Aktywność i dieta w drodze do dobrej kondycji psychicznej

Autor: Wioletta Konopa – Stelmach

Dobra kondycja psychiczna, to umiejętność radzenia sobie ze zmianą, traumatycznymi okolicznościami lub sytuacja stresową. To zdolność postrzegania rzeczywistości w jej realnym aspekcie, czyli taką jaka jest. To także zdolność do podejmowania inicjatywy. Niestety nie wszyscy możemy pochwalić się dobrą kondycją psychiczną.

Wielu z nas przeżywa stan stałego, nieprzyjemnego napięcia, w którym mamy przekonanie, że sprawy nie idą w dobrym kierunku, a na co dzień brakuje nam poczucia spełnienia oraz szczęścia.

Powodów złego samopoczucia psychicznego jest wiele jak i sygnałów, które wysyłają osoby
o pogarszającej się kondycji psychicznej. Jak rozpoznać te sygnały alarmowe?

Osoby o złym samopoczuciu psychicznym:

  • przez długi okres są smutne i przygnębione oraz mają wahania nastroju
  • tracą zainteresowania czynnościami, które zwykle dostarczały im przyjemności
  • mają problemy ze sferą seksualną,
  • mają problemy ze snem,
  • są stale zmęczone, nawet po wypoczynku nocnym,
  • mają liczne dolegliwościami, na których występowanie nie dają odpowiedzi kolejne wizyty u specjalistów,
  • nadużywają alkoholu lub substancji psychoaktywnych,
  • prezentują zachowania destrukcyjne,
  • doświadczają napadów paniki i innych stanów lękowych,
  • mają poczucie utraty kontroli nad swoim życiem,
  • często myślą o swojej śmierci,
  • wykazują sztywność poglądów, bez możliwości adaptacji do warunków środowiskowych,
  • wykazują zachowania agresywne tak wobec siebie jak i wobec innych.

 

Na złą kondycję psychiczną mają wpływ rozmaite czynniki w tym genetyczne, psychologiczne oraz środowiskowe. Wiele z nich jest niezależnych od nas, dlatego warto skoncentrować się na tych, na które mamy wpływ. Z czynników, które możemy kontrolować, a mają kluczowe znaczenie w procesie utrzymywania równowagi wewnętrznej, na uwagę szczególną zasługują aktywność fizyczna oraz zbilansowana dieta. Mogą one mieć szczególne znaczenie dla osób zagrożonych pogorszeniem kondycji psychicznej. Dla tych, którzy stresują się w pracy, mają trudności w relacjach czy problemy finansowe, albo borykają się z nagromadzeniem się drobnych a nierozwiązanych problemów codziennych. Osoby te szczególnie powinny zadbać o aktywność fizyczną czy też odpowiednio zbilansowaną dietę. Aktywność fizyczna (ćwiczenia, spacery, inne formy rekreacji) nie tylko pozwoli utrzymać dobrą kondycję, sylwetkę, ale i zdrowie. Ponadto poprawi tolerancję na czynniki stresowe, podniesie samoocenę i poziom skłonności do entuzjazmu i optymizmu.

Natomiast zdrowa, zbilansowana dieta to prawidłowa flora bakteryjna w jelitach, co według niektórych badaczy wprost wpływa na lepszy nastrój. Istnieją też doniesienia o wpływie diety na zapadalność na depresję. Niewątpliwie spożyte produkty wpływają na pracę mózgu. Niektóre warzywa, owoce, tłuszcze roślinne oraz orzechy poprawiają pracę mózgu. Zielona herbata, gorzka czekolada poprawiają funkcję neuroprzekaźników. A czosnek, jarmuż, brokuł, brukselka, szpinak mając w składzie przeciwutleniacze prezentują między innymi działanie przeciwzapalne. Pozytywnych aspektów dobrej diety jest dużo więcej.  Istotne jest to, że wraz z aktywnością fizyczną mogą stanowić silne wsparcie kondycji psychicznej naszej lub naszych bliskich.

Powiązane wpisy

Zabójcy namiętności, czyli 7 kroków do rozpadu związku

Autor: Wioletta Konopa – Stelmach

Słabnąca z czasem namiętność w wieloletnim związku to nierzadko przyczyna braku spełnienia życiowego. Ulatują „motylki”, a zmysłowe uniesienia i doznania zastępuje wzajemna niechęć do bycia razem oraz pokusa do poszukiwania innych źródeł namiętności. Niestety zajęci codziennością, pracą, dziećmi niechętnie szukamy przyczyn a jeszcze rzadziej wsparcia u specjalisty. Co zatem prowadzi nas drogą do destrukcji związku, a nawet do rozstania?

7 grzechów codzienności gaszących namiętność:

1.  Utrata umiejętności szczerej rozmowy oraz obecność trudnych tematów, których się nie podejmuje z powodu wstydu, lęku lub przekonania, że nie można ich rozwiązać lub nie warto do nich wracać.

2. Wzajemne oskarżanie o złe intencje. Maniera narastająca w związkach mocno skonfliktowanych, która prowadzi do nagromadzenia złości napędzającej wzajemną niechęcią. Prosta droga do wygaszenia namiętności.

3. Brak uważności na realizację potrzeb poza seksualnych. Wszyscy mamy zestaw potrzeb emocjonalnych i oczekujemy, że bliska nam osoba rozpozna je i wykaże gotowość ich spełniania. Czyż nie oczekujemy, że ktoś komu ufamy, z kim spędzamy życie powie, że jesteśmy mądre, zaradne czy zorganizowane?

4. Brak dbałości o wygląd zewnętrzny, ale też dbałości o otoczenie. Bałagan w domu i niechlujny wygląd to prosta droga do wzbudzenia zainteresowania kimś innym. To może brutalne, ale rozstanie będzie jeszcze bardziej bolesne.

5. Nieustanne złośliwości zamiast codziennego bycia dla siebie miłym. Bo czy, wypominając nieustanie drobne potknięcia, można oczekiwać, miłych gestów od partnera?

6. Wzajemne niedocenianie. Ile związków upadło tylko dlatego, że ta druga wykazała zainteresowanie, zrozumienie i doceniła jego pracę.

7. Brak wspólnie spędzanych chwil poza rutyną codzienności – największy zabójca namiętności.

 

Powyższe 7 grzechów codzienności to dowód, że w związku obie strony pracują na jego sukces lub porażkę. Zdecydowanie potrzebne jest nie tylko rozliczenie partnera, ale też przyjrzenie się własnemu postępowaniu. Rozmowa, plan i codzienna praca nad własnym zachowaniem oraz komunikowaniem potrzeb i oczekiwań. Nic samo nie przyjdzie, ale jeśli każda próba rozmowy o problemach prowadzi do kłótni, to może warto skorzystać ze wsparcia specjalisty. Niewykluczone, że na tym etapie potrzebny jest ktoś z zewnątrz, neutralny emocjonalnie, który pomoże Wam odzyskać namiętność lub wypracować ją na nowo.

 

 

Powiązane wpisy

Jak sobie poradzić z nową rzeczywistością?

Autor: Wioletta Konopa – Stelmach

Zdalna praca i nauka, ograniczenie kontaktów społecznych, zamknięte kina, teatry i restauracje stworzyły zupełnie nową sytuację społeczną.

Dominuje obawa o zdrowie własne i bliskich, strach przed utratą pracy i niepokój o finanse. Dodatkowo czynnikiem pogarszającym naszą kondycję jest narastające zmęczenie spowodowane przedłużającym się kryzysem zdrowotnym, ekonomicznym i społecznym. Ale jest też nuda, konieczność przebywania na małej przestrzeni, brak możliwości robienia zakupów, czy aktywnego wypoczynku.

Wszystkie te czynniki w połączeniu z niskimi zdolnościami adaptacji do zaistniałej sytuacji mogą prowadzić do narastającej frustracji, Zespołu Stresu Pourazowego (PTSD) czy depresji.

Jak sobie radzić obawami, strachem czy natłokiem informacji?

  1. Zaakceptuj nową rzeczywistość. Pandemia jest faktem, a ignorowanie tej informacji, agresja czy działanie wbrew zaleceniom nie przeniesie Ci niczego dobrego. Postaraj się zaakceptować rzeczy takimi, jakimi są.
  2. Pomyśl, na co masz wpływ, a na co nie. Jeśli masz na coś wpływ, działaj! Pamiętaj jednak, że nie wszystko może być idealne i są sytuacje, na które nic nie poradzisz.
  3. Masz prawdo do obaw, ale wyznacz sobie czas na zamartwianie się. Ustal porę i dopuszczaj lęk np. tylko przez 20 minut w drodze do pracy. W chwilach niepokoju mów sobie, że pomyślisz o tym jutro w drodze do pracy.
  4. Ucz się wysiłku poznawczego. W sytuacji lęku przekieruj myśli na coś bardziej skomplikowanego, co Cię zaangażuje-krzyżówka, sudoku, może serial, którego fabuła nie jest oczywista i zmusza do myślenia.
  5. Dawkuj informacje. Nie oglądaj całymi dniami programów informacyjnych, nie sprawdzaj nieustannie statystyk, nie otwieraj każdego linku, który podeślą Ci znajomi. Ustal czas na informacje np. rano i wieczorem. I koniecznie sięgaj tylko po rzetelne źródła.

W nowej rzeczywistości szczególnie ważna jest akceptacja emocji — własnych i innych osób. Dziel się tym, co przeżywasz, szukaj wsparcia i wspieraj innych. Poświęć czas przyjaciołom i rodzinie. Ucz się żyć na nowo.

Powiązane wpisy

Kobieca twarz depresji

depresja

Autor: Wioletta Konopa – Stelmach

Depresja jest najczęściej spotykanym zaburzeniem psychicznym. Cierpi na nią około 10 procent ogólnej populacji i aż dwukrotnie więcej kobiet niż mężczyzn.

 

Depresja u kobiet różni się częstością występowania, ekspresją objawów, przebiegiem oraz czynnikami ryzyka zachorowania na tę chorobę. Może zacząć się niewinnie od smutku, braku energii i ochoty na cokolwiek.  Czasami nostalgia przechodzi po kilku dniach. Co, jednak gdy utrzymuje się przez dłuższy czas i – co gorsza – pogłębia się?  Kiepski nastrój może być pierwszą oznaką depresji – choroby, która dotyka już półtora miliona Polaków i aż dwukrotnie więcej kobiet niż mężczyzn? Przyczyny tak istotnej różnicy nie są do końca znane, jednak ważną rolę odgrywają tu czynniki hormonalne, genetyczne i psychospołeczne.

 

Oblicza depresji

Niezależnie od miejsca zamieszkania i bez względu na pochodzenie jedna na osiem kobiet w trakcie swojego życia doświadcza objawów depresyjnych. Są to obniżenie nastroju, trudności z koncentracją, zaburzenia snu, czy drażliwość. Do tego spadek lub też wzrost masy ciała oraz somatyczne objawy ze strony układu krążenia czy układu trawiennego. U mężczyzn objawem dominującym jest drażliwość. Średni wiek wystąpienia pierwszych objawów u kobiet to około 28 rok życia, u mężczyzn około 32 rok życia. 

Za przyczynę występowania różnic w przebiegu depresji u kobiet i mężczyzn uznaje się głównie czynniki biologiczne, hormonalne, psychospołeczne i kulturowe. Duże znaczenie mają także cechy osobowości, wydarzenia traumatyczne w dzieciństwie, relacje interpersonalne, zróżnicowane postrzeganie swoich zachowań oraz zachowań innych ludzi, odporność na działanie stresu, role społeczne, życiowe oczekiwania, wyznawane normy społeczne, czy postrzeganie ról płciowych.

Chociaż nie odnaleziono związku depresji z czystymi czynnikami genetycznymi, to powszechnie uważa się, że w pewnym stopniu mają one wpływ na powstawanie depresji. Kobiety są bardziej podatne na rozregulowanie gospodarki serotoninowej, a związana z tym zmiana poziomu estrogenów sprzyja depresji. Właśnie ze względu na czynniki hormonalne niebezpieczne są trzy kluczowe momenty życia kobiety tj. ciąża, okres poporodowy oraz menopauza. W ciąży 8 – 11 proc. kobiet prezentuje objawy depresyjne, natomiast największe ryzyko wystąpienia depresji to 3 do 6 tydzień ciąży. Estrogeny mają właściwości neuroprotekcyjne i neuromodulacyjne, ich spadek w organizmie kobiety może powodować zaburzenia emocjonalne i psychiczne.

Z czynników psychospołecznych wcześniejsze doświadczenia traumatyczne, zwłaszcza te długo trwające prowadzą do stałej nadprodukcji w organizmie hormonów stresu (hormony nadnerczy), a to prowadzi do wadliwej w dorosłym życiu reakcji na stres. Główne czynniki osobowościowe, jakie mają wpływ na podatność na depresję to: niskie poczucie własnej wartości, wadliwe strategie radzenia sobie w życiu. W badaniu osobowości testem MMPI (wielowymiarowy inwentarz osobowości) u kobiet znacznie częściej stwierdza się tak zwaną triadę neuropatyczną (niezrównoważenie emocjonalne, niska odporność a stres, skłonność do reakcji lękowych), w postaci obecności hipochondrii, histerii, depresji łącznie. Stanowi to dowód na zależność neuropatycznej cechy osobowości ze zwiększoną zapadalnością na depresję. Z innych cech osobowościowych sprzyjające depresji u kobiet są zaburzone relacje z innymi, natomiast u mężczyzn niemożność osiągania celów życiowych.

Poza różnicami

Obszarem, który nie wykazuje różnicy w przebiegu depresji, jest jej leczenie. Zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet stosuje się psychoterapię i farmakoterapię. Przy czym, o ile w łagodnych epizodach depresyjnych można stosować wyłącznie psychoterapię, o tyle w kolejnych stadiach choroby (epizod depresyjny umiarkowany i ciężki) leczenie farmakologiczne jest obowiązujące, a psychoterapia ma znaczenie wspomagające. Nie obserwuje się różnic pomiędzy kobietami a mężczyznami w podatności na leczenie. Kobiety jednak mają tendencję do ukrywania objawów, stąd otoczenie kobiety może dłużej pozostawać w przekonaniu, że wszystko jest w porządku.     

Powiązane wpisy

Sztuka mówienia NIE

nie

Autor: Wioletta Konopa – Stelmach

Każdy z nas doświadczył sytuacji, w której zamiast NIE, powiedział tak. Niestety nie jest to dobre rozwiązanie, ponieważ płacimy za to złym nastojem oraz poczuciem bezsilności i niemocy. A jednak u podstaw każdej zdrowej relacji leży swoboda odmowy lub sprzeciwu. Jak więc mówić NIE?

Umiejętność mówienia NIE, to nie tylko program wytyczania własnych granic, wolności i niezależności, ale również sztuka egzekwowania ich poszanowania oraz respektowania od innych ludzi. Dlaczego jeszcze warto? Ponieważ unikanie mówienia NIE utrudnia komunikację. W niełatwych relacjach narażamy się w ten sposób na kolejne prośby czy propozycje. Co więcej, zmęczeni ciągłym namawianiem, ostatecznie zgadzamy się na coś, czego wcale nie chcieliśmy robić. Dajemy się więc wykorzystywać, reagując zbyt nerwowo, a nawet agresywnie na propozycje innych.

Dlaczego nie mówimy NIE?

Większość z nas ma spore problemy, by powiedzieć NIE i to z różnych powodów. Od dzieciństwa słyszymy, że należy być otwartym i pomocnym, potem boimy się, że coś stracimy, lękamy się konfliktu, konfrontacji czy kłótni, a na koniec obawiamy się, że my także usłyszymy odmowę. Przez lata uzależniamy się od opinii innych o nas samych. Co sobie pomyślą, jeśli nie powiemy TAK? Nie chcemy sprawiać kłopotów, być określani jako buntownik, osoba nieczuła na potrzeby innych, słowem jako ktoś „zły”. Niestety postępując w ten sposób, nie jesteśmy prawdziwi, bo szkodzimy i zdradzamy siebie samych. Mówienia NIE można i trzeba się jednak nauczyć.

Trening mówienia NIE

Słowo NIE ma w sobie wielką siłę. Kiedy go nie używasz, Twoje życie składa się wyłącznie z przypadkowych wyborów, których dokonali za Ciebie inni. Warto więc próbować i uczyć siebie i innych granic własnej wolności i niezależności.

Zacznij od prostych ćwiczeń – np. odsuń w czasie swoją odpowiedź. Powiedz „Potrzebuję czasu, żeby zastanowić się nad Twoją prośbą.” Nie odpowiadasz od razu, a czas, który zyskujesz, przyda Ci się, by umocnić się przed odmową.

Jeśli obawiasz się, że nie poradzisz sobie z argumentacją, przypomnij sobie, że im mniej uzasadniasz, tym mocniejsze jest Twoje NIE. Powiedz krótko: „Nie mam czasu, żeby pomóc Ci w przygotowaniach do imprezy karnawałowej.

Jeśli po raz kolejny wahasz się, przypomnij sobie sytuację, kiedy zgodziłaś się, zamiast powiedzieć NIE. Byłaś niezadowolona i zła na siebie? Wróc do tamtych sytuacji i zastanów się, czy jeżeli teraz się zgodzisz, to nie będziesz przypadkiem mieć podobnych odczuć.

Jeśli jesteś coraz silniejsza, postaw na szczerość. Kiedy nauczysz się radzić sobie z odmową metodą trzech pierwszych kroków, postaw na szczerość. Jeśli nie masz na coś ochoty, po prostu powiedz, że nie masz na to ochoty. To naprawdę jest OK.

 

Ćwiczmy więc umiejętność mówienia NIE, bo NIE – nie jest odwetem, niewdzięcznością, ani szantażem. NIE – nie jest też oszczerstwem ani obelgą. NIE znaczy NIE. To jednoznaczna, skuteczna odmowa i precyzyjny komunikat zwrotny.

Powiązane wpisy