Od – nowa jadłospisu

dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Od – nowa jadłospisu

Wraz z pierwszymi promieniami słońca odczuwamy rosnący apetyt na świeże warzywa i owoce oraz potrzebujemy nadać smaku i lekkości naszym dotychczasowym posiłkom. To również dobry moment na zmianę nawyków żywieniowych.

Prawidłowo skomponowana dieta powinna być zbilansowana, urozmaicona, a posiłki różnorodne. Aby dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów, posiłki należy jeść regularnie, w spokoju, powoli, a odstępy między nimi nie powinny być dłuższe niż 3-4h. Nieregularne posiłki sprzyjają niedoborom pokarmowym, odkładaniu się tkanki tłuszczowej oraz powodują napady głodu. Mogą również prowadzić do nadwagi, otyłości oraz chorób dietozależnych takich jak cukrzyca typu II czy miażdżyca. Ostatni posiłek powinien być zjadany nie później niż 2-3h przed snem, dzięki czemu organizm jest w stanie wykorzystać dostarczoną energię, a opróżniony przed snem żołądek zapewni regenerujący sen.

Podano do stołu

Zasady prawidłowego żywienia zostały opracowane graficznie w postaci talerza żywieniowego. Pokazuje on odpowiednie proporcje niezbędnych w codziennej diecie grup produktów spożywczych. Po pierwsze warzywa i owoce, które powinny być spożywane w ilości 700g na dobę. Są one źródłem wielu składników mineralnych, witamin, błonnika pokarmowego oraz naturalnych przeciwutleniaczy, jednak to warzywa powinny stanowić główne ich źródło. Następnie produkty zbożowe, będące doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Zaleca się spożywanie głównie pieczywa pełnoziarnistego, grubych kasz i razowych makaronów, które zawierają więcej składników mineralnych, witamin z grupy B oraz wspomnianego wcześniej błonnika pokarmowego. Kolejną ważną grupą produktów jest mleko i przetwory mleczne – źródło białka, witaminy B2 oraz wapnia. Warto sięgać po produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, np.: odtłuszczone mleko (0,5-2%), chude sery twarogowe, jogurty naturalne, kefiry, maślanki, a zrezygnować z produktów słodzonych, takich jak: jogurty smakowe, sery i maślanki. Nie można zapominać o bogatych w białko rybach, nasionach i roślinach strączkowych oraz mięsie. Zaleca się jednak ograniczenie ilości spożywanego mięsa szczególnie wołowego i wieprzowego na rzecz drobiu (kurczak, indyk). Jeśli nie możemy sobie odmówić mięsa, zwracajmy uwagę na zawartość tłuszczu. Dbajmy także, by tłuszcze roślinne pojawiały się na stole w postaci oleju rzepakowego, oliwy z oliwek i orzechów.

Płyń z nurtem zdrowia

W codziennej diecie nie może zabraknąć płynów, zwłaszcza wody mineralnej min. 1,5l na dobę, z pominięciem niezbyt zdrowych wód smakowych, które zawierają cukier oraz barwniki i konserwanty. Powinno się także ograniczać ilość wypijanej kawy i herbaty, zwłaszcza z dodatkiem cukru, syropów smakowych czy tłustej śmietanki. Negatywnie na zdrowie i samopoczucie wpływa również nadmierne stosowanie soli kuchennej, która przyczynia się do nadciśnienia tętniczego oraz obciąża pracę nerek. Zdrowy styl życia uwzględnia też aktywność fizyczną, która powinna stanowić codzienny rytuał dnia.

Dieta, detox i dobre dodatki

Z żywieniowego punktu widzenia nie istnieje dieta oczyszczająca, która nie spowoduje negatywnych skutków zdrowotnych. Nie zaleca się stosowania żadnych restrykcyjnych diet. 
Zamierzony efekt można uzyskać poprzez stosowanie racjonalnie zbilansowanej diety. W celu oczyszczenia organizmu można stosować różnego rodzaju zioła, np.: mniszek lekarski, łopian, koniczynę czerwoną, skrzyp polny, karczochy, fiołek trójbarwny, jeżówkę purpurową, pokrzywę zwyczajna, brzozę, aloes oraz dodatek cytryny lub mięty do wody. Picie zielonej herbaty także korzystnie wpływa na oczyszczenie organizmu, ponieważ ma ona działanie przeciwutleniające. Mniej znanymi, jednak równie skutecznymi w detoksykacji są algi – spirulina i chlorella.

Chlorella ma zdolność wiązania szkodliwych substancji – toksyn, metali ciężkich, alkoholu, pestycydów czy chemikaliów znajdujących się w zanieczyszczonym środowisku – a następnie usuwania ich z organizmu. Wskazana jest w przypadkach detoksykacji ze złogów rtęci. Posiada też właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne.

Spirulina natomiast wzmacnia odporność organizmu. Oprócz tego jest bogata w białko (znacznie bardziej niż mięso wołowe czy ryby) oraz mikro i makroelementy, witaminy i kwasy nukleinowe. Normalizuje poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także poprawia stan włosów i paznokci oraz wzroku. Wysoka zawartość kwasu gammalinoleinowego (GLA) wpływa pozytywnie na funkcjonowanie serca i innych narządów.

Bogate w witaminy i sole mineralne są także takie warzywa jak zielony groszek. Zawiera witaminy z grupy B – m.in. witaminę B9, czyli kwas foliowy, ale także A, C, E i K. Warzywo to jest bogate w żelazo, potas i cynk, a także wapń i magnez. Groszek powinien być stałym dodatkiem w menu wegaterian, ponieważ ma niski indeks glikemiczny i jest bogaty w błonnik i białko, z których wszystkie są ważnymi czynnikami kontroli glukozy we krwi. Zielony groszek ma także właściwości, które są pomocne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, raka i cukrzycy.

Planując posiłki nie można zapominać o świeżych ziołach. Całoroczna natka pietruszki to cenne źródło witamin. Wśród najważniejszych z nich wymienić należy, posiadające właściwości przeciwnowotworowe, witaminy A, E i C, będące jednocześnie antyoksydantami oraz niezwykle ważny dla kobiet w ciąży kwas foliowy. Oprócz tego, natka zawiera również cenne dla organizmu minerały. W 100 g liści tego warzywa znajduje się aż 695 mg potasu, który m.in. reguluje równowagę kwasowo-zasadową oraz 193 mg wapnia, zwiększającego twardość kości i zębów. Ponadto, liście pietruszki zawierają również magnez, miedź, mangan i żelazo. Zawarte w pietruszce, szczególnie w jej zielonej natce, witaminy oraz składniki odżywcze pozytywnie wpływają na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Warzywo to wspomaga odporność i pomaga zwalczać infekcje np.  układu moczowego. Dzięki zawartości potasu działa też niezawodnie w przypadku nadciśnienia, regulując pomagając w obniżeniu jego wysokości. Natka pietruszki posiada również właściwości oczyszczające. Napar z liści tego warzywa potrafi oczyścić nerki i drogi moczowe, jednocześnie usuwając nadmiar wody z organizmu. Dzięki codziennemu wypijaniu zielonej mikstury z dodatkiem soku z cytryny, pozbywamy się toksyn z nerek, wątroby i pęcherza, a przy okazji regulujemy poziom wody, wspomagając tym samym proces odchudzania.

Ważne w diecie żelazo i potas zawierają także porzeczki, które działają korzystnie na serce i regulują nadmiar płynu, nie pozwalając na powstawanie obrzęków wokół oczu. Ze względu na wysoką zawartość pektyn, czerwona porzeczka usuwa toksyny z organizmu, zapobiega rozwojowi stanów zapalnych, hamuje rozwój nowotworów i pomaga w leczeniu chorób przewodu pokarmowego. Sok z czarnych porzeczek obniża temperaturę, pobudza perystaltykę jelit, usuwa nudności, wymioty. Sok z czerwonych porzeczek działa jak łagodny środek przeczyszczający. Ma również właściwości przeciwzapalne.

Produkty sezonowe, najczęściej są smaczniejsze i tańsze niż ich odpowiedniki, o każdej innej porze roku. Warto wybierać owoce i warzywa, z naszej strefy klimatycznej, w ten sposób, nie tylko dostarczymy niezbędnych składników mineralnych i witamin organizmowi, ale również zadbamy o środowisko, na które ogromny wpływ ma transport produktów, najczęściej z drugiego końca globu. Czy wiesz, że na sklepowych półkach leżą warzywa, które mają nawet dwa, trzy tygodnie podróży za sobą? Dlatego warto sięgać po owoce sezonowe oraz te z lokalnych ryneczków. Mają one najwięcej witamin i wartości odżywczych. 

Powiązane wpisy