Dieta dziecka z nadmierną masą ciała

dieta dziecka

dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Odpowiednio skomponowana, a zarazem smaczna dieta pozwala zachować zdrowie, sprzyja dobremu samopoczuciu i jest warunkiem koniecznym w długoletnim procesie rozwoju dzieci. Jednak nawyki żywieniowe naszych pociech nie zawsze są prawidłowe. Wśród znanych mi dzieci, trudno wskazać te, które z ochotą jedzą warzywa. W ich menu jest dużo produktów zbożowych na przykład białe pieczywo, są także słodkie płatki, desery mleczne, makaron czy produkty fast – food oraz słodycze. Do tego dochodzi brak regularności posiłków, a to wszystko w połączeniu z małą aktywnością fizyczną sprzyja nadwadze już od najmłodszych lat.

Konsekwencje nadwagi

Nadmierna masa ciała, to nie tylko problem estetyczny, ale przede wszystkim zdrowotny bez względu na wiek. Otyłość to choroba, która niesie za sobą rozwój wielu innych problemów zdrowotnych takich jak zaburzenia lipidowe, nadciśnienie, a w konsekwencji choroby układu krążenia, cukrzycę, nadpobudliwość, stany zapalne, choroby stawów, kamicę nerkową, problemy skórne, a nawet niektóre nowotwory, które rozwijają się po cichu przez wiele lat.

Spośród wymienionych zaburzeń ciężko wybrać najgroźniejszą konsekwencję nadmiernej masy ciała u dzieci. Każda z nich wpływa na wzrost, prawidłowy rozwój psychofizyczny i społeczny dziecka, nie pozwalając mu czerpać tego, co najlepsze z najpiękniejszych lat życia. U co dziesiątej młodej osoby stwierdza się podwyższone ciśnienie tętnicze, a u ponad 8 proc. stan przed-nadciśnieniowy. Bardzo niekorzystne wyniki dotyczą także zawartości cholesterolu we krwi. Co czwarty piętnastolatek osiągnął wynik graniczny, a u przeszło 8 proc. dzieci jego wartość była zbyt wysoka. Problem chorób układu krążenia w wieku rozwojowym może wynikać z występowania wad wrodzonych, ale główną przyczyną pozostaje nadmierna masa ciała.

Dieta dziecka – menu od-nowa

Jak zatem powinny wyglądać prawidłowe posiłki dziecka? Najważniejsze jest, żeby nie odchudzać, a zadbać o zmianę nawyków żywieniowych, stopniową eliminację niezdrowych produktów, ale przede wszystkim dawać przykład własną postawą.

By utrzymać dobrą koncentrację i odpowiedni poziom energii przez cały dzień, podstawą diety dziecka powinny być posiłki na bazie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Może to być popularna kanapka z chleba razowego (jak najrzadziej biały chleb i kajzerki) z warzywami, chudą wędliną, twarożkiem i pastami z roślin strączkowych. Inną propozycją jest pełnoziarnista tortilla z warzywami, rybą, jajkiem lub fasolką – to zawsze ciekawsza alternatywa dla kanapki. Różnego rodzaju placuszki z owocami na bazie mąki orkiszowej, muesli z jogurtem i polewą owocową, albo po prostu same owoce i koniecznie orzechy, zwłaszcza włoskie, które są dobrym źródłem kwasów omega 3 wspomagających prawidłową pracę układu nerwowego.

W codziennej diecie ucznia nie powinno zabraknąć zielonych warzyw liściastych oraz tłustych ryb morskich. Szpinak lub jarmuż można dodać do owocowego koktajlu np. na bazie najzdrowszych owoców jagodowych, a z ryby wykonać pastę do kanapki.

Jak zachęcić dziecko do jedzenia nowych produktów, zwłaszcza warzyw?

Już we wczesnym dzieciństwie kształtują się nawyki żywieniowe jak na przykład upodobania do smaków. Pierwszym jakie dziecko poznaje najczęściej jest mleko matki, który ma słodki posmak. To, że dzieci lubią produkty, które najlepiej znają i niechętnie próbują nowych jest zupełnie naturalne. Zachęcanie ich do poznawania nowych wymaga cierpliwości. Jeśli chcemy namówić dziecko, by spróbowało nowy produkt lub przekonało się do potrawy, której nie lubi, musimy mu w tym pomóc. Co zrobić?

  • Warto podejmować próby – nie poddawać się przy pierwszych niepowodzeniach. Nie zachęcać za wszelką cenę lub na siłę, nie oszukiwać!!! Lepiej przemycać w posiłkach np. warzywa i oferować wybór zróżnicowanych produktów.
  • Trzeba ograniczyć podjadanie – dziecko chętniej zje główny posiłek, jeśli nie będzie przegryzało: słodyczy, chrupek, paluszków, itp. „zapychaczy”. Jedzenie między posiłkami, powoduje osłabienie apetytu. Słodycze nigdy nie powinny stanowić nagrody, takie postępowanie wyrabia u dziecka nawyk jedzenia wtedy, kiedy nie jest się głodnym. Nagradzając słodyczami uczymy również dziecko, że słodycze są lepszym jedzeniem niż inne produkty. Jedynymi przekąskami pomiędzy posiłkami mogą być warzywa i owoce.
  • Należy wspierać, a nie wywierać presję – warunkowanie niezjedzenia czegoś konsekwencjami „nie odejdziesz od stołu jak nie zjesz” albo porównywanie, że ktoś z otoczenia zjadł, a ono nie – dzieci odbierają jako krytykę i jedzeniu zaczynają towarzyszyć negatywne emocje. Starajmy się więc wspierać każdy wysiłek dziecka, który włoży w kolejne próby.
  • Można wykorzystać sprzymierzeńców – badania wykazują, że dzieci zapytane, co zjadłyby podziwiane przez nich postaci, częściej wskazują cienko pokrojone kawałki jabłka niż frytki. Wykorzystanie ulubionej postaci z bajek, może pomóc w przełamaniu niechęci do jedzenia zdrowych produktów lub próbowania nowych.
  • Trzeba świeć przykładem – rozmawiać z dzieckiem o roli warzyw w diecie, dbać o apetyczny sposób podania, nazywać ciekawie zdrowe potrawy, zabierać na zakupy warzyw i owoców, angażować we wspólne gotowanie. Sprawdzi się także mały warzywny ogródek. Warto także nagradzać za zjedzenie warzyw, ale ciepłym słowem, a nie słodyczami.

Naleśniki czekoladowe:

Składniki na dwa naleśniki:

Ciasto:

125g (1/2 szklanki) mleka roślinnego, 30g (2 łyżki) mąki orkiszowej, 15 g (1 łyżka) kakao.
Wymieszaj wszystkie składniki i usmaż naleśniki.

Farsz:

70g (1 sztuka) marchewki, 100g (1/2) jabłka (można użyć musu z jabłek) bakalie: orzechy (np. włoskie), suszone morele, pestki, nasiona, etc. (łącznie 30g), 3g (ok. ½ łyżeczki) oleju.
Zetrzyj na tarce marchew, jabłko. Podduś na oleju z bakaliami. Farszem nadziej naleśniki.

Placki batatowo – bananowe:

1 batat, 2 banany, 150g (10 łyżek) mąki orkiszowej, 75g (5 łyżek mąka ziemniaczanej), 75g (5 łyżek) płatków owsianych, 200 ml wody, 5g (1 łyżeczka) proszku do pieczenia (opcjonalnie), nieco cynamonu, olej.

Upiecz batat i zgnieć widelcem razem z bananami. Następnie wymieszaj z pozostałymi składnikami. Potem uformuj placki. Piecz w piekarniku w temp 180 stopni około 20 min.

Ciasteczka jaglane:

120g (8 łyżek) kaszy jaglanej, 1 duży banan, 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia, 45g (3 łyżki) suszonej żurawiny, 45g (3 łyżki) jagód goi, 45 g (3 łyżki) rodzynek, 45g (3 łyżki) siekanych orzechów włoskich, 3 suszone morele.

Ugotuj kaszę i delikatnie zmiksuj z bananem, ale nie na gładką masę. Wmieszaj z pozostałymi składnikami i uformuj ciasteczka. Piecz w piekarniku w temp 200 st. około
15-20 min.

Placki bananowe:

4 bardzo dojrzałe banany, najlepiej z brązowymi kropkami na skórce, 1/3 paczki drożdży świeżych lub 2 łyżeczki suszonych, 250 ml (1 szklanka) mleka roślinnego lub zwykłego, 875g (3,5 szklanki) mąki, 10-15g (2-3 łyżeczki) cukru waniliowego.

Drożdże rozpuść w ciepłym mleku z cukrem i pozostaw do wyrośnięcia. Dodaj mąkę i ponownie odstaw ciasto do wyrośnięcia. Rozdrobnij widelcem banana i wymieszaj z ciastem. Układaj na papierze do pieczenia na blaszce placki, piecz w piekarniku 15 minut w temp 180 stopni.

Kuleczki jaglane:

100g (1 woreczek) kaszy jaglanej, 200 – 250g (duże opakowanie) wiórek kokosowych, stewia lub miód, migdały całe.

Ugotuj kaszę jaglaną. Następnie ½ opakowania wiórek upraż na patelni. Zmiksuj kaszę z wiórkami, stewią lub miodem. Uformuj kulki, a do środka każdej z nich włóż migdał, obtocz w reszcie wiórek koksowych.

Nutella:

2 dojrzałe awokado, 1 dojrzały banan, 45g (3 łyżki kakao), 100g bakali
Zmiksuj awokado z bananem, kakao. Posiekaj bakalie.
Wymieszaj je z papką owocowo – kakaową – i… gotowe!

Twarożek z gruszką:

½ kg (2 kostki) chudego sera twarogowego, 150 g jogurtu naturalnego, 1 duża gruszka, orzechy włoskie.

Ser rozdrobnij widelcem i wymieszaj z jogurtem, następnie dodaj pokrojoną w kostkę gruszkę i orzechy.

Od – nowa jadłospisu

dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Od – nowa jadłospisu

Wraz z pierwszymi promieniami słońca odczuwamy rosnący apetyt na świeże warzywa i owoce oraz potrzebujemy nadać smaku i lekkości naszym dotychczasowym posiłkom. To również dobry moment na zmianę nawyków żywieniowych.

Prawidłowo skomponowana dieta powinna być zbilansowana, urozmaicona, a posiłki różnorodne. Aby dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów, posiłki należy jeść regularnie, w spokoju, powoli, a odstępy między nimi nie powinny być dłuższe niż 3-4h. Nieregularne posiłki sprzyjają niedoborom pokarmowym, odkładaniu się tkanki tłuszczowej oraz powodują napady głodu. Mogą również prowadzić do nadwagi, otyłości oraz chorób dietozależnych takich jak cukrzyca typu II czy miażdżyca. Ostatni posiłek powinien być zjadany nie później niż 2-3h przed snem, dzięki czemu organizm jest w stanie wykorzystać dostarczoną energię, a opróżniony przed snem żołądek zapewni regenerujący sen.

Podano do stołu

Zasady prawidłowego żywienia zostały opracowane graficznie w postaci talerza żywieniowego. Pokazuje on odpowiednie proporcje niezbędnych w codziennej diecie grup produktów spożywczych. Po pierwsze warzywa i owoce, które powinny być spożywane w ilości 700g na dobę. Są one źródłem wielu składników mineralnych, witamin, błonnika pokarmowego oraz naturalnych przeciwutleniaczy, jednak to warzywa powinny stanowić główne ich źródło. Następnie produkty zbożowe, będące doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Zaleca się spożywanie głównie pieczywa pełnoziarnistego, grubych kasz i razowych makaronów, które zawierają więcej składników mineralnych, witamin z grupy B oraz wspomnianego wcześniej błonnika pokarmowego. Kolejną ważną grupą produktów jest mleko i przetwory mleczne – źródło białka, witaminy B2 oraz wapnia. Warto sięgać po produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, np.: odtłuszczone mleko (0,5-2%), chude sery twarogowe, jogurty naturalne, kefiry, maślanki, a zrezygnować z produktów słodzonych, takich jak: jogurty smakowe, sery i maślanki. Nie można zapominać o bogatych w białko rybach, nasionach i roślinach strączkowych oraz mięsie. Zaleca się jednak ograniczenie ilości spożywanego mięsa szczególnie wołowego i wieprzowego na rzecz drobiu (kurczak, indyk). Jeśli nie możemy sobie odmówić mięsa, zwracajmy uwagę na zawartość tłuszczu. Dbajmy także, by tłuszcze roślinne pojawiały się na stole w postaci oleju rzepakowego, oliwy z oliwek i orzechów.

Płyń z nurtem zdrowia

W codziennej diecie nie może zabraknąć płynów, zwłaszcza wody mineralnej min. 1,5l na dobę, z pominięciem niezbyt zdrowych wód smakowych, które zawierają cukier oraz barwniki i konserwanty. Powinno się także ograniczać ilość wypijanej kawy i herbaty, zwłaszcza z dodatkiem cukru, syropów smakowych czy tłustej śmietanki. Negatywnie na zdrowie i samopoczucie wpływa również nadmierne stosowanie soli kuchennej, która przyczynia się do nadciśnienia tętniczego oraz obciąża pracę nerek. Zdrowy styl życia uwzględnia też aktywność fizyczną, która powinna stanowić codzienny rytuał dnia.

Dieta, detox i dobre dodatki

Z żywieniowego punktu widzenia nie istnieje dieta oczyszczająca, która nie spowoduje negatywnych skutków zdrowotnych. Nie zaleca się stosowania żadnych restrykcyjnych diet. 
Zamierzony efekt można uzyskać poprzez stosowanie racjonalnie zbilansowanej diety. W celu oczyszczenia organizmu można stosować różnego rodzaju zioła, np.: mniszek lekarski, łopian, koniczynę czerwoną, skrzyp polny, karczochy, fiołek trójbarwny, jeżówkę purpurową, pokrzywę zwyczajna, brzozę, aloes oraz dodatek cytryny lub mięty do wody. Picie zielonej herbaty także korzystnie wpływa na oczyszczenie organizmu, ponieważ ma ona działanie przeciwutleniające. Mniej znanymi, jednak równie skutecznymi w detoksykacji są algi – spirulina i chlorella.

Chlorella ma zdolność wiązania szkodliwych substancji – toksyn, metali ciężkich, alkoholu, pestycydów czy chemikaliów znajdujących się w zanieczyszczonym środowisku – a następnie usuwania ich z organizmu. Wskazana jest w przypadkach detoksykacji ze złogów rtęci. Posiada też właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne.

Spirulina natomiast wzmacnia odporność organizmu. Oprócz tego jest bogata w białko (znacznie bardziej niż mięso wołowe czy ryby) oraz mikro i makroelementy, witaminy i kwasy nukleinowe. Normalizuje poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także poprawia stan włosów i paznokci oraz wzroku. Wysoka zawartość kwasu gammalinoleinowego (GLA) wpływa pozytywnie na funkcjonowanie serca i innych narządów.

Bogate w witaminy i sole mineralne są także takie warzywa jak zielony groszek. Zawiera witaminy z grupy B – m.in. witaminę B9, czyli kwas foliowy, ale także A, C, E i K. Warzywo to jest bogate w żelazo, potas i cynk, a także wapń i magnez. Groszek powinien być stałym dodatkiem w menu wegaterian, ponieważ ma niski indeks glikemiczny i jest bogaty w błonnik i białko, z których wszystkie są ważnymi czynnikami kontroli glukozy we krwi. Zielony groszek ma także właściwości, które są pomocne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, raka i cukrzycy.

Planując posiłki nie można zapominać o świeżych ziołach. Całoroczna natka pietruszki to cenne źródło witamin. Wśród najważniejszych z nich wymienić należy, posiadające właściwości przeciwnowotworowe, witaminy A, E i C, będące jednocześnie antyoksydantami oraz niezwykle ważny dla kobiet w ciąży kwas foliowy. Oprócz tego, natka zawiera również cenne dla organizmu minerały. W 100 g liści tego warzywa znajduje się aż 695 mg potasu, który m.in. reguluje równowagę kwasowo-zasadową oraz 193 mg wapnia, zwiększającego twardość kości i zębów. Ponadto, liście pietruszki zawierają również magnez, miedź, mangan i żelazo. Zawarte w pietruszce, szczególnie w jej zielonej natce, witaminy oraz składniki odżywcze pozytywnie wpływają na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Warzywo to wspomaga odporność i pomaga zwalczać infekcje np.  układu moczowego. Dzięki zawartości potasu działa też niezawodnie w przypadku nadciśnienia, regulując pomagając w obniżeniu jego wysokości. Natka pietruszki posiada również właściwości oczyszczające. Napar z liści tego warzywa potrafi oczyścić nerki i drogi moczowe, jednocześnie usuwając nadmiar wody z organizmu. Dzięki codziennemu wypijaniu zielonej mikstury z dodatkiem soku z cytryny, pozbywamy się toksyn z nerek, wątroby i pęcherza, a przy okazji regulujemy poziom wody, wspomagając tym samym proces odchudzania.

Ważne w diecie żelazo i potas zawierają także porzeczki, które działają korzystnie na serce i regulują nadmiar płynu, nie pozwalając na powstawanie obrzęków wokół oczu. Ze względu na wysoką zawartość pektyn, czerwona porzeczka usuwa toksyny z organizmu, zapobiega rozwojowi stanów zapalnych, hamuje rozwój nowotworów i pomaga w leczeniu chorób przewodu pokarmowego. Sok z czarnych porzeczek obniża temperaturę, pobudza perystaltykę jelit, usuwa nudności, wymioty. Sok z czerwonych porzeczek działa jak łagodny środek przeczyszczający. Ma również właściwości przeciwzapalne.

Produkty sezonowe, najczęściej są smaczniejsze i tańsze niż ich odpowiedniki, o każdej innej porze roku. Warto wybierać owoce i warzywa, z naszej strefy klimatycznej, w ten sposób, nie tylko dostarczymy niezbędnych składników mineralnych i witamin organizmowi, ale również zadbamy o środowisko, na które ogromny wpływ ma transport produktów, najczęściej z drugiego końca globu. Czy wiesz, że na sklepowych półkach leżą warzywa, które mają nawet dwa, trzy tygodnie podróży za sobą? Dlatego warto sięgać po owoce sezonowe oraz te z lokalnych ryneczków. Mają one najwięcej witamin i wartości odżywczych. 

Ziołowi przyjaciele w diecie

dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Każdego sezonu w dietetyce podobnie jak w modzie zmieniają się trendy. Były już kuracje oparte na jedzeniu kiszonek, surowych owoców i warzyw, czy piciu soków.
W tym roku nastąpił przełom i pewnego rodzaju powrót do przeszłości. Mowa o adaptogenach i olejeku CBD, oba biją rekordy popularności. Czym tak naprawdę są? Powiedzmy, że to ziołowi przyjaciele z przeszłości.

Co kryje się pod tajemniczymi nazwami, czy w gąszczu modnej żywności super-foods i niezliczonych suplementów diety faktycznie zasługują na uwagę? Adaptogeny były z nami od zawsze. Według źródeł historycznych, „magicznych” roślin używały kultury wschodu, gdzie uznawano je za święte. Na ich bazie tworzono wyjątkowe eliksiry, przeznaczone wyłącznie dla elit: władców i najwyższych urzędników państwowych. Mężczyznom miały zapewnić siłę, a kobietom płodność godną bogini.

Zioła, które leczą

W 1947 roku radziecki naukowiec-toksykolog Mikołaj Vasilievich Lazarev wprowadził termin „adaptogen”. W ten sposób nazwał grupę farmakologicznie aktywnych nietoksycznych związków, mających zniwelować skutki stresu oraz zaadoptować organizm do niesprzyjających warunków zewnętrznych.

Zalicza się do nich m.in.: ostropest, macę, ahwagandę, korzeń lukrecji, grzyby reishi, grzyby shitakę, a także żeń-szeń, różeniec górski, cytryniec chiński, witania i szczodrak krokoszowaty.

Ta specyficzna grupa roślin, pozytywnie oddziałuje na organizm człowieka. Mają właściwości przeciwzapalne oraz energetyzujące – dodają sił witalnych, zwiększają odporność organizmu na stres, łagodzą stany lękowe. Wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu oddechowego, odpornościowego i pokarmowego. Regulują prawidłowy przepływ krwi oraz biorą czynny udział w leczeniu schorzeń naczyniowo-sercowych. Mogą również zmniejszyć, a w niektórych przypadkach eliminować, skutki uboczne niektórych leków.

Od NASA do sportu

Działanie adaptogenów docenili astronauci w NASA oraz olimpijczycy. Mają bardzo duży potencjał antyoksydacyjny, wpływają korzystnie na układ nerwowy, odpornościowy oraz gospodarkę hormonalną. Obniżają stężenie kortyzolu, pomagają w zasypianiu i wpływają na jakość snu, niwelują zmęczenie, osłabienie, poprawiają koncentrację, jakość skóry, siłę mięśniową oraz libido. Ale pod jednym warunkiem – regularnego stosowania. Najlepiej rano, bo wtedy kortyzol jest najwyższy, wyjątek stanowi Ashwaganda, którą należy przyjmować przed snem oraz w połączeniu ze zdrową dietą i aktywnością fizyczną. Adaptogen może odgrywać rolę w krótkich i długich treningach zarówno w sportach siłowych jak i wytrzymałościowych.

Wyjątkowa moc oleju CBD

Z kolei CBD (Cannabis sativa), to jeden z ponad 100 związków chemicznych znanych jako kannabinoidami, pozyskuje się je z roślin konopi lub marihuany, a następnie rozcieńcza, na przykład olejem kokosowym lub konopnym. Tetrahydrokanabinol (THC) jest głównym psychoaktywnym kannabinoidem występującym w konopiach indyjskich i powoduje uczucie błogostanu. Jednak w przeciwieństwie do THC, CBD nie jest psychoaktywny. Dlatego jest atrakcyjną opcją dla tych, którzy szukają ulgi od bólu (stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów) i innych objawów bez zmieniających jasność umysłu skutków ubocznych.

Z niektórych badań naukowych wynika, że może złagodzić przewlekły ból i niepokój. Wykazano, że stosowanie CBD zmniejsza lęk i depresję zarówno w badaniach na zwierzętach jak i ludziach. Może pomóc zmniejszyć objawy i działania niepożądane związane z leczeniem nowotworów. Ze względu na jego właściwości przeciwzapalne i zdolność do kontrolowania nadprodukcji sebum z gruczołów łojowych, korzystnie wpływa na kuracje przeciwtrądzikowe. Udownodniono też, że łagodzi objawy związane z padaczką i chorobą Parkinsona oraz zmiejsza progresję choroby Alzheimera. Ostatnie badania połączyły CBD z kilkoma korzyściami dla serca i układu krążenia, w tym z możliwością obniżenia wysokiego ciśnienia krwi. Wysokie ciśnienie krwi wiąże się z wyższym ryzykiem wielu schorzeń, w tym udaru mózgu, zawału serca i zespołu metabolicznego.

Działanie przeciwpsychotyczne: Badania sugerują, że CBD może pomóc osobom ze schizofrenią i innymi zaburzeniami psychicznymi poprzez zmniejszenie objawów psychotycznych.

Leczenie uzależnień: Wykazano, że CBD modyfikuje objawy w mózgu związane z uzależnieniem od narkotyków. U szczurów wykazano, że CBD zmniejsza uzależnienie od morfiny.

Działanie przeciwnowotworowe: W badaniach na zwierzętach, CBD wykazał działanie przeciwnowotworowe. U zwierząt wykazano, że zapobiega rozprzestrzenianiu się raka piersi, prostaty, mózgu, jelita grubego i płuc.

Zapobieganie cukrzycy: U myszy z cukrzycą leczenie CBD zmniejszyło częstość występowania cukrzycy o 56% i znacznie zmniejszyło stan zapalny.

Chociaż CBD jest ogólnie dobrze tolerowany i uważany za bezpieczny, u niektórych osób może powodować działania uboczne, na przykład: biegunkę, zmianę apetytu i masy ciała oraz zmęczenie.

Aby uniknąć potencjalnie szkodliwych interakcji z lekami, przed rozpoczęciem korzystania z oleju CBD, kurację należy omówić i zaplanować z lekarzem.

Chociaż olej CBD wciąż jest w fazie badań i wiele aspektów dotyczących działania i skuteczności, nie zostało jeszcze odkrytych, jedno wiadomo na pewno – naturalne możliwości leczenia są ogromne. Ja sama polecam go i stosuje z powodu problemów ze snem.

Rozprawmy się z mięsem – fakty i mity

dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Ograniczenie spożywania mięsa, czyli fleksitarianizm lub całkowita eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego – weganizm stają się coraz bardziej popularne. Jesteśmy bardziej świadomi tego co jemy i coraz bardziej zależy nam na zdrowiu i długowieczności. Jednak każdy model żywienia, również ten wege budzi kontrowersje i rodzi mity, szczególnie po stronie przeciwników.

Weganizm i wegetarianizm to to samo

To jeden z najczęstszych mitów. Weganie nie spożywają mięsa, jaj, mleka ani żadnego produktu mlecznego pochodzącego od zwierząt ani zawierającego źródła zwierzęce. Z kolei wegetarianie nie spożywają mięsa, ale spożywają produkty mleczne, w większości przypadków w dużych ilościach.

Żeby być zdrowym potrzebujemy mięsa

Ludzie mogą powoływać się na swoich długo żyjących krewnych lub oświadczać, że ewoluowaliśmy, bo jedliśmy mięso. Jednak nie oznacza to, że musimy je nadal spożywać. Istnieją plusy i minusy każdej diety, najważniejsze to znać odpowiedź na pytanie jak ją zrównoważyć. Szczególnie, że wyniki wielu badań potwierdzają, iż weganie i wegetarianie rzadziej mają otyłość i nie chorują tak często na nowotwory, cukrzycę czy choroby serca. W ostatnich dziesięcioleciach badania wykazują ścisły związek pomiędzy spożyciem czerwonego mięsa, a gorszymi wynikami zdrowotnymi. Na przykład spożycie przetworzonego i czerwonego mięsa wiąże się z rakiem jelita grubego, otyłością, chorobami serca i cukrzycą.

Nie jesz mięsa, nie trenuj

Istnieje piętno, że diety wegetariańskie nas osłabiają, zwłaszcza gdy zakładamy, że siła pochodzi z mięsa. Coraz więcej sportowców o wysokiej wydajności (zawodnicy MMA, triathloniści, biegacze czy siłacze), którzy osiągają optymalne wyniki jest na diecie bezmięsnej. Co więcej mają lepszą regenerację po wysiłku.

Diety bezmięsne nieodpowiednie dla ciężarnych

Według raportu Amerykańskiej Akademii Dietetyki i Żywienia (wcześniej: Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego) i Dietetyków z Kanady (2009), dobrze zbilansowane diety: wegańska, laktowegetariańska i laktoowowegetariańska mogą być stosowane na każdym etapie życia, w tym przez kobiety w ciąży, dzieci i osoby starsze. Dostępne dowody pokazują, że dobrze zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie mogą być uważane za bezpieczne w czasie ciąży i laktacji, ale wymagają one silnej świadomości zrównoważonego spożycia kluczowych składników odżywczych (białko, wapń, witamina D i B12, żelazo, kwasy omega 3, kwas foliowy, cynk).

Diety wege to walka z niedoborami

Niezależnie od rodzaju diety, jej złe zbilansowanie jest powodem wielu niedoborów pokarmowych i osłabienia funkcjonowania organizmu. Jedynie odpowiedni dobór produktów spożywczych pozwoli na czerpanie korzyści zdrowotnych z prawidłowo skomponowanej diety roślinnej. U osób dorosłych i dzieci stosujących dietę wegańską niezbędna jest suplementacja witaminy B12 (2500 mcg/tydzień), ponieważ znajduje się ona jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Weganie mają również szereg opcji źródeł białka, w tofu, soczewicy, ciecierzycy, w wielu rodzajach fasoli, a także w orkiszu, spirulinie, komosie ryżowej, owsie, dzikim ryżu, nasionach i orzechach. Białko zawierają niektóre warzywa: szpinak, szparagi, brokuły, karczochy, ziemniaki, groch, brukselka i słodkie ziemniaki.

Należy zwrócić też szczególną uwagę na prawidłową podaż wapnia, ponieważ z jego niedoborami zmagają się osoby na diecie wegetariańskiej, jak i tradycyjnej. Dobrym źródłem wapnia obok mleka i przetworów mlecznych są również zielone warzywa, mak, migdały, rośliny strączkowe, soja i jej przetwory, amarantus, sezam, morele suszone, figi, orzechy ziemne oraz produkty fortyfikowane. Wapń pochodzenia roślinnego wykazuje lepsze wchłanianie (20% z roślin strączkowych, 50% z warzyw, 30% z mleka sojowego), świetnym przyswajaniem charakteryzuje się wapń z fortyfikowanego soku jabłkowego i pomarańczowego. Ze względu na znaczną zawartość cukru nie powinny one często występować w diecie.

W celu efektywniejszego wchłaniania żelaza, produkty bogate w ten składnik (żółtko jaj, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy czy warzywa) należy łączyć w jednym posiłku ze źródłem witaminy C. Na przykład zupę pomidorową z pełnoziarnistym makaronem, sałatkę z owoców suszonych i świeżych z koktajlem z truskawek i mleka sojowego, sałatkę z fasolki z kanapką z pastą z ciecierzycy i warzywami lub owsiankę z owocami. Zaleca się również kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych, spożywanie fermentowanych produktów sojowych (tempeh, miso), unikanie czarnej herbaty będącej źródłem fitynianów.

W organizmach wegetarian są niższe stężenia kwasów EPA i DHA. Należy zwrócić uwagę na zwiększenie spożycie takich produktów jak: siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste, soja i jej przetwory, olej sojowy i olej rzepakowy.

Dieta wege jest droga

Nie trzeba zaopatrywać się w wyszukane, egzotyczne składniki, aby zapewnić sobie dobre samopoczucie. Najlepszym rozwiązaniem, jak w każdym modelu żywienia, jest opieranie jadłospisu o produkty lokalne i sezonowe. Nieprzetworzone produkty roślinne jak warzywa, owoce, ziarna, strączki, nasiona są zdecydowanie tańsze niż mięso. Jedynie gotowe dania imitujące zamienniki mięsa kosztują więcej.

Każdy produkt wege jest zdrowy

Etykieta „wegetariańska” lub „wegańska” nie oznacza automatycznie dobrego produktu. Niektóre ciasteczka, chipsy i słodzone płatki zbożowe mogą być żywnością wegetariańską, ale są one również bogate w cukier i tłuszcz. Przetworzone produkty takie jak burgery, parówki, wędliny sery wege nie mają nic wspólnego z żywnością prozdrowotną.

Białko sojowe wpływa na wzrost

Soja nie wpływa na testosteron u mężczyzn. Soja zawiera izoflawony, które wiążą się z tymi samymi receptorami w organizmie co estrogen, ale nie są takie same. Jest to popularne nieprawdziwe przekonanie. Co więcej, estrogen roślinny, zwany fitoestrogenem różni się od estrogenów pochodzenia zwierzęcego (który jest obecny w dużych ilościach w mleku) i jest niezwykle korzystny dla zdrowia kobiet i szczególnie znany i stosowany w dietach wspomagających walkę z rakiem piersi.

Weganizm prowadzi do niedożywienia

Wręcz przeciwnie. Zrównoważona dieta wegańska wzmacnia układ odpornościowy, umożliwia lepszą czynność serca, zapewnia większą wytrzymałość i pozytywnie wpływa na kondycję skóry.

Wegetarianizm otwiera przed nami zupełnie nowe doznania smakowe. W naszej kulturze mięso zawsze było nieodłącznym elementem niemal każdego posiłku, dlatego zastąpienie mięsa ciecierzycą, soczewicą, tofu czy grochem może być ciekawym wyzwaniem i doskonałą okazją do kulinarnych eksperymentów. Z roku na rok wegetarian wciąż przybywa, bo ludzie coraz częściej myślą o swoim zdrowiu, skupiając się właśnie na diecie i stylu życia. Czy to oznacza, że bary i restauracje typu fast-food wkrótce odejdą do lamusa? Ponoć przyszłość jest roślinna.

Afrodyzjaki – naturalna moc na talerzu

afrodyzjaki

dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Mężczyźni i kobiety od zarania dziejów szukali środków pobudzających lub zwiększających seksualną reakcję i pożądanie. Jednym ze sposobów na wprawienie kochanków w miłosny nastrój mogą być afrodyzjaki, czyli nazwane na cześć greckiej bogini miłości Afrodyty pokarmy zwiększające pożądanie seksualne. Czy naprawdę działają w taki sposób?

 

Afrodyzjak to substancja, pokarm albo napój zwiększający pożądanie seksualne, podniecenie, sprawność lub przyjemność czerpaną z seksu. Chociaż istnieje wiele produktów, które rzekomo działają pozytywnie na pożądanie, zwiększają libido, potencję lun przyjemność, skuteczność afrodyzjaków nie została potwierdzona. Badania często nie wykazywały zakładanego działania, a w niektórych przypadkach okazywało się, że mogą dawać niekorzystne skutki uboczne. I chociaż nie jest to klucz do urozmaicenia życia miłosnego, to niektóre pokarmy zawierają składniki poprawiające samopoczucie i doznania fizyczne, takie jak kapsaicyna obecna w papryczkach chili lub przeciwutleniacze znajdujące się w owocach takich jak wiśnie, granaty, figi i truskawki, które poprawiają przepływ krwi. Inne afrodyzjaki, jak ostrygi, szparagi i figi, mają działanie symboliczne – po prostu przypominają intymne części ciała.

 

Pikanteria nie tylko w smaku

Do produktów uważanych za afrodyzjaki i przypominających narządy płciowe należą jajka i kawior, a także szparagi, seler, cebula. Ze względu na kształt i konsystencję takie same właściwości przypisuje się małżom i ostrygom. W rzeczywistości ostrygi są bogate w cynk – składnik odżywczy, którego kiedyś brakowało w diecie ludzi. Ich zjedzenie może poprawić ogólny stan zdrowia i zwiększyć popęd seksualny.

Za stymulanty od dawna uznaje się potrawy pikantne. Rzeczywiście, mocno doprawione dania często zawierają kapsaicynę, aktywny składnik pieprzu cayenne. Ich jedzenie może wywołać reakcje fizjologiczne w postaci przyspieszenia tętna i zwiększenia metabolizmu, a czasem nawet pocenia się, które są podobne do reakcji zachodzących podczas seksu.

Warzywem rzekomo sprzyjającym miłości fizycznej jest okra. Uprawiana w klimacie tropikalnym roślina jest bogata w magnez, pełna żelaza, kwasu foliowego, cynku i witaminy B – składników, które pozytywnie wpływają na narządy płciowe. Właściwości mogące korzystnie oddziaływać na życie seksualne mają także tłuste ryby morskie, zielone warzywa liściaste, soja, jajka, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopne, olej rzepakowy, algi morskie. Zawierają one bowiem kwasy tłuszczowe omega 3, poprawiające przepływ krwi w całym ciele, w tym narządach płciowych.
W ten sam sposób działa ciemna czekolada, od dawna zalecana do użycia jako afrodyzjak.

Na wzrost pobudzenia wpływa też alkohol. Jak wynika z badań, regularne, umiarkowane spożywanie czerwonego wina wiąże się z poprawą zdrowia seksualnego kobiet. Panie, które wypijały codziennie od jednej do dwóch lampek tego trunku, doświadczały większego pożądania seksualnego i ogólnie lepszego życia seksualnego. Należy jednak pamiętać, że chociaż niskie lub umiarkowane spożycie alkoholu może osłabić zahamowania i zwiększyć pożądanie, jego nadmiar wpływa negatywnie na sprawność seksualną.

A może zioła?

W roli afrodyzjaków często występują zioła. Z miłością fizyczną kojarzony jest żeń-szeń, nazywany nawet dwuznacznie korzeniem człowieka. Badania wykazały wystąpienie reakcji seksualnej u zwierząt, którym podano tę roślinę. Nie ma jednak jak na razie dowodów, że żeń-szeń w taki sam sposób wpływa na ludzi. Inne zioło, o którym od wieków uważa się, że posiada właściwości afrodyzjaku, to występujące w Afryce i Indiach yohimbe. Kora tego drzewka stymuluje ośrodki nerwowe w kręgosłupie, poprawiając zdolność do erekcji bez zwiększania podniecenia seksualnego. Niektórzy nazywają więc yohimbe ziołową Viagrą. Niestety, zażywanie tego specyfiku może mieć skutki uboczne, takie jak: lęk, osłabienie, nadmierna stymulacja, paraliż i halucynacje.

Ostrożnie z eksperymentami

Nie ma niczego złego w sprawdzaniu, czy produkty spożywcze są skutecznymi naturalnymi afrodyzjakami. Należy jednak pamiętać, że niektóre suplementy zawierające ekstrakty z owadów lub roślin mogą być trujące (toksyczne). Na przykład mucha hiszpańska, powszechnie reklamowany naturalny afrodyzjak, może powodować uszkodzenie nerek i krwawienie w układzie pokarmowym. Niektóre produkty, sprzedawane jako naturalne afrodyzjaki, zawierają również składniki leków
na receptę. Nie są one jednak wymienione na etykiecie, a mogą być niebezpieczne dla osób zażywających leki

Szukając sposobu na zwiększenie pożądania seksualnego warto skonsultować się ze swoim lekarzem. Medyk może zasugerować sprawdzone metody rozwiązania tych problemów, począwszy od rozmowy z partnerem, przez zmiany trybu życia na zdrowszy, kończąc na wyleczeniu chorób wpływających na sprawność płciową. Afrodyzjaki nie są magicznym lekarstwem. Poczucie zwiększonego popędu
po ich spożyciu może być w rzeczywistości efektem placebo. Na dłuższą metę skuteczniejsza będzie zdrowa, zbilansowana dieta połączona z regularną aktywnością fizyczną. Poważny wpływ na libido może mieć również stres. Ważne jest więc znalezienie dobrego sposobu na jego opanowanie lub obniżenie. Jeśli jednak romantyczna kolacja z ostrygami, szparagami i truskawkami w czekoladzie ma poprawić samopoczucie kochanków i być wstępem do pełnych satysfakcji igraszek, to nie ma powodu, by odbierać sobie tę przyjemność.

 

Rozgrzewająca dieta na zimowe chłody

zimowa dieta

dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Skąd bierze się pogorszenie samopoczucia w okresie jesienno-zimowym? Jedną
z przyczyn może być niewłaściwa dieta. Co więc jeść, by uniknąć kłopotów zdrowotnych i zachować energię w okresie chandry i zwiększonego ryzyka infekcji?

Przesilenie jesienne i zimowa chandra to szereg objawów fizycznych i psychicznych występujących u osób, które mają mniejszą zdolność adaptacji do zmieniających się warunków atmosferycznych. Choć za gorsze samopoczucie i fatalny nastrój nie można obarczać wyłącznie pogody, jest to jedna z głównych przyczyn spadku naszej formy. Niestety krótsze dni, brak słońca i sztuczne oświetlenie powodują spadek melatoniny – hormonu regulującego nasz dobowy zegar biologiczny.

Poza pogodą znaczenie ma także nasza mniejsza aktywność fizyczna, co prowadzi do słabszego wydzielania hormonów szczęścia, czyli  endorfin. Ponadto następujący po sezonie urlopowym nawał obowiązków, który wywołuje dodatkowy stres i spadek dobrego samopoczucia. Gorszy nastrój może być również wynikiem niedostatecznej ilości snu, zbyt wysokiej temperatury w mieszkaniu czy domu i rzadkiego wietrzenia pomieszczeń, w których przebywamy. Do tego bardzo często dochodzi nieodpowiednie odżywianie. Przygotowywane w pośpiechu dania bywają ubogie w ważne witaminy i składniki mineralne, a nieregularne posiłki powodują wahania stężenia glukozy w organizmie.

Właściwa dieta ważna przez cały rok

Czy dieta w okresie zimowym powinna bardzo różnić się od sposobu, w jaki odżywiamy się, gdy na dworze jest ciepło? Trochę tak, a trochę nie.

Funkcjonowanie naszego organizmu nie zmienia się w zależności od temperatury. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy i minerały pozostaje takie samo. Dlatego też musimy dbać, żeby zarówno zimą, jak i w innych okresach roku, nasza dieta była prawidłowo zbilansowana. Odpowiedni dobór produktów spożywczych polega na korzystaniu ze wszystkich grup żywności w proporcjach, o jakich mówi Piramida Zdrowego Żywienia.

W ciągu dnia powinno się planować cztery lub pięć posiłków, w tym trzy główne: śniadanie, obiad, kolację oraz dwa dodatkowe, tj. drugie śniadanie i podwieczorek. Istotne jest, by jadać regularnie. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż trzy, cztery godziny, przy założeniu, że ostatni posiłek będzie konsumowany dwie lub trzy godziny przed snem.

Skład posiłków wpływa na samopoczucie

W jesienno-zimowym okresie w daniach należy ograniczyć cukry proste, a głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone. Dobrze jest zadbać w diecie o odpowiednią ilość białka. Jest ono źródłem tryptofanu, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a jego niedobory powodują spadek energii, gorsze samopoczucie, a nawet depresję. Pogorszeniu nastroju sprzyja dieta uboga w kwas foliowy oraz witaminy B6 i B12. Z kolei niedobór magnezu, selenu i cynku powoduje rozdrażnienie, jest przyczyną problemów z koncentracją, słabszej odporności na stres oraz wywołuje uczucie zmęczenia.

Wymienione związki i witaminy znajdują się m.in. w nieprzetworzonych produktach zbożowych (ciemny ryż, kasza, makaron), warzywach, suchych nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych, jajach, drobiu, orzechach, rybach, oleju rzepakowym. Warto sięgać po suszone morele, sezam, słonecznik, kapustę, szpinak oraz dynię.

Organizm ciągle potrzebuje wody

Do wzrostu uczucia zmęczenia, obniżenia koncentracji i wydolności organizmu szybko prowadzi niedobór wody. Za optymalną ilość napojów przyjmuje się dwa litry dziennie dla kobiet, zaś dla mężczyzn o pół litra więcej. Zwykle, gdy jest zimno, odczuwamy mniejsze pragnienie, ale nasz organizm potrzebuje tyle samo płynów do prawidłowego funkcjonowania. Jeżeli nie mamy ochoty na wodę, można ją częściowo zastąpić ciepłymi naparami herbaty czy ziół, pamiętając jednak, aby nie każda szklanka posłodzona była miodem bądź syropem malinowym. Po południu, dla lepszego snu, warto zrezygnować z picia kawy i zastąpić ją zieloną herbatą. Należy unikać soków, które mają dużo cukru oraz alkoholu, który powoduje wypłukiwanie z organizmu witamin z grupy B oraz magnezu.

W okresie jesienno-zimowym powinniśmy spożywać tak samo dużo warzyw i owoców,
jak latem czy wiosną. Najlepiej bazować na sezonowych, świeżych produktach,
ale urozmaicając dietę, bez wahania sięgajmy po cytrusy, owoce egzotyczne oraz wszelkiego rodzaju mrożonki. Mrożenie jest najlepszą metodą przechowywania żywności, dzięki czemu najzdrowsze owoce – jagodowe – są dostępne przez cały rok. W czasie zimowych wędrówek dobrze i zdrowo nasyci nas również banan. Dodatkowo zawiera on wspomniany już wcześniej tryptofan, biorący udział w wytwarzaniu hormonu serotoniny.

Zimowa dieta powinna rozgrzewać

Bazą posiłków w najbliższym czasie powinny być warzywa korzeniowe, kapustne, w tym najzdrowsze warzywo na świecie – jarmuż. Surowe warzywa lepiej traktować jako dodatek, np. do kanapki, a częściej przygotowywać gęste zupy warzywne, np. sycące kremy, leczo warzywne lub pieczone i gotowane warzywa, które mają właściwości rozgrzewające. Każdą taką ciepłą potrawę warto posypać świeżą natką pietruszki dla dużej ilości witaminy C, którą tracimy podczas obróbki termicznej produktów. Nie zapominajmy o kiszonkach! To właśnie w okresie zimowym są najsmaczniejsze i najzdrowsze. Warto pamiętać również o sosach, przecierach pomidorowych, które doskonale uzupełniają potrawy i są źródłem likopenu – bardzo silnego przeciwutleniacza, a tych związków, spowalniających procesy starzenia organizmu, brakuje nam zimą.

Nabiał w okresie jesienno-zimowym traktujmy jako dodatek, np. ciepłe mleko do owsianki. Nie bez przyczyny to latem pijemy zimny kefir czy jadamy chłodniki, mające nas w tym czasie schłodzić. Nie znaczy to jednak, by całkowicie rezygnować z jogurtów i innych produktów mlecznych. Zawierają one bakterie probiotyczne i zwiększają naszą odporność.

Tłuszcz i przyprawy to gwarancja aromatu

Podobnie jest z tłuszczem. Mimo że nadal spożywamy go zbyt dużo, nie wolno z niego zrezygnować. Tłuszcz stanowi materiał energetyczny, nadaje potrawom aromat, daje uczucie sytości i jest niezbędny do przyswajania witamin A, D, E, K. Oprócz stosowania olejów bogatych w kwasy omega 3, np. oleju rzepakowego (na ciepło) czy lnianego (na zimno), warto postawić na naturalne źródła tego składnika: orzechy, pestki bądź awokado. Z kolei bakalie i gorzka czekolada to dobre przekąski dla osób aktywnie spędzających czas na świeżym powietrzu.

Dodatkiem, bez którego trudno przygotować pyszny i aromatyczny posiłek są przyprawy.
W ich stosowaniu chodzi nie tylko o smak, ale też rozgrzanie organizmu i działanie przeciwzapalne. Teraz warto wybierać przyprawy ostre, takie jak imbir oraz kurkuma. Niezależnie od wieku, dietę w okresie od października do kwietnia koniecznie należy uzupełniać suplementacją witaminy D. Energii mogą nam dodać również wyciągi wodorostów takie jak chlorella czy spirulina, dostarczające wielu witamin i składników mineralnych.

 

Wspieranie odporności dietą

dr Hania Stolińska, dietetyk kliniczny

Jesienią, gdy o przeziębienie lub grypę nietrudno, najważniejsza jest odporność organizmu. Dlatego, by zapobiec sezonowym infekcjom i wzmocnić odporność warto pamiętać o odpowiedniej diecie.

Na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego człowieka wpływ może mieć wiele czynników. Jednym z ważniejszych jest właściwe odżywianie, ponieważ niedobory niektórych składników w diecie mogą wpływać na osłabienie układu immunologicznego
i zwiększoną podatność na infekcje czy zakażenia. Odpowiednio zbilansowana dieta może zatem korzystnie wpływać na procesy odpornościowe zachodzące w organizmie
oraz na nasze samopoczucie.

 

Menu na odporność

Jesienią i zimną nasza dieta powinna być bogata w warzywa i zioła, które są najlepszym źródłem witamin i minerałów. Sięgajmy więc po pomidory, które pomogą uzupełnić zapasy potasu, likopenu, witaminy C i beta-karotenu. Bata-karoten wraz z selenem, wapniem i kwasem foliowym znajdziemy także w brokułach, a dobrym źródłem witaminy C będzie kapusta
i szczypiorek. Dzięki wzbogaceniu potraw czosnkiem nasz organizm przyswoi związki bakteriobójcze i grzybobójcze, które stanowią świetną ochronę i wsparcie odporności.

Wśród owoców szczególnie ważne są te czerwone, których skórka bogata jest w zwiększającą odporność kwercetynę.

Poza owocami i warzywami w diecie nie powinno zabraknąć mięsa i jego przetworów oraz ryb, nabiału i jaj. Wszystkie są dobrym źródłem witaminy A i białka. Ważne aminokwasy znajdziemy sięgając po: tłuste i chude ryby, chude mięso (np. pierś z kurczaka, indyka, chude kawałki wołowiny, cielęciny, wieprzowiny), jaja, rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola, bób, groch, ciecierzyca) oraz chudy nabiał.

Wybierając ciemne pieczywo uzupełnimy witaminy z grupy B i magnez. Dobre będą też migdały, np. do porannej owsianki – które zapewnią wsparcie w produkcji białych krwinek odpowiedzialnych za zwalczanie wirusów. Do tego pestki dyni bogate w argininę – aminokwas, który wzmacnia odporność. A dla tych, którzy owsiankę lubią dosładzać, przyda się cukier kokosowy o działaniu probiotycznym.

Do diety warto również włączyć bogate w błonnik komosę ryżową, babkę płesznik, otręby, kasze, nasiona chia, czy siemię lniane.

Superfoods na odporność to przede wszystkim czarnuszka, baobab oraz camu camu. Czarnuszka doskonale nadaje się do jajecznicy i sałatek, zaś baobab i camu camu do zup
i rozgrzewających dań jednogarnkowych.

 

Wsparcie podczas infekcji

Dieta jest ważnym elementem nie tylko zapobiegania infekcjom i wspierania odporności. Jest równie istotna podczas choroby. Posiłki, 4-5 dziennie, powinny być gotowane lub pieczone. Idealne będą chude mięso, ryby, warzywa, drobne kasze, ryż, nabiał, czy gotowane jajka
na miękko. Sprawdzi się lekki bulion z warzyw i chudego mięsa drobiowego (bez skóry i kości). Taki wywar zawiera sporo witamin i minerałów (wit. B, C, beta-karoten, cynk), a mało tłuszczu. Bezpieczniej jest używać łagodnych ziół, jak koper, majeranek czy bazylia.

Dodatkowo warto sięgnąć po kefir, jogurt czy mleko acidofilne, które zawierają bakterie probiotyczne (Lactobacillus, Bifi dobacterium), osłaniające układ pokarmowy przed działaniem antybiotyków. Takie działanie mają również kiszonki – kapusta i ogórki.

Niewskazane są natomiast słodycze, ponieważ cukier sprzyja zakażeniom grzybiczym, zwłaszcza podczas antybiotykoterapii. Dla lubiących desery dobrym rozwiązaniem będzie ciasto na bazie mąki kokosowej, która również wykazuje działanie probiotyczne.

 

W zdrowym ciele zdrowy duch

Pamiętajmy, że na odporność organizmu ma wpływ nie tylko zbilansowana dieta. Ważna jest regularna aktywność fizyczna, która znacząco podnosi wydolność i odporność organizmu. Wystarczy codzienny długi spacer z psem, jogging lub inna forma aktywności. Na świeżym powietrzu organizm się dotlenia, krew szybciej krąży, serce mocniej bije, a komórki w całym ciele dostają więcej substancji odżywczych i tlenu. Stawiajmy na przemyślaną dietę i ruch, a niestraszne nam będą infekcje i przeziębienia.

Śniadanie – szybkie, smaczne i pożywne

dr Hania Stolińska, dietetyk kliniczny

Od tego co zjadamy na „dzień dobry” zależy cały dzień. Jednak rankiem wiele osób wypija tylko kawę i wybiega z domu na czczo, a pierwszy posiłek spożywa dopiero około południa. Konsekwencje? Kłopoty z koncentracją, spadki samopoczucia, bóle głowy oraz skłonność
do sięgania po kaloryczne przekąski w ciągu dnia i nadmierne objadanie się wieczorem. Unikanie śniadania to także większe ryzyko nadwagi, otyłości oraz zawału serca.

Pożywne i właściwie skomponowane śniadanie, zjedzone nie później niż godzinę po wstaniu
z łóżka, daje energię i dobry nastrój na cały dzień. Ponadto chroni przed cukrzycą, wzmacnia odporność
i rozkręca metabolizm. Jeśli jesteśmy porannymi niejadkami, na rozruch wystarczy coś małego – owoc lub garść orzechów. Jeśli jednak po obudzeniu zupełnie nie czujemy głodu, może
to oznaczać, że jemy zbyt obfite kolacje.

 

Zdrowe – czyli jakie?

Śniadanie powinno dostarczać 20 – 25 proc. energii, w zależności od tego czy jemy 4 czy 5 posiłków dziennie. Rodzaj śniadania jest kwestią indywidualnych upodobań, ważne jednak, żeby było właściwie skomponowane. Powinno być bogate w węglowodany złożone (razowe pieczywo, naturalne płatki), błonnik, białko (chudy nabiał lub mięso, jaja, rośliny strączkowe), witaminy
i składniki mineralne z warzyw i owoców oraz zdrowe tłuszcze np. awokado. Unikaj cukrów prostych i tłuszczów nasyconych oraz kwasów tłuszczowych trans. Po pierwsze
na krótko zaspokajają głód. Po drugie, spożywane przez dłuższy czas, prowadzą do kłopotów zdrowotnych. Dlatego, zamiast pączka z kawą, wybierz miskę pożywnej owsianki z owocami
lub tosty z hummusem i warzywami.

Różnorodność przede wszystkim

Pamiętaj, by śniadania były urozmaicone i zawierały składniki ze wszystkich pięter piramidy żywnościowej: produkty zbożowe, produkty dostarczające białka zwierzęcego
i roślinnego, dobrej jakości tłuszcze oraz warzywa lub owoce.

Znudziły ci się kanapki, musli z mlekiem czy naleśniki? Możesz zacząć dzień nieszablonowo
– od zupy, zwłaszcza gdy na dworze zimno i smutno. To ciepły, rozgrzewający posiłek,
a w dodatku bardzo lekki i niskokaloryczny. Podobnie jak zupy, sprawdzą się też pieczone warzywa, kasze z warzywami, w tym z bogatymi w białko roślinami strączkowymi.

Dbasz o linię? Poranną porcję węglowodanów ogranicz do dwóch porcji produktów zbożowych (np. 2 kanapki lub 6 łyżek płatków owsianych) oraz jednej porcji białka (np. 60 g ryby, 1 jajko). Z warzywami nie musisz się ograniczać, uważaj jednak na owoce, zawierają dużo cukrów prostych. Dla męża przygotuj nieco bardziej obfity posiłek: trzy porcje produktów zbożowych, jedna porcja białka i mnóstwo warzyw lub owoców.

A co dla dzieci?

Dla dobrej koncentracji i utrzymania odpowiedniego poziomu energii przez cały dzień podstawą diety dziecka powinny być posiłki na bazie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Może to być popularna kanapka z chleba razowego (dzieci jak najrzadziej powinny dostawać biały chleb i kajzerki) z warzywami i chudą wędliną, twarożkiem i pastami z roślin strączkowych. Ciekawą propozycją może być pełnoziarnista tortilla z warzywami, rybą, jajkiem lub fasolką. Sprawdzą się również różnego rodzaju placuszki z owocami na bazie mąki orkiszowej, musli
z jogurtem i polewą owocową, albo po prostu same owoce i koniecznie orzechy, zwłaszcza włoskie, które są dobrym źródłem kwasów omega 3 niezbędnym dla prawidłowej pracy układu nerwowego.

W codziennej diecie młodego, uczącego się człowieka nie powinno zabraknąć zielonych warzyw liściastych oraz tłustych ryb morskich. Szpinak lub jarmuż możesz dodać
do owocowego koktajlu np. na bazie najzdrowszych owoców jagodowych, a z ryby zrobić pastę na kanapki.

Śniadania na słodko

Naleśniki czekoladowe:

Ciasto: ½ szklanki mleka roślinnego, 2 łyżki mąki gryczanej, 1 łyżka kakao,

Farsz: 1 marchewka, ½ jabłka (można użyć musu z jabłek), bakalie: orzechy (np. włoskie), suszone morele, pestki, nasiona, itp. (łącznie 30g), ½ łyżeczki oleju.

Zmiksuj wszystkie składniki na cisto i usmaż naleśniki. Marchewkę i jabłko zetrzyj na drobnej tarce i podduś na patelni na oleju razem z rozdrobnionymi bakaliami. Nadziej naleśniki farszem.

 

Placki z batata i banana:

1 batat, 2 banany, 10 łyżek mąki, 5 łyżek mączki ziemniaczanej, 5 łyżek płatków owsianych, 200 ml wody, 1 łyżeczka proszku do pieczenia (opcjonalnie), szczypta cynamonu, olej.

Batat zetrzyj na grubej tarce. Wymieszaj ze zgniecionym bananem i resztą składników. Usmaż na oleju.

 

Placki jaglane:

8 łyżek kaszy jaglanej, 1 duży banan – zamiennik jajka, ½ łyżeczki proszku do pieczenia,
3 łyżki suszonej żurawiny, 3 łyżki jagód goji, 3 łyżki rodzynek, 3 łyżki siekanych orzechów włoskich, 3 suszone morele.

Ugotuj kaszę jaglaną, zmiksuj z bananem i dodaj bakalie. Placki upiecz w piekarniku lub usmaż na oleju.

Nutella:

2 dojrzałe awokado, 1 dojrzały banan, kakao, bakalie

Zmiksuj wszystkie składniki i podawaj z pieczywem razowym i owocami.

Twarożek z gruszką:

150g chudego sera twarogowego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 duża gruszka, orzechy włoskie.

Wymieszaj wszystkie składniki i podawaj z pieczywem razowym.

 

Śniadania wytrawne:

Pasta z czarnej fasoli z pieczywem:

8 łyżek czarnej konserwowej fasoli, 1 łyżka oleju rzepakowego, szczypta (1g) soli himalajskiej,
4 listki świeżej kolendry, 1 łyżeczka soku z limonki, ¼ łyżeczki kminu rzymskiego, szczypta mielonej papryki chili, szczypta mielonej słodkiej papryki i sproszkowanego czosnku, odrobina
(do smaku) czerwonej cebuli.

3 kromki żytniego chleba razowego

Zmiksuj wszystkie składniki na pastę. Podawaj z pieczywem i dowolnymi warzywami.

Ser biały z warzywami i pieczywem:

100 g półtłustego sera twarogowego, 1 papryka czerwona, 1 ogórek, ¼ pomidora, 4 liście sałaty, ½ łyżeczki szczypiorku, 2 łyżki łuskanych pestek dyni, ½ łyżki oliwy z oliwek, szczypta mielonego pieprzu czarnego, szczypta soli himalajskiej.

3 kromki żytniego chleba na zakwasie

Ser mieszamy z oliwą, przyprawami, posypujemy pestkami z dyni i szczypiorkiem. Podajemy
z pieczywem i warzywami.

 

Pita z sałatką grecką:

1 sztuka pity razowej, 1 liść sałaty lodowej, ½ pomidora, ¼ papryki, 1/3 ogórka zielonego,
8 oliwek, 1 plaster fety light, oliwa z oliwek – opcjonalnie, bazylia.

Pokroić warzywa i fetę, wymieszać z oliwą i przyprawami. Zrobić kieszonkę w razowej picie
i nadziać sałatką.

Bagietka zapiekana z pastą brokułową:

¼ główki brokuła, 1 duża bułka grahamka, 2 łyżki sera typu feta light, ¼ czerwonej cebuli,
¼ czerwonej papryki, 1 jajko, 1 łyżeczka natki pietruszki, ½ łyżeczki oliwy z oliwek, szczypta pieprzu i soli do smaku.

1 bagietka

Brokuły umyć, osuszyć, następnie gotować we wrzącej wodzie 3 minuty. Odcedzić, wystudzić, pokroić na drobne kawałki. Paprykę umyć, oczyścić z gniazd i drobno pokroić. Cebulę umyć obrać i posiekać. Patelnię rozgrzać, posmarować oliwą z oliwek, dodać paprykę, cebulę, brokuły, pietruszkę, pieprz i sól. Wszystko razem dokładnie wymieszać, dusić pod pokrywką. Ser rozdrobnić, następnie dodać do warzyw i wbić jajko. Wszystko ponownie dokładnie wymieszać. Utworzoną pastą posmarować bułkę i wstawić do rozgrzanego piekarnika, zapiekać 15 minut w temperaturze około 180 stopni C.

Kolorowy omlet z papryką:

2 jajka, 1 łyżka mąki, ½ sztuki zielonej i ½ czerwonej papryki, ½ łyżeczki oleju do smażenia, aromatyczne przyprawy według upodobań.

Białka ubić na sztywno, dokładnie wymieszać z rozkłóconymi żółtkami i mąką, paprykę pokroić w drobną kostkę, wrzucić na patelnię i przez chwilę smażyć, mieszając. Zalać masą jajeczną, smażyć 2 minuty. Przewrócić omlet na drugą stronę za pomocą drugiej patelni lub talerza. Smażyć jeszcze 1 minutę.

W zdrowym ciele, zdrowy duch!

dr Hania Stolińska, dietetyk kliniczny

Cierpisz na powracające bóle głowy, brak energii lub problemy jelitowe, takie jak zaparcia czy wzdęcia? Masz kruche i łamliwe paznokcie, nadmiernie przetłuszczające się włosy, szarą cerę lub wypryski na twarzy? A może bezskutecznie próbujesz pokonać otyłość lub zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów? Jeśli zmagasz się, z którymś z tych problemów to znak, że powinnaś zadbać o swój sposób odżywiania.

Pamiętaj, że w tym przypadku nie ma drogi na skróty. Twoich problemów nie rozwiążą „magiczne” suplementy, głodówki czy „cudowna” kilkudniowa dieta oczyszczająca organizm z toksyn. Powinnaś postawić na zdrową, zbilansowaną dietę, która pozytywnie wpłynie na funkcjonowanie wątroby i nerek, a tym samym poprawi Twój metabolizm. Od czego zacząć?

Zrezygnuj z przetworzonej żywności

Największym wrogiem zdrowego odżywiania jest żywność wysokoprzetworzona. Dlaczego? Zawiera ogromne ilości cukrów, tłuszczy nasyconych, sztucznych barwników i aromatów, zagęstników, konserwantów, polepszaczy smaku i soli. Dlatego bezdyskusyjnie powinnaś wykluczyć ze swojej diety, takie produkty jak: różnego rodzaju dania typu Fast Food, śmietanki do kawy, konserwy, dania instant, chipsy, słodycze, słodkie napoje i margaryny twarde.

Ogranicz spożycie alkoholu

W celu oczyszczenia organizmu z substancji toksycznych należy ograniczyć spożycie alkoholu. Jest nie tylko bardzo kaloryczny (szczególnie w połączeniu ze słodkimi napojami) i pobudza apetyt, ale także może powodować przeciążenie, a nawet uszkodzenie wątroby oraz nerek. Wypity alkohol sprawia, że praca wątroby ogranicza się do neutralizacji toksyn z wysokoprocentowych napojów, co z kolei skutkuje nadmiernym gromadzeniem się toksyn pochodzących bezpośrednio z organizmu i pożywienia.

Czerp zdrowie z natury

Detoksykację organizmu wspomagają różnego rodzaju rośliny i zioła, takie jak: mięta, mniszek lekarski, łopian, koniczyna czerwona, skrzyp polny, karczoch, fiołek trójbarwny, jeżówka purpurowa, pokrzywa zwyczajna, brzoza czy aloes. Stanowią one doskonały dodatek do wody z cytryną. Na oczyszczanie organizmu korzystnie wpływa także napar z zielonej herbaty, która ma działanie przeciwzapalne, antybakteryjne i przeciwutleniające.

Postaw na superfoods

Bardzo wartościowymi produktami są algi – spirulina i chlorella. Są dostępne w drogeriach czy aptekach w postaci proszków, tabletek lub kapsułek. Spirulina jest bogata w mikro i makroelementy, witaminy, kwasy nukleinowe oraz w bardzo dobrze przyswajalne białko. Wzmacnia odporność, normalizuje poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz poprawia stan włosów, paznokci i wzroku. Dzięki wysokiej zawartości kwasu gammalinoleinowego (GLA) pozytywnie wpływa na funkcjonowanie serca i innych narządów. Chlorella jest jednokomórkową algą, która zawiera włóknistą i nietrawioną przez organizm powłokę wewnętrzną, dzięki czemu może wiązać zalegające w organizmie szkodliwe produkty przemiany materii oraz toksyny. Co więcej, uszczelnia ścianki jelit, co zapobiega przenikaniu toksyn do organizmu. Chlorella jest szczególnie polecana w przypadku detoksykacji ze złogów rtęci. Posiada też właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne.

Zmień swoje nawyki żywieniowe

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do poprawy zdrowia oraz osiągnięcia i utrzymania odpowiedniej wagi. Wystarczy, że zastosujesz się do kilku podstawowych zasad, a Twój organizm z pewności Ci za to podziękuję. Po pierwsze, zadbaj o odpowiednie ilości i proporcje dostarczanych składników odżywczych. Dobrze skomponowana dieta powinna być zbilansowana, urozmaicona i różnorodna, bogata w węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, witaminy i makro- oraz mikroelementy. Dlatego w kwestii zdrowego jadłospisu warto zasięgnąć rady dietetyka. Po drugie, spożywaj 4-5 posiłków dziennie w odstępach nie dłuższych niż 3-4 godziny. W ten sposób nie tylko unikniesz napadów głodu (np. po powrocie z pracy), ale także będziesz na bieżąco dostarczać organizmowi energii do działania. Dzięki temu organizm nie będzie „magazynował” składników odżywczych w postaci tkanki tłuszczowej, co również obciąża wątrobę. Ostatni posiłek zjadaj nie później niż 2-3 godziny przed snem, aby organizm mógł wykorzystać dostarczoną energię. Pusty żołądek ułatwi Ci też zasypianie. Po trzecie, jedz powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs i rozkoszuj się smakiem. Pamiętaj, że dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia spożywania posiłku do mózgu trafi informacja, że jesteś najedzona.

Nie zapominaj o ruchu i wodzie!

Pamiętaj, że obok zbilansowanej diety nieodłącznym elementem zdrowego trybu życia jest aktywność fizyczna. Obniża poziom cholesterolu, reguluje ciśnienie krwi i pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę. Staraj się planować swój czas tak, aby codziennie ruszać się co najmniej 1 godzinę. Zadbaj przy tym o odpowiednie nawodnienie. W codziennej diecie nie może zabraknąć płynów, zwłaszcza niegazowanej wody mineralnej w ilości uzależnionej od stanu zdrowia, aktywności fizycznej oraz temperatury na zewnątrz, średnio ok. 1-2 litrów wody na dobę. Dlaczego jest to takie ważne? Woda reguluje temperaturę ciała, transportuje substancje odżywcze, rozpuszcza związki powstające w reakcjach metabolicznych oraz dostarcza składników mineralnych i tlenu do każdej komórki ciała.