Rozgrzewająca dieta na zimowe chłody

zimowa dieta

dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Skąd bierze się pogorszenie samopoczucia w okresie jesienno-zimowym? Jedną
z przyczyn może być niewłaściwa dieta. Co więc jeść, by uniknąć kłopotów zdrowotnych i zachować energię w okresie chandry i zwiększonego ryzyka infekcji?

Przesilenie jesienne i zimowa chandra to szereg objawów fizycznych i psychicznych występujących u osób, które mają mniejszą zdolność adaptacji do zmieniających się warunków atmosferycznych. Choć za gorsze samopoczucie i fatalny nastrój nie można obarczać wyłącznie pogody, jest to jedna z głównych przyczyn spadku naszej formy. Niestety krótsze dni, brak słońca i sztuczne oświetlenie powodują spadek melatoniny – hormonu regulującego nasz dobowy zegar biologiczny.

Poza pogodą znaczenie ma także nasza mniejsza aktywność fizyczna, co prowadzi do słabszego wydzielania hormonów szczęścia, czyli  endorfin. Ponadto następujący po sezonie urlopowym nawał obowiązków, który wywołuje dodatkowy stres i spadek dobrego samopoczucia. Gorszy nastrój może być również wynikiem niedostatecznej ilości snu, zbyt wysokiej temperatury w mieszkaniu czy domu i rzadkiego wietrzenia pomieszczeń, w których przebywamy. Do tego bardzo często dochodzi nieodpowiednie odżywianie. Przygotowywane w pośpiechu dania bywają ubogie w ważne witaminy i składniki mineralne, a nieregularne posiłki powodują wahania stężenia glukozy w organizmie.

Właściwa dieta ważna przez cały rok

Czy dieta w okresie zimowym powinna bardzo różnić się od sposobu, w jaki odżywiamy się, gdy na dworze jest ciepło? Trochę tak, a trochę nie.

Funkcjonowanie naszego organizmu nie zmienia się w zależności od temperatury. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy i minerały pozostaje takie samo. Dlatego też musimy dbać, żeby zarówno zimą, jak i w innych okresach roku, nasza dieta była prawidłowo zbilansowana. Odpowiedni dobór produktów spożywczych polega na korzystaniu ze wszystkich grup żywności w proporcjach, o jakich mówi Piramida Zdrowego Żywienia.

W ciągu dnia powinno się planować cztery lub pięć posiłków, w tym trzy główne: śniadanie, obiad, kolację oraz dwa dodatkowe, tj. drugie śniadanie i podwieczorek. Istotne jest, by jadać regularnie. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż trzy, cztery godziny, przy założeniu, że ostatni posiłek będzie konsumowany dwie lub trzy godziny przed snem.

Skład posiłków wpływa na samopoczucie

W jesienno-zimowym okresie w daniach należy ograniczyć cukry proste, a głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone. Dobrze jest zadbać w diecie o odpowiednią ilość białka. Jest ono źródłem tryptofanu, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a jego niedobory powodują spadek energii, gorsze samopoczucie, a nawet depresję. Pogorszeniu nastroju sprzyja dieta uboga w kwas foliowy oraz witaminy B6 i B12. Z kolei niedobór magnezu, selenu i cynku powoduje rozdrażnienie, jest przyczyną problemów z koncentracją, słabszej odporności na stres oraz wywołuje uczucie zmęczenia.

Wymienione związki i witaminy znajdują się m.in. w nieprzetworzonych produktach zbożowych (ciemny ryż, kasza, makaron), warzywach, suchych nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych, jajach, drobiu, orzechach, rybach, oleju rzepakowym. Warto sięgać po suszone morele, sezam, słonecznik, kapustę, szpinak oraz dynię.

Organizm ciągle potrzebuje wody

Do wzrostu uczucia zmęczenia, obniżenia koncentracji i wydolności organizmu szybko prowadzi niedobór wody. Za optymalną ilość napojów przyjmuje się dwa litry dziennie dla kobiet, zaś dla mężczyzn o pół litra więcej. Zwykle, gdy jest zimno, odczuwamy mniejsze pragnienie, ale nasz organizm potrzebuje tyle samo płynów do prawidłowego funkcjonowania. Jeżeli nie mamy ochoty na wodę, można ją częściowo zastąpić ciepłymi naparami herbaty czy ziół, pamiętając jednak, aby nie każda szklanka posłodzona była miodem bądź syropem malinowym. Po południu, dla lepszego snu, warto zrezygnować z picia kawy i zastąpić ją zieloną herbatą. Należy unikać soków, które mają dużo cukru oraz alkoholu, który powoduje wypłukiwanie z organizmu witamin z grupy B oraz magnezu.

W okresie jesienno-zimowym powinniśmy spożywać tak samo dużo warzyw i owoców,
jak latem czy wiosną. Najlepiej bazować na sezonowych, świeżych produktach,
ale urozmaicając dietę, bez wahania sięgajmy po cytrusy, owoce egzotyczne oraz wszelkiego rodzaju mrożonki. Mrożenie jest najlepszą metodą przechowywania żywności, dzięki czemu najzdrowsze owoce – jagodowe – są dostępne przez cały rok. W czasie zimowych wędrówek dobrze i zdrowo nasyci nas również banan. Dodatkowo zawiera on wspomniany już wcześniej tryptofan, biorący udział w wytwarzaniu hormonu serotoniny.

Zimowa dieta powinna rozgrzewać

Bazą posiłków w najbliższym czasie powinny być warzywa korzeniowe, kapustne, w tym najzdrowsze warzywo na świecie – jarmuż. Surowe warzywa lepiej traktować jako dodatek, np. do kanapki, a częściej przygotowywać gęste zupy warzywne, np. sycące kremy, leczo warzywne lub pieczone i gotowane warzywa, które mają właściwości rozgrzewające. Każdą taką ciepłą potrawę warto posypać świeżą natką pietruszki dla dużej ilości witaminy C, którą tracimy podczas obróbki termicznej produktów. Nie zapominajmy o kiszonkach! To właśnie w okresie zimowym są najsmaczniejsze i najzdrowsze. Warto pamiętać również o sosach, przecierach pomidorowych, które doskonale uzupełniają potrawy i są źródłem likopenu – bardzo silnego przeciwutleniacza, a tych związków, spowalniających procesy starzenia organizmu, brakuje nam zimą.

Nabiał w okresie jesienno-zimowym traktujmy jako dodatek, np. ciepłe mleko do owsianki. Nie bez przyczyny to latem pijemy zimny kefir czy jadamy chłodniki, mające nas w tym czasie schłodzić. Nie znaczy to jednak, by całkowicie rezygnować z jogurtów i innych produktów mlecznych. Zawierają one bakterie probiotyczne i zwiększają naszą odporność.

Tłuszcz i przyprawy to gwarancja aromatu

Podobnie jest z tłuszczem. Mimo że nadal spożywamy go zbyt dużo, nie wolno z niego zrezygnować. Tłuszcz stanowi materiał energetyczny, nadaje potrawom aromat, daje uczucie sytości i jest niezbędny do przyswajania witamin A, D, E, K. Oprócz stosowania olejów bogatych w kwasy omega 3, np. oleju rzepakowego (na ciepło) czy lnianego (na zimno), warto postawić na naturalne źródła tego składnika: orzechy, pestki bądź awokado. Z kolei bakalie i gorzka czekolada to dobre przekąski dla osób aktywnie spędzających czas na świeżym powietrzu.

Dodatkiem, bez którego trudno przygotować pyszny i aromatyczny posiłek są przyprawy.
W ich stosowaniu chodzi nie tylko o smak, ale też rozgrzanie organizmu i działanie przeciwzapalne. Teraz warto wybierać przyprawy ostre, takie jak imbir oraz kurkuma. Niezależnie od wieku, dietę w okresie od października do kwietnia koniecznie należy uzupełniać suplementacją witaminy D. Energii mogą nam dodać również wyciągi wodorostów takie jak chlorella czy spirulina, dostarczające wielu witamin i składników mineralnych.

 

Powiązane wpisy

Jak zdrowo spędzić święta i sylwestra?

Już wkrótce Święta Bożego Narodzenia. Będzie radośnie i rodzinnie. Będzie też dużo siedzenia i jedzenia. Jednak świąteczne biesiadowanie nie musi się kończyć się przejedzeniem i wizją dodatkowych kilogramów. Zachowaj umiar, odchudź tradycyjne potrawy, wzbogać je o wartościowe produkty, a po wspólnym posiłku koniecznie wybierz się na długi spacer.

ŚWIĄTECZNE MENU

Nasze tradycyjne świąteczne menu to zwykle prawdziwa bomba kaloryczna, składająca się głównie z nadmiaru tłuszczu i cukru oraz sporej dawki soli.  Tylko wigilijny posiłek to aż 1093 kcal, czyli niemal połowa dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka.

świąteczne menu

Chcesz zdrowo spędzić święta? Oto kilka wskazówek jak to zrobić:

  • W Wigilię pamiętaj o śniadaniu, przekąsce i bardzo lekkim obiedzie na bazie warzyw. Idealny będzie też zielony koktajl, który wspomoże pracę wątroby i trawienie smażonych potraw oraz dostarczy bombę antyoksydantów.
  • Kolację zacznij od dań na bazie warzyw np. od sałatki jarzynowej. Potem sięgnij po rybę, barszcz, a dopiero po 15-minutowej przerwie po pierogi oraz inne mączne i tłustsze potrawy, wówczas zjesz ich mniej. Podczas kolacji możesz też zrezygnować z pieczywa i ziemniaków.
  • Nakładaj małe porcje na talerz i staraj się jeść powoli. Im wolniej jesz, tym większa szansa na uczucie sytości po mniejszej porcji jedzenia.
  • Pij dużo płynów – herbaty, wody. Spożycie płynów przed posiłkiem spowoduje, że twój apetyt będzie mniejszy. Kompot z suszu jest bardzo dobrą alternatywą pod warunkiem, że nie będzie dosładzany.
  • Wspólne biesiadowanie to znakomita okazja do ciekawych dyskusji. Jeśli skupisz się na rozmowie – zjesz mniej.
  • Wstawaj często od stołu, zajmij się podawaniem potraw, odwrócisz uwagę od jedzenia
    i trochę się rozruszasz.
  • Nie kończ wigilijnej kolacji ciastem i słodyczami, przecież przed tobą jeszcze 2 dni świąt, zdążysz wszystkiego posmakować.
  • Po wspólnym posiłku – idź na spacer! Postaraj się zachęcić do tego także całą swoją rodzinę.
  • Nie spędzaj świąt przed telewizorem, właśnie w tym czasie więcej się ruszaj, np. zorganizuj z rodziną wspólny wypad na łyżwy. Pamiętaj, że potrzebujesz aż godzinnego spaceru by spalić 3-4 pierogi.
  • W świąteczny poranek spróbuj zrobić krótką gimnastykę i poćwicz mięśnie brzucha. Takie ćwiczenia rozruszają jelita i pobudzą je do pracy.

Nie oszukujmy się. Na świątecznym stole trudno no dietetyczną rybę na parze i surówkę
z samej sałaty. Jednak świąteczne menu może być nie tylko smaczne, ale i zdrowsze oraz mniej kaloryczne.

 

Świąteczne menu

Lekko wkrocz w Nowy Rok

Jeżeli w święta udało Ci się nie przytyć, nie zmarnuj swoich starań podczas sylwestrowych szaleństw.

  • Przede wszystkim dużo tańcz!

Sylwester to wspaniała okazja do ruchu. Nie spędzaj wieczoru przed telewizorem. Idź na imprezę sylwestrową lub bal i tańcz! Niezależnie od tego, jaki rodzaj tańca wybierzesz, pamiętaj, że w ciągu godziny możesz spalić od 200 do 330 kcal.

  • Ogranicz sylwestrowe trunki!

Tylko niewielu z nas rezygnuje z alkoholu podczas sylwestra. Warto jednak pamiętać, że
1 gram alkoholu to 7 kcal! Dlatego im mocniejszy jest napój, tym wyższa jego wartość kaloryczna. Jeden kieliszek wódki to około 110 kalorii, a przecież na jednym się nie kończy… Dlatego postaraj się wybierać alkohole niskoprocentowe np. kieliszek czerwonego wina. Jeśli nie możesz powstrzymać się od sylwestrowych drinków, wybieraj mniej kaloryczne dodatki, np. świeże soki, zamiast słodzonych.

  • Dużo pij…, ale wody!

W czasie zabawy sylwestrowej nie zapominaj o piciu wody. Sięgaj po niegazowaną
z dodatkiem soku z limonki lub cytryny – lekko schłodzona doskonale ugasi pragnienie.

  • Uważaj na sylwestrowe przekąski!

Jeżeli zgłodniejesz, nie objadaj się kalorycznymi chipsami, paluszkami czy krakersami. Wybierz sałatki lub warzywa z dodatkiem jogurtowych dipów oraz pozwól sobie na oryginalne przysmaki, ale w ograniczonych ilościach!

Wspólnie spędzony czas, posiłki w gronie najbliższych, umiar oraz dużo ruchu i zabawy to idealny przepis na zdrowe i radosne świętowanie, takie jak Twoje w tym roku!

Hanna Stolińska-Fiedorowicz

Powiązane wpisy