiórek koksowych.

Nutella:

2 dojrzałe awokado, 1 dojrzały banan, 45g (3 łyżki kakao), 100g bakali
Zmiksuj awokado z bananem, kakao. Posiekaj bakalie.
Wymieszaj je z papką owocowo – kakaową – i… gotowe!

Twarożek z gruszką:

½ kg (2 kostki) chudego sera twarogowego, 150 g jogurtu naturalnego, 1 duża gruszka, orzechy włoskie.

Ser rozdrobnij widelcem i wymieszaj z jogurtem, następnie dodaj pokrojoną w kostkę gruszkę i orzechy.

Od – nowa jadłospisu

dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Od – nowa jadłospisu

Wraz z pierwszymi promieniami słońca odczuwamy rosnący apetyt na świeże warzywa i owoce oraz potrzebujemy nadać smaku i lekkości naszym dotychczasowym posiłkom. To również dobry moment na zmianę nawyków żywieniowych.

Prawidłowo skomponowana dieta powinna być zbilansowana, urozmaicona, a posiłki różnorodne. Aby dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów, posiłki należy jeść regularnie, w spokoju, powoli, a odstępy między nimi nie powinny być dłuższe niż 3-4h. Nieregularne posiłki sprzyjają niedoborom pokarmowym, odkładaniu się tkanki tłuszczowej oraz powodują napady głodu. Mogą również prowadzić do nadwagi, otyłości oraz chorób dietozależnych takich jak cukrzyca typu II czy miażdżyca. Ostatni posiłek powinien być zjadany nie później niż 2-3h przed snem, dzięki czemu organizm jest w stanie wykorzystać dostarczoną energię, a opróżniony przed snem żołądek zapewni regenerujący sen.

Podano do stołu

Zasady prawidłowego żywienia zostały opracowane graficznie w postaci talerza żywieniowego. Pokazuje on odpowiednie proporcje niezbędnych w codziennej diecie grup produktów spożywczych. Po pierwsze warzywa i owoce, które powinny być spożywane w ilości 700g na dobę. Są one źródłem wielu składników mineralnych, witamin, błonnika pokarmowego oraz naturalnych przeciwutleniaczy, jednak to warzywa powinny stanowić główne ich źródło. Następnie produkty zbożowe, będące doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Zaleca się spożywanie głównie pieczywa pełnoziarnistego, grubych kasz i razowych makaronów, które zawierają więcej składników mineralnych, witamin z grupy B oraz wspomnianego wcześniej błonnika pokarmowego. Kolejną ważną grupą produktów jest mleko i przetwory mleczne – źródło białka, witaminy B2 oraz wapnia. Warto sięgać po produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, np.: odtłuszczone mleko (0,5-2%), chude sery twarogowe, jogurty naturalne, kefiry, maślanki, a zrezygnować z produktów słodzonych, takich jak: jogurty smakowe, sery i maślanki. Nie można zapominać o bogatych w białko rybach, nasionach i roślinach strączkowych oraz mięsie. Zaleca się jednak ograniczenie ilości spożywanego mięsa szczególnie wołowego i wieprzowego na rzecz drobiu (kurczak, indyk). Jeśli nie możemy sobie odmówić mięsa, zwracajmy uwagę na zawartość tłuszczu. Dbajmy także, by tłuszcze roślinne pojawiały się na stole w postaci oleju rzepakowego, oliwy z oliwek i orzechów.

Płyń z nurtem zdrowia

W codziennej diecie nie może zabraknąć płynów, zwłaszcza wody mineralnej min. 1,5l na dobę, z pominięciem niezbyt zdrowych wód smakowych, które zawierają cukier oraz barwniki i konserwanty. Powinno się także ograniczać ilość wypijanej kawy i herbaty, zwłaszcza z dodatkiem cukru, syropów smakowych czy tłustej śmietanki. Negatywnie na zdrowie i samopoczucie wpływa również nadmierne stosowanie soli kuchennej, która przyczynia się do nadciśnienia tętniczego oraz obciąża pracę nerek. Zdrowy styl życia uwzględnia też aktywność fizyczną, która powinna stanowić codzienny rytuał dnia.

Dieta, detox i dobre dodatki

Z żywieniowego punktu widzenia nie istnieje dieta oczyszczająca, która nie spowoduje negatywnych skutków zdrowotnych. Nie zaleca się stosowania żadnych restrykcyjnych diet. 
Zamierzony efekt można uzyskać poprzez stosowanie racjonalnie zbilansowanej diety. W celu oczyszczenia organizmu można stosować różnego rodzaju zioła, np.: mniszek lekarski, łopian, koniczynę czerwoną, skrzyp polny, karczochy, fiołek trójbarwny, jeżówkę purpurową, pokrzywę zwyczajna, brzozę, aloes oraz dodatek cytryny lub mięty do wody. Picie zielonej herbaty także korzystnie wpływa na oczyszczenie organizmu, ponieważ ma ona działanie przeciwutleniające. Mniej znanymi, jednak równie skutecznymi w detoksykacji są algi – spirulina i chlorella.

Chlorella ma zdolność wiązania szkodliwych substancji – toksyn, metali ciężkich, alkoholu, pestycydów czy chemikaliów znajdujących się w zanieczyszczonym środowisku – a następnie usuwania ich z organizmu. Wskazana jest w przypadkach detoksykacji ze złogów rtęci. Posiada też właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne.

Spirulina natomiast wzmacnia odporność organizmu. Oprócz tego jest bogata w białko (znacznie bardziej niż mięso wołowe czy ryby) oraz mikro i makroelementy, witaminy i kwasy nukleinowe. Normalizuje poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także poprawia stan włosów i paznokci oraz wzroku. Wysoka zawartość kwasu gammalinoleinowego (GLA) wpływa pozytywnie na funkcjonowanie serca i innych narządów.

Bogate w witaminy i sole mineralne są także takie warzywa jak zielony groszek. Zawiera witaminy z grupy B – m.in. witaminę B9, czyli kwas foliowy, ale także A, C, E i K. Warzywo to jest bogate w żelazo, potas i cynk, a także wapń i magnez. Groszek powinien być stałym dodatkiem w menu wegaterian, ponieważ ma niski indeks glikemiczny i jest bogaty w błonnik i białko, z których wszystkie są ważnymi czynnikami kontroli glukozy we krwi. Zielony groszek ma także właściwości, które są pomocne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, raka i cukrzycy.

Planując posiłki nie można zapominać o świeżych ziołach. Całoroczna natka pietruszki to cenne źródło witamin. Wśród najważniejszych z nich wymienić należy, posiadające właściwości przeciwnowotworowe, witaminy A, E i C, będące jednocześnie antyoksydantami oraz niezwykle ważny dla kobiet w ciąży kwas foliowy. Oprócz tego, natka zawiera również cenne dla organizmu minerały. W 100 g liści tego warzywa znajduje się aż 695 mg potasu, który m.in. reguluje równowagę kwasowo-zasadową oraz 193 mg wapnia, zwiększającego twardość kości i zębów. Ponadto, liście pietruszki zawierają również magnez, miedź, mangan i żelazo. Zawarte w pietruszce, szczególnie w jej zielonej natce, witaminy oraz składniki odżywcze pozytywnie wpływają na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Warzywo to wspomaga odporność i pomaga zwalczać infekcje np.  układu moczowego. Dzięki zawartości potasu działa też niezawodnie w przypadku nadciśnienia, regulując pomagając w obniżeniu jego wysokości. Natka pietruszki posiada również właściwości oczyszczające. Napar z liści tego warzywa potrafi oczyścić nerki i drogi moczowe, jednocześnie usuwając nadmiar wody z organizmu. Dzięki codziennemu wypijaniu zielonej mikstury z dodatkiem soku z cytryny, pozbywamy się toksyn z nerek, wątroby i pęcherza, a przy okazji regulujemy poziom wody, wspomagając tym samym proces odchudzania.

Ważne w diecie żelazo i potas zawierają także porzeczki, które działają korzystnie na serce i regulują nadmiar płynu, nie pozwalając na powstawanie obrzęków wokół oczu. Ze względu na wysoką zawartość pektyn, czerwona porzeczka usuwa toksyny z organizmu, zapobiega rozwojowi stanów zapalnych, hamuje rozwój nowotworów i pomaga w leczeniu chorób przewodu pokarmowego. Sok z czarnych porzeczek obniża temperaturę, pobudza perystaltykę jelit, usuwa nudności, wymioty. Sok z czerwonych porzeczek działa jak łagodny środek przeczyszczający. Ma również właściwości przeciwzapalne.

Produkty sezonowe, najczęściej są smaczniejsze i tańsze niż ich odpowiedniki, o każdej innej porze roku. Warto wybierać owoce i warzywa, z naszej strefy klimatycznej, w ten sposób, nie tylko dostarczymy niezbędnych składników mineralnych i witamin organizmowi, ale również zadbamy o środowisko, na które ogromny wpływ ma transport produktów, najczęściej z drugiego końca globu. Czy wiesz, że na sklepowych półkach leżą warzywa, które mają nawet dwa, trzy tygodnie podróży za sobą? Dlatego warto sięgać po owoce sezonowe oraz te z lokalnych ryneczków. Mają one najwięcej witamin i wartości odżywczych. 

Ziołowi przyjaciele w diecie

dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Każdego sezonu w dietetyce podobnie jak w modzie zmieniają się trendy. Były już kuracje oparte na jedzeniu kiszonek, surowych owoców i warzyw, czy piciu soków.
W tym roku nastąpił przełom i pewnego rodzaju powrót do przeszłości. Mowa o adaptogenach i olejeku CBD, oba biją rekordy popularności. Czym tak naprawdę są? Powiedzmy, że to ziołowi przyjaciele z przeszłości.

Co kryje się pod tajemniczymi nazwami, czy w gąszczu modnej żywności super-foods i niezliczonych suplementów diety faktycznie zasługują na uwagę? Adaptogeny były z nami od zawsze. Według źródeł historycznych, „magicznych” roślin używały kultury wschodu, gdzie uznawano je za święte. Na ich bazie tworzono wyjątkowe eliksiry, przeznaczone wyłącznie dla elit: władców i najwyższych urzędników państwowych. Mężczyznom miały zapewnić siłę, a kobietom płodność godną bogini.

Zioła, które leczą

W 1947 roku radziecki naukowiec-toksykolog Mikołaj Vasilievich Lazarev wprowadził termin „adaptogen”. W ten sposób nazwał grupę farmakologicznie aktywnych nietoksycznych związków, mających zniwelować skutki stresu oraz zaadoptować organizm do niesprzyjających warunków zewnętrznych.

Zalicza się do nich m.in.: ostropest, macę, ahwagandę, korzeń lukrecji, grzyby reishi, grzyby shitakę, a także żeń-szeń, różeniec górski, cytryniec chiński, witania i szczodrak krokoszowaty.

Ta specyficzna grupa roślin, pozytywnie oddziałuje na organizm człowieka. Mają właściwości przeciwzapalne oraz energetyzujące – dodają sił witalnych, zwiększają odporność organizmu na stres, łagodzą stany lękowe. Wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu oddechowego, odpornościowego i pokarmowego. Regulują prawidłowy przepływ krwi oraz biorą czynny udział w leczeniu schorzeń naczyniowo-sercowych. Mogą również zmniejszyć, a w niektórych przypadkach eliminować, skutki uboczne niektórych leków.

Od NASA do sportu

Działanie adaptogenów docenili astronauci w NASA oraz olimpijczycy. Mają bardzo duży potencjał antyoksydacyjny, wpływają korzystnie na układ nerwowy, odpornościowy oraz gospodarkę hormonalną. Obniżają stężenie kortyzolu, pomagają w zasypianiu i wpływają na jakość snu, niwelują zmęczenie, osłabienie, poprawiają koncentrację, jakość skóry, siłę mięśniową oraz libido. Ale pod jednym warunkiem – regularnego stosowania. Najlepiej rano, bo wtedy kortyzol jest najwyższy, wyjątek stanowi Ashwaganda, którą należy przyjmować przed snem oraz w połączeniu ze zdrową dietą i aktywnością fizyczną. Adaptogen może odgrywać rolę w krótkich i długich treningach zarówno w sportach siłowych jak i wytrzymałościowych.

Wyjątkowa moc oleju CBD

Z kolei CBD (Cannabis sativa), to jeden z ponad 100 związków chemicznych znanych jako kannabinoidami, pozyskuje się je z roślin konopi lub marihuany, a następnie rozcieńcza, na przykład olejem kokosowym lub konopnym. Tetrahydrokanabinol (THC) jest głównym psychoaktywnym kannabinoidem występującym w konopiach indyjskich i powoduje uczucie błogostanu. Jednak w przeciwieństwie do THC, CBD nie jest psychoaktywny. Dlatego jest atrakcyjną opcją dla tych, którzy szukają ulgi od bólu (stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów) i innych objawów bez zmieniających jasność umysłu skutków ubocznych.

Z niektórych badań naukowych wynika, że może złagodzić przewlekły ból i niepokój. Wykazano, że stosowanie CBD zmniejsza lęk i depresję zarówno w badaniach na zwierzętach jak i ludziach. Może pomóc zmniejszyć objawy i działania niepożądane związane z leczeniem nowotworów. Ze względu na jego właściwości przeciwzapalne i zdolność do kontrolowania nadprodukcji sebum z gruczołów łojowych, korzystnie wpływa na kuracje przeciwtrądzikowe. Udownodniono też, że łagodzi objawy związane z padaczką i chorobą Parkinsona oraz zmiejsza progresję choroby Alzheimera. Ostatnie badania połączyły CBD z kilkoma korzyściami dla serca i układu krążenia, w tym z możliwością obniżenia wysokiego ciśnienia krwi. Wysokie ciśnienie krwi wiąże się z wyższym ryzykiem wielu schorzeń, w tym udaru mózgu, zawału serca i zespołu metabolicznego.

Działanie przeciwpsychotyczne: Badania sugerują, że CBD może pomóc osobom ze schizofrenią i innymi zaburzeniami psychicznymi poprzez zmniejszenie objawów psychotycznych.

Leczenie uzależnień: Wykazano, że CBD modyfikuje objawy w mózgu związane z uzależnieniem od narkotyków. U szczurów wykazano, że CBD zmniejsza uzależnienie od morfiny.

Działanie przeciwnowotworowe: W badaniach na zwierzętach, CBD wykazał działanie przeciwnowotworowe. U zwierząt wykazano, że zapobiega rozprzestrzenianiu się raka piersi, prostaty, mózgu, jelita grubego i płuc.

Zapobieganie cukrzycy: U myszy z cukrzycą leczenie CBD zmniejszyło częstość występowania cukrzycy o 56% i znacznie zmniejszyło stan zapalny.

Chociaż CBD jest ogólnie dobrze tolerowany i uważany za bezpieczny, u niektórych osób może powodować działania uboczne, na przykład: biegunkę, zmianę apetytu i masy ciała oraz zmęczenie.

Aby uniknąć potencjalnie szkodliwych interakcji z lekami, przed rozpoczęciem korzystania z oleju CBD, kurację należy omówić i zaplanować z lekarzem.

Chociaż olej CBD wciąż jest w fazie badań i wiele aspektów dotyczących działania i skuteczności, nie zostało jeszcze odkrytych, jedno wiadomo na pewno – naturalne możliwości leczenia są ogromne. Ja sama polecam go i stosuje z powodu problemów ze snem.

Rozprawmy się z mięsem – fakty i mity

dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Ograniczenie spożywania mięsa, czyli fleksitarianizm lub całkowita eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego – weganizm stają się coraz bardziej popularne. Jesteśmy bardziej świadomi tego co jemy i coraz bardziej zależy nam na zdrowiu i długowieczności. Jednak każdy model żywienia, również ten wege budzi kontrowersje i rodzi mity, szczególnie po stronie przeciwników.

Weganizm i wegetarianizm to to samo

To jeden z najczęstszych mitów. Weganie nie spożywają mięsa, jaj, mleka ani żadnego produktu mlecznego pochodzącego od zwierząt ani zawierającego źródła zwierzęce. Z kolei wegetarianie nie spożywają mięsa, ale spożywają produkty mleczne, w większości przypadków w dużych ilościach.

Żeby być zdrowym potrzebujemy mięsa

Ludzie mogą powoływać się na swoich długo żyjących krewnych lub oświadczać, że ewoluowaliśmy, bo jedliśmy mięso. Jednak nie oznacza to, że musimy je nadal spożywać. Istnieją plusy i minusy każdej diety, najważniejsze to znać odpowiedź na pytanie jak ją zrównoważyć. Szczególnie, że wyniki wielu badań potwierdzają, iż weganie i wegetarianie rzadziej mają otyłość i nie chorują tak często na nowotwory, cukrzycę czy choroby serca. W ostatnich dziesięcioleciach badania wykazują ścisły związek pomiędzy spożyciem czerwonego mięsa, a gorszymi wynikami zdrowotnymi. Na przykład spożycie przetworzonego i czerwonego mięsa wiąże się z rakiem jelita grubego, otyłością, chorobami serca i cukrzycą.

Nie jesz mięsa, nie trenuj

Istnieje piętno, że diety wegetariańskie nas osłabiają, zwłaszcza gdy zakładamy, że siła pochodzi z mięsa. Coraz więcej sportowców o wysokiej wydajności (zawodnicy MMA, triathloniści, biegacze czy siłacze), którzy osiągają optymalne wyniki jest na diecie bezmięsnej. Co więcej mają lepszą regenerację po wysiłku.

Diety bezmięsne nieodpowiednie dla ciężarnych

Według raportu Amerykańskiej Akademii Dietetyki i Żywienia (wcześniej: Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego) i Dietetyków z Kanady (2009), dobrze zbilansowane diety: wegańska, laktowegetariańska i laktoowowegetariańska mogą być stosowane na każdym etapie życia, w tym przez kobiety w ciąży, dzieci i osoby starsze. Dostępne dowody pokazują, że dobrze zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie mogą być uważane za bezpieczne w czasie ciąży i laktacji, ale wymagają one silnej świadomości zrównoważonego spożycia kluczowych składników odżywczych (białko, wapń, witamina D i B12, żelazo, kwasy omega 3, kwas foliowy, cynk).

Diety wege to walka z niedoborami

Niezależnie od rodzaju diety, jej złe zbilansowanie jest powodem wielu niedoborów pokarmowych i osłabienia funkcjonowania organizmu. Jedynie odpowiedni dobór produktów spożywczych pozwoli na czerpanie korzyści zdrowotnych z prawidłowo skomponowanej diety roślinnej. U osób dorosłych i dzieci stosujących dietę wegańską niezbędna jest suplementacja witaminy B12 (2500 mcg/tydzień), ponieważ znajduje się ona jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Weganie mają również szereg opcji źródeł białka, w tofu, soczewicy, ciecierzycy, w wielu rodzajach fasoli, a także w orkiszu, spirulinie, komosie ryżowej, owsie, dzikim ryżu, nasionach i orzechach. Białko zawierają niektóre warzywa: szpinak, szparagi, brokuły, karczochy, ziemniaki, groch, brukselka i słodkie ziemniaki.

Należy zwrócić też szczególną uwagę na prawidłową podaż wapnia, ponieważ z jego niedoborami zmagają się osoby na diecie wegetariańskiej, jak i tradycyjnej. Dobrym źródłem wapnia obok mleka i przetworów mlecznych są również zielone warzywa, mak, migdały, rośliny strączkowe, soja i jej przetwory, amarantus, sezam, morele suszone, figi, orzechy ziemne oraz produkty fortyfikowane. Wapń pochodzenia roślinnego wykazuje lepsze wchłanianie (20% z roślin strączkowych, 50% z warzyw, 30% z mleka sojowego), świetnym przyswajaniem charakteryzuje się wapń z fortyfikowanego soku jabłkowego i pomarańczowego. Ze względu na znaczną zawartość cukru nie powinny one często występować w diecie.

W celu efektywniejszego wchłaniania żelaza, produkty bogate w ten składnik (żółtko jaj, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy czy warzywa) należy łączyć w jednym posiłku ze źródłem witaminy C. Na przykład zupę pomidorową z pełnoziarnistym makaronem, sałatkę z owoców suszonych i świeżych z koktajlem z truskawek i mleka sojowego, sałatkę z fasolki z kanapką z pastą z ciecierzycy i warzywami lub owsiankę z owocami. Zaleca się również kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych, spożywanie fermentowanych produktów sojowych (tempeh, miso), unikanie czarnej herbaty będącej źródłem fitynianów.

W organizmach wegetarian są niższe stężenia kwasów EPA i DHA. Należy zwrócić uwagę na zwiększenie spożycie takich produktów jak: siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste, soja i jej przetwory, olej sojowy i olej rzepakowy.

Dieta wege jest droga

Nie trzeba zaopatrywać się w wyszukane, egzotyczne składniki, aby zapewnić sobie dobre samopoczucie. Najlepszym rozwiązaniem, jak w każdym modelu żywienia, jest opieranie jadłospisu o produkty lokalne i sezonowe. Nieprzetworzone produkty roślinne jak warzywa, owoce, ziarna, strączki, nasiona są zdecydowanie tańsze niż mięso. Jedynie gotowe dania imitujące zamienniki mięsa kosztują więcej.

Każdy produkt wege jest zdrowy

Etykieta „wegetariańska” lub „wegańska” nie oznacza automatycznie dobrego produktu. Niektóre ciasteczka, chipsy i słodzone płatki zbożowe mogą być żywnością wegetariańską, ale są one również bogate w cukier i tłuszcz. Przetworzone produkty takie jak burgery, parówki, wędliny sery wege nie mają nic wspólnego z żywnością prozdrowotną.

Białko sojowe wpływa na wzrost

Soja nie wpływa na testosteron u mężczyzn. Soja zawiera izoflawony, które wiążą się z tymi samymi receptorami w organizmie co estrogen, ale nie są takie same. Jest to popularne nieprawdziwe przekonanie. Co więcej, estrogen roślinny, zwany fitoestrogenem różni się od estrogenów pochodzenia zwierzęcego (który jest obecny w dużych ilościach w mleku) i jest niezwykle korzystny dla zdrowia kobiet i szczególnie znany i stosowany w dietach wspomagających walkę z rakiem piersi.

Weganizm prowadzi do niedożywienia

Wręcz przeciwnie. Zrównoważona dieta wegańska wzmacnia układ odpornościowy, umożliwia lepszą czynność serca, zapewnia większą wytrzymałość i pozytywnie wpływa na kondycję skóry.

Wegetarianizm otwiera przed nami zupełnie nowe doznania smakowe. W naszej kulturze mięso zawsze było nieodłącznym elementem niemal każdego posiłku, dlatego zastąpienie mięsa ciecierzycą, soczewicą, tofu czy grochem może być ciekawym wyzwaniem i doskonałą okazją do kulinarnych eksperymentów. Z roku na rok wegetarian wciąż przybywa, bo ludzie coraz częściej myślą o swoim zdrowiu, skupiając się właśnie na diecie i stylu życia. Czy to oznacza, że bary i restauracje typu fast-food wkrótce odejdą do lamusa? Ponoć przyszłość jest roślinna.