Wiosna w wersji light!

wiosna light

Wiosna to najlepszy moment, by naładować baterie, odciążyć układ pokarmowy przy jednoczesnym zapewnieniu sobie niezbędnych witamin i minerałów.

Oczyszczająca dieta to najlepsze rozwiązanie na zmęczenie, szarą cerę, bóle brzucha, jak również przewlekłe bóle głowy. Szczególnie pomocne są w tym produkty, które korzystnie wpływają na metabolizm i trawienie. Popularnością cieszą się produkty odtłuszczone, bez dodatku cukru, pełnoziarniste czy z dodatkowym błonnikiem. W wiosennej diecie nie powinno zabraknąć takich artykułów jak: płatki śniadaniowe, odtłuszczone jogurty, kefiry czy serki, jak również warzywa i owoce. Cennym dodatkiem do sałatek są oliwy, octy jabłkowe czy balsamiczne. W tym sezonie postaw na lżejsze wersje potraw i przestrzegaj kilku zasad dotyczących jedzenia, a zachowasz zdrowie i smukłą sylwetkę.

Jedz mało, a często

Nie musisz zjeść na śniadanie wszystkiego, co jest w lodówce. Obfite posiłki mocno obciążają jelita i żołądek. Zanim jeszcze skończymy jeść, układ trawienny zaczyna pracować i wszystko zaczyna fermentować. Proces trawienia trwa wtedy długo, a obecne w jedzeniu wartości odżywcze nie wchłoną się odpowiednio. Radzę zaplanować przynajmniej 3 posiłki w ciągu dnia – rozpocznij od śniadania, a dopiero po dłuższej przerwie przejdź do obiadu.

Nie popijaj posiłków

Spożywanie napojów podczas jedzenia prowadzi do rozrzedzenia soków trawiennych. Zaleca się, aby sięgnąć po coś do picia dopiero po upływie godziny lub dwóch od skończonego posiłku. Nie możesz jednak w ogóle zapomnieć o nawadnianiu. Często zapominamy, że nasze ciało w 80 proc. składa się z wody. Jeżeli nie pijemy jej odpowiednio dużo, to wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie zaczynają zwalniać. Dotyczy to również przemiany materii.

Jedz mięso z warzywami

Nie bój się dołożyć do naszego tradycyjnego śniadania sałatki z zielonych warzyw. Oprócz mięsa, połóż na stole produkty bogate w chlorofil np. szpinak, brokuły, sałatę. Przyspieszą one metabolizm, a mięso stanie się mniej ciężkostrawne.

Wkomponuj w dania ostre przyprawy

Dodaj do potraw chrzan, rzeżuchę, czosnek, musztardę lub ostrą paprykę. Produkty te przyspieszą motorykę jelit. Nie zapominaj, że ostre dodatki mogą stać się też świetnym zamiennikiem soli, która spowalnia metabolizm i zatrzymuje wodę w organizmie. Staraj się więc stosować jej jak najmniej.

Zamień cukier na ksylitol

Ksylitol to naturalny słodzik, będący alternatywą dla cukru. Postaraj się go wykorzystać do wyrobu deserów. Nie powoduje on silnego wzrostu stężenia glukozy we krwi i nie stymuluje wydzielania insuliny. Użycie tego zamiennika cukru przysłuży się za to metabolizmowi, który nie będzie zaburzony przez silne wahania glukozy.

Przemycaj błonnik

Na Twoim stole niech zagości błonnik. Łatwo wzbogacić nim ciasta, dodając otręby lub mąkę pełnoziarnistą. Przyspieszy to pracę jelit. Pamiętaj, że błonnik jest też w ciemnym pieczywie, ryżu i kaszy. Możesz więc śmiało zrezygnować z białej bułki i ziemniaków.

Autor: Hanna Stolińska

Powiązane wpisy

ABC zdrowego grillowania

Autor:Hanna Solińska

Grillowanie to nasz sport narodowy. Prawie trzy czwarte Polaków wybiera tę formę spędzania wolnego czasu. Robimy to znacznie częściej od naszych europejskich sąsiadów. Sezon zbliża się wielkimi krokami, a Ty zastanawiasz się, czy grill i zdrowy tryb życia mogą iść w parze? Odpowiedź brzmi: tak. Ważne jest jednak nie tylko, co grillujemy, ale też jak przygotowujemy tego typu posiłki.

Z dietetycznego punktu widzenia, grillowanie to jedna z najlepszych metod obróbki termicznej żywności. Nie wymaga stosowania dodatkowego tłuszczu. Ze względu na dość krótki czas działania wysokiej temperatury, jedzenie przygotowywane na ruszcie traci mało witamin. Grillowanie wpływa również na walory smakowe, nadaje charakterystyczny aromat mięsu, rybom czy warzywom. Bez grilla na świeżym powietrzu większość Polaków nie wyobraża sobie majówki i letnich wieczorów z przyjaciółmi. Wbrew pozorom, jest to również kuchnia dla osób przestrzegających zasad zdrowego żywienia i dbających o zgrabną sylwetkę.

Dobre i złe strony

Zaletą grillowania jest bez wątpienia fakt, że w ten sposób pozbawiamy mięso tłuszczu i kalorii, które zostają wytopione. Krótki czas obróbki sprawia, że pozostaje w nim więcej składników odżywczych wrażliwych na temperaturę. Niestety podczas spalania, w grillowanym mięsie powstają szkodliwe substancje takie jak rakotwórcze węglowodory aromatyczne, nadtlenki lipidowe i wolne rodniki, które zwiększają ryzyko nowotworu. Jak temu zaradzić? Po pierwsze, kup przeznaczony specjalnie do grillowania węgiel drzewny lub drewno drzew liściastych – drewno z drzew iglastych podczas spalania wydziela substancje rakotwórcze. W żadnym wypadku nie wkładaj do paleniska papieru, kartonów czy malowanego drewna. Po drugie, mięsa nie powinno się grillować w pełnym ogniu, lecz na rozżarzonych, równomiernie rozsypanych węglach. I najważniejsze – nie kładź bezpośrednio na ruszt potraw zawierających tłuszcz. Używaj w tym celu specjalnych tacek aluminiowych.

Drób zamiast tradycyjnej kiełbaski

Co wybrać na grilla, aby zachować zasady zdrowego żywienia? Najlepiej wszystko przygotować samemu, zamiast kupować produkty już marynowane i gotowe do położenia na ruszt. Najbardziej popularne wyroby mięsne mają dużą wartość energetyczną, bo są tłuste. Warto zrewidować grillowe menu, wybierając zdrowsze i mniej kaloryczne zamienniki. Zamiast tradycyjnej kiełbaski na ruszt wrzuć chudszy drób. Niepowtarzalny smak nadadzą mu marynaty. Jeśli lubisz pikantne smaki, natrzyj mięso roztartym czosnkiem z solą i pieprzem. Wolisz mięso kwaskowate, kruche? Przed pieczeniem pozostaw je na jakiś czas w maślance lub kefirze – możesz też dodać np. czosnek, majeranek lub inne zioła. Nie ma potrzeby dodawania soli, ponieważ mięso w takiej marynacie jest wystarczająco słone. Pamiętaj, aby przed grillowaniem udek lub pałek kurczaka zdjąć z nich skórki.

Tradycyjne produkty

kiełbasa myśliwska 75g (220 kcal)

kiełbasa biała 100g (270 kcal)

kaszanka 150g (290 kcal)

karkówka 100g (267kcal)

 

Zdrowsze zamienniki

kurczak z grilla 100g (100 kcal)

indyk z grilla 100g (85 kcal)

szaszłyki drobiowo-warzywne (ok. 70 kcal)

Zdrowo i smacznie

Doskonałym wyborem na grilla są również ryby albo lekkostrawne warzywa, które dzięki błonnikowi regulują procesy trawienia. W tej roli świetnie sprawdzą się: papryka, cebula, ziemniaki, bataty, cukinia, bakłażan, pomidory i pieczarki. Innym dobrym pomysłem są szaszłyki w wersji „fit”, czyli warzywne lub z dodatkiem drobiu. Warzywa mogą być również podane w formie sałatki. Uważaj, bo z pozoru lekka surówka może stać się prawdziwą bombą kaloryczną, jeśli doda się do niej dużo oliwy, majonez, śmietanę, mozzarele lub tłustą grecką fetę. Zamiast tego dodaj pestki, orzechy, nasiona, oliwki, avocado, czyli naturalne, zdrowe formy tłuszczu. Nie zaszkodzi też niewielki dodatek oliwy, ocet balsamiczny, świeże zioła, chudy jogurt, odtłuszczona feta, biały ser lub tofu, halloumi i tempeh. Nawet najbardziej dietetyczny produkt mogą „utuczyć” dodatki takie jak majonez, ketchup czy gotowe sosy: czosnkowy, tysiąca wysp i barbecue. Zdecydowanie lepiej sięgnąć po musztardę, chrzan, domowy sos pomidorowy oraz własnoręcznie przygotowany sos jogurtowy z ziołami. Wyraziste przyprawy pomagają w trawieniu, dlatego do grillowanych potraw dodaj pieprz, sproszkowane chili, słodką i ostrą paprykę, granulowany czosnek, gałkę muszkatołową i ziele angielskie.

Uważaj na puste kalorie

Na grillu można też przygotować zdrowy deser, np. szaszłyki z egzotycznych owoców, a nawet jabłka i gruszki poprószone cynamonem pieczone na aluminiowej tacce. Podczas ucztowania często towarzyszą nam słone przekąski. Zamiast nich zjedz sałatkę, najlepiej z dużą ilością zielonych warzyw liściastych takich jak rukola, roszponka, sałata rzymska, szpinak lub jarmuż. Zawarte w nich witaminy pomogą neutralizować szkodliwe związki dostarczone do organizmu podczas grillowania. Źródłem pustych kalorii jest alkohol. Półlitrowa butelka piwa to 250 kcal, kieliszek wytrawnego czerwonego wina to 80 kcal, a słodkiego białego już 180 kcal. Dlatego zamiast alkoholu, napoi gazowanych i soków z kartonu, polecam wodę z plastrem cytryny lub limonki. Ma zero kalorii, rewelacyjnie gasi pragnienie i pomaga zwalczyć wilczy apetyt. Warto pamiętać, że jak w każdym innym przypadku, także podczas grillowania, ważne jest zachowanie zasad zdrowego żywienia. Podstawą naszych posiłków powinny być warzywa, a mięso, które najczęściej kojarzy nam się z tego rodzaju kuchnią, tylko niewielkim dodatkiem.

Powiązane wpisy

Jak zdrowo spędzić święta i sylwestra?

Już wkrótce Święta Bożego Narodzenia. Będzie radośnie i rodzinnie. Będzie też dużo siedzenia i jedzenia. Jednak świąteczne biesiadowanie nie musi się kończyć się przejedzeniem i wizją dodatkowych kilogramów. Zachowaj umiar, odchudź tradycyjne potrawy, wzbogać je o wartościowe produkty, a po wspólnym posiłku koniecznie wybierz się na długi spacer.

ŚWIĄTECZNE MENU

Nasze tradycyjne świąteczne menu to zwykle prawdziwa bomba kaloryczna, składająca się głównie z nadmiaru tłuszczu i cukru oraz sporej dawki soli.  Tylko wigilijny posiłek to aż 1093 kcal, czyli niemal połowa dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka.

świąteczne menu

Chcesz zdrowo spędzić święta? Oto kilka wskazówek jak to zrobić:

  • W Wigilię pamiętaj o śniadaniu, przekąsce i bardzo lekkim obiedzie na bazie warzyw. Idealny będzie też zielony koktajl, który wspomoże pracę wątroby i trawienie smażonych potraw oraz dostarczy bombę antyoksydantów.
  • Kolację zacznij od dań na bazie warzyw np. od sałatki jarzynowej. Potem sięgnij po rybę, barszcz, a dopiero po 15-minutowej przerwie po pierogi oraz inne mączne i tłustsze potrawy, wówczas zjesz ich mniej. Podczas kolacji możesz też zrezygnować z pieczywa i ziemniaków.
  • Nakładaj małe porcje na talerz i staraj się jeść powoli. Im wolniej jesz, tym większa szansa na uczucie sytości po mniejszej porcji jedzenia.
  • Pij dużo płynów – herbaty, wody. Spożycie płynów przed posiłkiem spowoduje, że twój apetyt będzie mniejszy. Kompot z suszu jest bardzo dobrą alternatywą pod warunkiem, że nie będzie dosładzany.
  • Wspólne biesiadowanie to znakomita okazja do ciekawych dyskusji. Jeśli skupisz się na rozmowie – zjesz mniej.
  • Wstawaj często od stołu, zajmij się podawaniem potraw, odwrócisz uwagę od jedzenia
    i trochę się rozruszasz.
  • Nie kończ wigilijnej kolacji ciastem i słodyczami, przecież przed tobą jeszcze 2 dni świąt, zdążysz wszystkiego posmakować.
  • Po wspólnym posiłku – idź na spacer! Postaraj się zachęcić do tego także całą swoją rodzinę.
  • Nie spędzaj świąt przed telewizorem, właśnie w tym czasie więcej się ruszaj, np. zorganizuj z rodziną wspólny wypad na łyżwy. Pamiętaj, że potrzebujesz aż godzinnego spaceru by spalić 3-4 pierogi.
  • W świąteczny poranek spróbuj zrobić krótką gimnastykę i poćwicz mięśnie brzucha. Takie ćwiczenia rozruszają jelita i pobudzą je do pracy.

Nie oszukujmy się. Na świątecznym stole trudno no dietetyczną rybę na parze i surówkę
z samej sałaty. Jednak świąteczne menu może być nie tylko smaczne, ale i zdrowsze oraz mniej kaloryczne.

 

Świąteczne menu

Lekko wkrocz w Nowy Rok

Jeżeli w święta udało Ci się nie przytyć, nie zmarnuj swoich starań podczas sylwestrowych szaleństw.

  • Przede wszystkim dużo tańcz!

Sylwester to wspaniała okazja do ruchu. Nie spędzaj wieczoru przed telewizorem. Idź na imprezę sylwestrową lub bal i tańcz! Niezależnie od tego, jaki rodzaj tańca wybierzesz, pamiętaj, że w ciągu godziny możesz spalić od 200 do 330 kcal.

  • Ogranicz sylwestrowe trunki!

Tylko niewielu z nas rezygnuje z alkoholu podczas sylwestra. Warto jednak pamiętać, że
1 gram alkoholu to 7 kcal! Dlatego im mocniejszy jest napój, tym wyższa jego wartość kaloryczna. Jeden kieliszek wódki to około 110 kalorii, a przecież na jednym się nie kończy… Dlatego postaraj się wybierać alkohole niskoprocentowe np. kieliszek czerwonego wina. Jeśli nie możesz powstrzymać się od sylwestrowych drinków, wybieraj mniej kaloryczne dodatki, np. świeże soki, zamiast słodzonych.

  • Dużo pij…, ale wody!

W czasie zabawy sylwestrowej nie zapominaj o piciu wody. Sięgaj po niegazowaną
z dodatkiem soku z limonki lub cytryny – lekko schłodzona doskonale ugasi pragnienie.

  • Uważaj na sylwestrowe przekąski!

Jeżeli zgłodniejesz, nie objadaj się kalorycznymi chipsami, paluszkami czy krakersami. Wybierz sałatki lub warzywa z dodatkiem jogurtowych dipów oraz pozwól sobie na oryginalne przysmaki, ale w ograniczonych ilościach!

Wspólnie spędzony czas, posiłki w gronie najbliższych, umiar oraz dużo ruchu i zabawy to idealny przepis na zdrowe i radosne świętowanie, takie jak Twoje w tym roku!

Hanna Stolińska-Fiedorowicz

Powiązane wpisy