Ziołowi przyjaciele w diecie

dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Każdego sezonu w dietetyce podobnie jak w modzie zmieniają się trendy. Były już kuracje oparte na jedzeniu kiszonek, surowych owoców i warzyw, czy piciu soków.
W tym roku nastąpił przełom i pewnego rodzaju powrót do przeszłości. Mowa o adaptogenach i olejeku CBD, oba biją rekordy popularności. Czym tak naprawdę są? Powiedzmy, że to ziołowi przyjaciele z przeszłości.

Co kryje się pod tajemniczymi nazwami, czy w gąszczu modnej żywności super-foods i niezliczonych suplementów diety faktycznie zasługują na uwagę? Adaptogeny były z nami od zawsze. Według źródeł historycznych, „magicznych” roślin używały kultury wschodu, gdzie uznawano je za święte. Na ich bazie tworzono wyjątkowe eliksiry, przeznaczone wyłącznie dla elit: władców i najwyższych urzędników państwowych. Mężczyznom miały zapewnić siłę, a kobietom płodność godną bogini.

Zioła, które leczą

W 1947 roku radziecki naukowiec-toksykolog Mikołaj Vasilievich Lazarev wprowadził termin „adaptogen”. W ten sposób nazwał grupę farmakologicznie aktywnych nietoksycznych związków, mających zniwelować skutki stresu oraz zaadoptować organizm do niesprzyjających warunków zewnętrznych.

Zalicza się do nich m.in.: ostropest, macę, ahwagandę, korzeń lukrecji, grzyby reishi, grzyby shitakę, a także żeń-szeń, różeniec górski, cytryniec chiński, witania i szczodrak krokoszowaty.

Ta specyficzna grupa roślin, pozytywnie oddziałuje na organizm człowieka. Mają właściwości przeciwzapalne oraz energetyzujące – dodają sił witalnych, zwiększają odporność organizmu na stres, łagodzą stany lękowe. Wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu oddechowego, odpornościowego i pokarmowego. Regulują prawidłowy przepływ krwi oraz biorą czynny udział w leczeniu schorzeń naczyniowo-sercowych. Mogą również zmniejszyć, a w niektórych przypadkach eliminować, skutki uboczne niektórych leków.

Od NASA do sportu

Działanie adaptogenów docenili astronauci w NASA oraz olimpijczycy. Mają bardzo duży potencjał antyoksydacyjny, wpływają korzystnie na układ nerwowy, odpornościowy oraz gospodarkę hormonalną. Obniżają stężenie kortyzolu, pomagają w zasypianiu i wpływają na jakość snu, niwelują zmęczenie, osłabienie, poprawiają koncentrację, jakość skóry, siłę mięśniową oraz libido. Ale pod jednym warunkiem – regularnego stosowania. Najlepiej rano, bo wtedy kortyzol jest najwyższy, wyjątek stanowi Ashwaganda, którą należy przyjmować przed snem oraz w połączeniu ze zdrową dietą i aktywnością fizyczną. Adaptogen może odgrywać rolę w krótkich i długich treningach zarówno w sportach siłowych jak i wytrzymałościowych.

Wyjątkowa moc oleju CBD

Z kolei CBD (Cannabis sativa), to jeden z ponad 100 związków chemicznych znanych jako kannabinoidami, pozyskuje się je z roślin konopi lub marihuany, a następnie rozcieńcza, na przykład olejem kokosowym lub konopnym. Tetrahydrokanabinol (THC) jest głównym psychoaktywnym kannabinoidem występującym w konopiach indyjskich i powoduje uczucie błogostanu. Jednak w przeciwieństwie do THC, CBD nie jest psychoaktywny. Dlatego jest atrakcyjną opcją dla tych, którzy szukają ulgi od bólu (stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów) i innych objawów bez zmieniających jasność umysłu skutków ubocznych.

Z niektórych badań naukowych wynika, że może złagodzić przewlekły ból i niepokój. Wykazano, że stosowanie CBD zmniejsza lęk i depresję zarówno w badaniach na zwierzętach jak i ludziach. Może pomóc zmniejszyć objawy i działania niepożądane związane z leczeniem nowotworów. Ze względu na jego właściwości przeciwzapalne i zdolność do kontrolowania nadprodukcji sebum z gruczołów łojowych, korzystnie wpływa na kuracje przeciwtrądzikowe. Udownodniono też, że łagodzi objawy związane z padaczką i chorobą Parkinsona oraz zmiejsza progresję choroby Alzheimera. Ostatnie badania połączyły CBD z kilkoma korzyściami dla serca i układu krążenia, w tym z możliwością obniżenia wysokiego ciśnienia krwi. Wysokie ciśnienie krwi wiąże się z wyższym ryzykiem wielu schorzeń, w tym udaru mózgu, zawału serca i zespołu metabolicznego.

Działanie przeciwpsychotyczne: Badania sugerują, że CBD może pomóc osobom ze schizofrenią i innymi zaburzeniami psychicznymi poprzez zmniejszenie objawów psychotycznych.

Leczenie uzależnień: Wykazano, że CBD modyfikuje objawy w mózgu związane z uzależnieniem od narkotyków. U szczurów wykazano, że CBD zmniejsza uzależnienie od morfiny.

Działanie przeciwnowotworowe: W badaniach na zwierzętach, CBD wykazał działanie przeciwnowotworowe. U zwierząt wykazano, że zapobiega rozprzestrzenianiu się raka piersi, prostaty, mózgu, jelita grubego i płuc.

Zapobieganie cukrzycy: U myszy z cukrzycą leczenie CBD zmniejszyło częstość występowania cukrzycy o 56% i znacznie zmniejszyło stan zapalny.

Chociaż CBD jest ogólnie dobrze tolerowany i uważany za bezpieczny, u niektórych osób może powodować działania uboczne, na przykład: biegunkę, zmianę apetytu i masy ciała oraz zmęczenie.

Aby uniknąć potencjalnie szkodliwych interakcji z lekami, przed rozpoczęciem korzystania z oleju CBD, kurację należy omówić i zaplanować z lekarzem.

Chociaż olej CBD wciąż jest w fazie badań i wiele aspektów dotyczących działania i skuteczności, nie zostało jeszcze odkrytych, jedno wiadomo na pewno – naturalne możliwości leczenia są ogromne. Ja sama polecam go i stosuje z powodu problemów ze snem.

Rozprawmy się z mięsem – fakty i mity

dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Ograniczenie spożywania mięsa, czyli fleksitarianizm lub całkowita eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego – weganizm stają się coraz bardziej popularne. Jesteśmy bardziej świadomi tego co jemy i coraz bardziej zależy nam na zdrowiu i długowieczności. Jednak każdy model żywienia, również ten wege budzi kontrowersje i rodzi mity, szczególnie po stronie przeciwników.

Weganizm i wegetarianizm to to samo

To jeden z najczęstszych mitów. Weganie nie spożywają mięsa, jaj, mleka ani żadnego produktu mlecznego pochodzącego od zwierząt ani zawierającego źródła zwierzęce. Z kolei wegetarianie nie spożywają mięsa, ale spożywają produkty mleczne, w większości przypadków w dużych ilościach.

Żeby być zdrowym potrzebujemy mięsa

Ludzie mogą powoływać się na swoich długo żyjących krewnych lub oświadczać, że ewoluowaliśmy, bo jedliśmy mięso. Jednak nie oznacza to, że musimy je nadal spożywać. Istnieją plusy i minusy każdej diety, najważniejsze to znać odpowiedź na pytanie jak ją zrównoważyć. Szczególnie, że wyniki wielu badań potwierdzają, iż weganie i wegetarianie rzadziej mają otyłość i nie chorują tak często na nowotwory, cukrzycę czy choroby serca. W ostatnich dziesięcioleciach badania wykazują ścisły związek pomiędzy spożyciem czerwonego mięsa, a gorszymi wynikami zdrowotnymi. Na przykład spożycie przetworzonego i czerwonego mięsa wiąże się z rakiem jelita grubego, otyłością, chorobami serca i cukrzycą.

Nie jesz mięsa, nie trenuj

Istnieje piętno, że diety wegetariańskie nas osłabiają, zwłaszcza gdy zakładamy, że siła pochodzi z mięsa. Coraz więcej sportowców o wysokiej wydajności (zawodnicy MMA, triathloniści, biegacze czy siłacze), którzy osiągają optymalne wyniki jest na diecie bezmięsnej. Co więcej mają lepszą regenerację po wysiłku.

Diety bezmięsne nieodpowiednie dla ciężarnych

Według raportu Amerykańskiej Akademii Dietetyki i Żywienia (wcześniej: Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego) i Dietetyków z Kanady (2009), dobrze zbilansowane diety: wegańska, laktowegetariańska i laktoowowegetariańska mogą być stosowane na każdym etapie życia, w tym przez kobiety w ciąży, dzieci i osoby starsze. Dostępne dowody pokazują, że dobrze zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie mogą być uważane za bezpieczne w czasie ciąży i laktacji, ale wymagają one silnej świadomości zrównoważonego spożycia kluczowych składników odżywczych (białko, wapń, witamina D i B12, żelazo, kwasy omega 3, kwas foliowy, cynk).

Diety wege to walka z niedoborami

Niezależnie od rodzaju diety, jej złe zbilansowanie jest powodem wielu niedoborów pokarmowych i osłabienia funkcjonowania organizmu. Jedynie odpowiedni dobór produktów spożywczych pozwoli na czerpanie korzyści zdrowotnych z prawidłowo skomponowanej diety roślinnej. U osób dorosłych i dzieci stosujących dietę wegańską niezbędna jest suplementacja witaminy B12 (2500 mcg/tydzień), ponieważ znajduje się ona jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Weganie mają również szereg opcji źródeł białka, w tofu, soczewicy, ciecierzycy, w wielu rodzajach fasoli, a także w orkiszu, spirulinie, komosie ryżowej, owsie, dzikim ryżu, nasionach i orzechach. Białko zawierają niektóre warzywa: szpinak, szparagi, brokuły, karczochy, ziemniaki, groch, brukselka i słodkie ziemniaki.

Należy zwrócić też szczególną uwagę na prawidłową podaż wapnia, ponieważ z jego niedoborami zmagają się osoby na diecie wegetariańskiej, jak i tradycyjnej. Dobrym źródłem wapnia obok mleka i przetworów mlecznych są również zielone warzywa, mak, migdały, rośliny strączkowe, soja i jej przetwory, amarantus, sezam, morele suszone, figi, orzechy ziemne oraz produkty fortyfikowane. Wapń pochodzenia roślinnego wykazuje lepsze wchłanianie (20% z roślin strączkowych, 50% z warzyw, 30% z mleka sojowego), świetnym przyswajaniem charakteryzuje się wapń z fortyfikowanego soku jabłkowego i pomarańczowego. Ze względu na znaczną zawartość cukru nie powinny one często występować w diecie.

W celu efektywniejszego wchłaniania żelaza, produkty bogate w ten składnik (żółtko jaj, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy czy warzywa) należy łączyć w jednym posiłku ze źródłem witaminy C. Na przykład zupę pomidorową z pełnoziarnistym makaronem, sałatkę z owoców suszonych i świeżych z koktajlem z truskawek i mleka sojowego, sałatkę z fasolki z kanapką z pastą z ciecierzycy i warzywami lub owsiankę z owocami. Zaleca się również kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych, spożywanie fermentowanych produktów sojowych (tempeh, miso), unikanie czarnej herbaty będącej źródłem fitynianów.

W organizmach wegetarian są niższe stężenia kwasów EPA i DHA. Należy zwrócić uwagę na zwiększenie spożycie takich produktów jak: siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste, soja i jej przetwory, olej sojowy i olej rzepakowy.

Dieta wege jest droga

Nie trzeba zaopatrywać się w wyszukane, egzotyczne składniki, aby zapewnić sobie dobre samopoczucie. Najlepszym rozwiązaniem, jak w każdym modelu żywienia, jest opieranie jadłospisu o produkty lokalne i sezonowe. Nieprzetworzone produkty roślinne jak warzywa, owoce, ziarna, strączki, nasiona są zdecydowanie tańsze niż mięso. Jedynie gotowe dania imitujące zamienniki mięsa kosztują więcej.

Każdy produkt wege jest zdrowy

Etykieta „wegetariańska” lub „wegańska” nie oznacza automatycznie dobrego produktu. Niektóre ciasteczka, chipsy i słodzone płatki zbożowe mogą być żywnością wegetariańską, ale są one również bogate w cukier i tłuszcz. Przetworzone produkty takie jak burgery, parówki, wędliny sery wege nie mają nic wspólnego z żywnością prozdrowotną.

Białko sojowe wpływa na wzrost

Soja nie wpływa na testosteron u mężczyzn. Soja zawiera izoflawony, które wiążą się z tymi samymi receptorami w organizmie co estrogen, ale nie są takie same. Jest to popularne nieprawdziwe przekonanie. Co więcej, estrogen roślinny, zwany fitoestrogenem różni się od estrogenów pochodzenia zwierzęcego (który jest obecny w dużych ilościach w mleku) i jest niezwykle korzystny dla zdrowia kobiet i szczególnie znany i stosowany w dietach wspomagających walkę z rakiem piersi.

Weganizm prowadzi do niedożywienia

Wręcz przeciwnie. Zrównoważona dieta wegańska wzmacnia układ odpornościowy, umożliwia lepszą czynność serca, zapewnia większą wytrzymałość i pozytywnie wpływa na kondycję skóry.

Wegetarianizm otwiera przed nami zupełnie nowe doznania smakowe. W naszej kulturze mięso zawsze było nieodłącznym elementem niemal każdego posiłku, dlatego zastąpienie mięsa ciecierzycą, soczewicą, tofu czy grochem może być ciekawym wyzwaniem i doskonałą okazją do kulinarnych eksperymentów. Z roku na rok wegetarian wciąż przybywa, bo ludzie coraz częściej myślą o swoim zdrowiu, skupiając się właśnie na diecie i stylu życia. Czy to oznacza, że bary i restauracje typu fast-food wkrótce odejdą do lamusa? Ponoć przyszłość jest roślinna.

Rozgrzewająca dieta na zimowe chłody

zimowa dieta

dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Skąd bierze się pogorszenie samopoczucia w okresie jesienno-zimowym? Jedną
z przyczyn może być niewłaściwa dieta. Co więc jeść, by uniknąć kłopotów zdrowotnych i zachować energię w okresie chandry i zwiększonego ryzyka infekcji?

Przesilenie jesienne i zimowa chandra to szereg objawów fizycznych i psychicznych występujących u osób, które mają mniejszą zdolność adaptacji do zmieniających się warunków atmosferycznych. Choć za gorsze samopoczucie i fatalny nastrój nie można obarczać wyłącznie pogody, jest to jedna z głównych przyczyn spadku naszej formy. Niestety krótsze dni, brak słońca i sztuczne oświetlenie powodują spadek melatoniny – hormonu regulującego nasz dobowy zegar biologiczny.

Poza pogodą znaczenie ma także nasza mniejsza aktywność fizyczna, co prowadzi do słabszego wydzielania hormonów szczęścia, czyli  endorfin. Ponadto następujący po sezonie urlopowym nawał obowiązków, który wywołuje dodatkowy stres i spadek dobrego samopoczucia. Gorszy nastrój może być również wynikiem niedostatecznej ilości snu, zbyt wysokiej temperatury w mieszkaniu czy domu i rzadkiego wietrzenia pomieszczeń, w których przebywamy. Do tego bardzo często dochodzi nieodpowiednie odżywianie. Przygotowywane w pośpiechu dania bywają ubogie w ważne witaminy i składniki mineralne, a nieregularne posiłki powodują wahania stężenia glukozy w organizmie.

Właściwa dieta ważna przez cały rok

Czy dieta w okresie zimowym powinna bardzo różnić się od sposobu, w jaki odżywiamy się, gdy na dworze jest ciepło? Trochę tak, a trochę nie.

Funkcjonowanie naszego organizmu nie zmienia się w zależności od temperatury. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy i minerały pozostaje takie samo. Dlatego też musimy dbać, żeby zarówno zimą, jak i w innych okresach roku, nasza dieta była prawidłowo zbilansowana. Odpowiedni dobór produktów spożywczych polega na korzystaniu ze wszystkich grup żywności w proporcjach, o jakich mówi Piramida Zdrowego Żywienia.

W ciągu dnia powinno się planować cztery lub pięć posiłków, w tym trzy główne: śniadanie, obiad, kolację oraz dwa dodatkowe, tj. drugie śniadanie i podwieczorek. Istotne jest, by jadać regularnie. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż trzy, cztery godziny, przy założeniu, że ostatni posiłek będzie konsumowany dwie lub trzy godziny przed snem.

Skład posiłków wpływa na samopoczucie

W jesienno-zimowym okresie w daniach należy ograniczyć cukry proste, a głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone. Dobrze jest zadbać w diecie o odpowiednią ilość białka. Jest ono źródłem tryptofanu, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a jego niedobory powodują spadek energii, gorsze samopoczucie, a nawet depresję. Pogorszeniu nastroju sprzyja dieta uboga w kwas foliowy oraz witaminy B6 i B12. Z kolei niedobór magnezu, selenu i cynku powoduje rozdrażnienie, jest przyczyną problemów z koncentracją, słabszej odporności na stres oraz wywołuje uczucie zmęczenia.

Wymienione związki i witaminy znajdują się m.in. w nieprzetworzonych produktach zbożowych (ciemny ryż, kasza, makaron), warzywach, suchych nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych, jajach, drobiu, orzechach, rybach, oleju rzepakowym. Warto sięgać po suszone morele, sezam, słonecznik, kapustę, szpinak oraz dynię.

Organizm ciągle potrzebuje wody

Do wzrostu uczucia zmęczenia, obniżenia koncentracji i wydolności organizmu szybko prowadzi niedobór wody. Za optymalną ilość napojów przyjmuje się dwa litry dziennie dla kobiet, zaś dla mężczyzn o pół litra więcej. Zwykle, gdy jest zimno, odczuwamy mniejsze pragnienie, ale nasz organizm potrzebuje tyle samo płynów do prawidłowego funkcjonowania. Jeżeli nie mamy ochoty na wodę, można ją częściowo zastąpić ciepłymi naparami herbaty czy ziół, pamiętając jednak, aby nie każda szklanka posłodzona była miodem bądź syropem malinowym. Po południu, dla lepszego snu, warto zrezygnować z picia kawy i zastąpić ją zieloną herbatą. Należy unikać soków, które mają dużo cukru oraz alkoholu, który powoduje wypłukiwanie z organizmu witamin z grupy B oraz magnezu.

W okresie jesienno-zimowym powinniśmy spożywać tak samo dużo warzyw i owoców,
jak latem czy wiosną. Najlepiej bazować na sezonowych, świeżych produktach,
ale urozmaicając dietę, bez wahania sięgajmy po cytrusy, owoce egzotyczne oraz wszelkiego rodzaju mrożonki. Mrożenie jest najlepszą metodą przechowywania żywności, dzięki czemu najzdrowsze owoce – jagodowe – są dostępne przez cały rok. W czasie zimowych wędrówek dobrze i zdrowo nasyci nas również banan. Dodatkowo zawiera on wspomniany już wcześniej tryptofan, biorący udział w wytwarzaniu hormonu serotoniny.

Zimowa dieta powinna rozgrzewać

Bazą posiłków w najbliższym czasie powinny być warzywa korzeniowe, kapustne, w tym najzdrowsze warzywo na świecie – jarmuż. Surowe warzywa lepiej traktować jako dodatek, np. do kanapki, a częściej przygotowywać gęste zupy warzywne, np. sycące kremy, leczo warzywne lub pieczone i gotowane warzywa, które mają właściwości rozgrzewające. Każdą taką ciepłą potrawę warto posypać świeżą natką pietruszki dla dużej ilości witaminy C, którą tracimy podczas obróbki termicznej produktów. Nie zapominajmy o kiszonkach! To właśnie w okresie zimowym są najsmaczniejsze i najzdrowsze. Warto pamiętać również o sosach, przecierach pomidorowych, które doskonale uzupełniają potrawy i są źródłem likopenu – bardzo silnego przeciwutleniacza, a tych związków, spowalniających procesy starzenia organizmu, brakuje nam zimą.

Nabiał w okresie jesienno-zimowym traktujmy jako dodatek, np. ciepłe mleko do owsianki. Nie bez przyczyny to latem pijemy zimny kefir czy jadamy chłodniki, mające nas w tym czasie schłodzić. Nie znaczy to jednak, by całkowicie rezygnować z jogurtów i innych produktów mlecznych. Zawierają one bakterie probiotyczne i zwiększają naszą odporność.

Tłuszcz i przyprawy to gwarancja aromatu

Podobnie jest z tłuszczem. Mimo że nadal spożywamy go zbyt dużo, nie wolno z niego zrezygnować. Tłuszcz stanowi materiał energetyczny, nadaje potrawom aromat, daje uczucie sytości i jest niezbędny do przyswajania witamin A, D, E, K. Oprócz stosowania olejów bogatych w kwasy omega 3, np. oleju rzepakowego (na ciepło) czy lnianego (na zimno), warto postawić na naturalne źródła tego składnika: orzechy, pestki bądź awokado. Z kolei bakalie i gorzka czekolada to dobre przekąski dla osób aktywnie spędzających czas na świeżym powietrzu.

Dodatkiem, bez którego trudno przygotować pyszny i aromatyczny posiłek są przyprawy.
W ich stosowaniu chodzi nie tylko o smak, ale też rozgrzanie organizmu i działanie przeciwzapalne. Teraz warto wybierać przyprawy ostre, takie jak imbir oraz kurkuma. Niezależnie od wieku, dietę w okresie od października do kwietnia koniecznie należy uzupełniać suplementacją witaminy D. Energii mogą nam dodać również wyciągi wodorostów takie jak chlorella czy spirulina, dostarczające wielu witamin i składników mineralnych.

 

W zdrowym ciele, zdrowy duch!

dr Hania Stolińska, dietetyk kliniczny

Cierpisz na powracające bóle głowy, brak energii lub problemy jelitowe, takie jak zaparcia czy wzdęcia? Masz kruche i łamliwe paznokcie, nadmiernie przetłuszczające się włosy, szarą cerę lub wypryski na twarzy? A może bezskutecznie próbujesz pokonać otyłość lub zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów? Jeśli zmagasz się, z którymś z tych problemów to znak, że powinnaś zadbać o swój sposób odżywiania.

Pamiętaj, że w tym przypadku nie ma drogi na skróty. Twoich problemów nie rozwiążą „magiczne” suplementy, głodówki czy „cudowna” kilkudniowa dieta oczyszczająca organizm z toksyn. Powinnaś postawić na zdrową, zbilansowaną dietę, która pozytywnie wpłynie na funkcjonowanie wątroby i nerek, a tym samym poprawi Twój metabolizm. Od czego zacząć?

Zrezygnuj z przetworzonej żywności

Największym wrogiem zdrowego odżywiania jest żywność wysokoprzetworzona. Dlaczego? Zawiera ogromne ilości cukrów, tłuszczy nasyconych, sztucznych barwników i aromatów, zagęstników, konserwantów, polepszaczy smaku i soli. Dlatego bezdyskusyjnie powinnaś wykluczyć ze swojej diety, takie produkty jak: różnego rodzaju dania typu Fast Food, śmietanki do kawy, konserwy, dania instant, chipsy, słodycze, słodkie napoje i margaryny twarde.

Ogranicz spożycie alkoholu

W celu oczyszczenia organizmu z substancji toksycznych należy ograniczyć spożycie alkoholu. Jest nie tylko bardzo kaloryczny (szczególnie w połączeniu ze słodkimi napojami) i pobudza apetyt, ale także może powodować przeciążenie, a nawet uszkodzenie wątroby oraz nerek. Wypity alkohol sprawia, że praca wątroby ogranicza się do neutralizacji toksyn z wysokoprocentowych napojów, co z kolei skutkuje nadmiernym gromadzeniem się toksyn pochodzących bezpośrednio z organizmu i pożywienia.

Czerp zdrowie z natury

Detoksykację organizmu wspomagają różnego rodzaju rośliny i zioła, takie jak: mięta, mniszek lekarski, łopian, koniczyna czerwona, skrzyp polny, karczoch, fiołek trójbarwny, jeżówka purpurowa, pokrzywa zwyczajna, brzoza czy aloes. Stanowią one doskonały dodatek do wody z cytryną. Na oczyszczanie organizmu korzystnie wpływa także napar z zielonej herbaty, która ma działanie przeciwzapalne, antybakteryjne i przeciwutleniające.

Postaw na superfoods

Bardzo wartościowymi produktami są algi – spirulina i chlorella. Są dostępne w drogeriach czy aptekach w postaci proszków, tabletek lub kapsułek. Spirulina jest bogata w mikro i makroelementy, witaminy, kwasy nukleinowe oraz w bardzo dobrze przyswajalne białko. Wzmacnia odporność, normalizuje poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz poprawia stan włosów, paznokci i wzroku. Dzięki wysokiej zawartości kwasu gammalinoleinowego (GLA) pozytywnie wpływa na funkcjonowanie serca i innych narządów. Chlorella jest jednokomórkową algą, która zawiera włóknistą i nietrawioną przez organizm powłokę wewnętrzną, dzięki czemu może wiązać zalegające w organizmie szkodliwe produkty przemiany materii oraz toksyny. Co więcej, uszczelnia ścianki jelit, co zapobiega przenikaniu toksyn do organizmu. Chlorella jest szczególnie polecana w przypadku detoksykacji ze złogów rtęci. Posiada też właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne.

Zmień swoje nawyki żywieniowe

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do poprawy zdrowia oraz osiągnięcia i utrzymania odpowiedniej wagi. Wystarczy, że zastosujesz się do kilku podstawowych zasad, a Twój organizm z pewności Ci za to podziękuję. Po pierwsze, zadbaj o odpowiednie ilości i proporcje dostarczanych składników odżywczych. Dobrze skomponowana dieta powinna być zbilansowana, urozmaicona i różnorodna, bogata w węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, witaminy i makro- oraz mikroelementy. Dlatego w kwestii zdrowego jadłospisu warto zasięgnąć rady dietetyka. Po drugie, spożywaj 4-5 posiłków dziennie w odstępach nie dłuższych niż 3-4 godziny. W ten sposób nie tylko unikniesz napadów głodu (np. po powrocie z pracy), ale także będziesz na bieżąco dostarczać organizmowi energii do działania. Dzięki temu organizm nie będzie „magazynował” składników odżywczych w postaci tkanki tłuszczowej, co również obciąża wątrobę. Ostatni posiłek zjadaj nie później niż 2-3 godziny przed snem, aby organizm mógł wykorzystać dostarczoną energię. Pusty żołądek ułatwi Ci też zasypianie. Po trzecie, jedz powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs i rozkoszuj się smakiem. Pamiętaj, że dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia spożywania posiłku do mózgu trafi informacja, że jesteś najedzona.

Nie zapominaj o ruchu i wodzie!

Pamiętaj, że obok zbilansowanej diety nieodłącznym elementem zdrowego trybu życia jest aktywność fizyczna. Obniża poziom cholesterolu, reguluje ciśnienie krwi i pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę. Staraj się planować swój czas tak, aby codziennie ruszać się co najmniej 1 godzinę. Zadbaj przy tym o odpowiednie nawodnienie. W codziennej diecie nie może zabraknąć płynów, zwłaszcza niegazowanej wody mineralnej w ilości uzależnionej od stanu zdrowia, aktywności fizycznej oraz temperatury na zewnątrz, średnio ok. 1-2 litrów wody na dobę. Dlaczego jest to takie ważne? Woda reguluje temperaturę ciała, transportuje substancje odżywcze, rozpuszcza związki powstające w reakcjach metabolicznych oraz dostarcza składników mineralnych i tlenu do każdej komórki ciała.

 

Wiosna w wersji light!

wiosna light

Wiosna to najlepszy moment, by naładować baterie, odciążyć układ pokarmowy przy jednoczesnym zapewnieniu sobie niezbędnych witamin i minerałów.

Oczyszczająca dieta to najlepsze rozwiązanie na zmęczenie, szarą cerę, bóle brzucha, jak również przewlekłe bóle głowy. Szczególnie pomocne są w tym produkty, które korzystnie wpływają na metabolizm i trawienie. Popularnością cieszą się produkty odtłuszczone, bez dodatku cukru, pełnoziarniste czy z dodatkowym błonnikiem. W wiosennej diecie nie powinno zabraknąć takich artykułów jak: płatki śniadaniowe, odtłuszczone jogurty, kefiry czy serki, jak również warzywa i owoce. Cennym dodatkiem do sałatek są oliwy, octy jabłkowe czy balsamiczne. W tym sezonie postaw na lżejsze wersje potraw i przestrzegaj kilku zasad dotyczących jedzenia, a zachowasz zdrowie i smukłą sylwetkę.

Jedz mało, a często

Nie musisz zjeść na śniadanie wszystkiego, co jest w lodówce. Obfite posiłki mocno obciążają jelita i żołądek. Zanim jeszcze skończymy jeść, układ trawienny zaczyna pracować i wszystko zaczyna fermentować. Proces trawienia trwa wtedy długo, a obecne w jedzeniu wartości odżywcze nie wchłoną się odpowiednio. Radzę zaplanować przynajmniej 3 posiłki w ciągu dnia – rozpocznij od śniadania, a dopiero po dłuższej przerwie przejdź do obiadu.

Nie popijaj posiłków

Spożywanie napojów podczas jedzenia prowadzi do rozrzedzenia soków trawiennych. Zaleca się, aby sięgnąć po coś do picia dopiero po upływie godziny lub dwóch od skończonego posiłku. Nie możesz jednak w ogóle zapomnieć o nawadnianiu. Często zapominamy, że nasze ciało w 80 proc. składa się z wody. Jeżeli nie pijemy jej odpowiednio dużo, to wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie zaczynają zwalniać. Dotyczy to również przemiany materii.

Jedz mięso z warzywami

Nie bój się dołożyć do naszego tradycyjnego śniadania sałatki z zielonych warzyw. Oprócz mięsa, połóż na stole produkty bogate w chlorofil np. szpinak, brokuły, sałatę. Przyspieszą one metabolizm, a mięso stanie się mniej ciężkostrawne.

Wkomponuj w dania ostre przyprawy

Dodaj do potraw chrzan, rzeżuchę, czosnek, musztardę lub ostrą paprykę. Produkty te przyspieszą motorykę jelit. Nie zapominaj, że ostre dodatki mogą stać się też świetnym zamiennikiem soli, która spowalnia metabolizm i zatrzymuje wodę w organizmie. Staraj się więc stosować jej jak najmniej.

Zamień cukier na ksylitol

Ksylitol to naturalny słodzik, będący alternatywą dla cukru. Postaraj się go wykorzystać do wyrobu deserów. Nie powoduje on silnego wzrostu stężenia glukozy we krwi i nie stymuluje wydzielania insuliny. Użycie tego zamiennika cukru przysłuży się za to metabolizmowi, który nie będzie zaburzony przez silne wahania glukozy.

Przemycaj błonnik

Na Twoim stole niech zagości błonnik. Łatwo wzbogacić nim ciasta, dodając otręby lub mąkę pełnoziarnistą. Przyspieszy to pracę jelit. Pamiętaj, że błonnik jest też w ciemnym pieczywie, ryżu i kaszy. Możesz więc śmiało zrezygnować z białej bułki i ziemniaków.

Autor: Hanna Stolińska

ABC zdrowego grillowania

Autor:Hanna Solińska

Grillowanie to nasz sport narodowy. Prawie trzy czwarte Polaków wybiera tę formę spędzania wolnego czasu. Robimy to znacznie częściej od naszych europejskich sąsiadów. Sezon zbliża się wielkimi krokami, a Ty zastanawiasz się, czy grill i zdrowy tryb życia mogą iść w parze? Odpowiedź brzmi: tak. Ważne jest jednak nie tylko, co grillujemy, ale też jak przygotowujemy tego typu posiłki.

Z dietetycznego punktu widzenia, grillowanie to jedna z najlepszych metod obróbki termicznej żywności. Nie wymaga stosowania dodatkowego tłuszczu. Ze względu na dość krótki czas działania wysokiej temperatury, jedzenie przygotowywane na ruszcie traci mało witamin. Grillowanie wpływa również na walory smakowe, nadaje charakterystyczny aromat mięsu, rybom czy warzywom. Bez grilla na świeżym powietrzu większość Polaków nie wyobraża sobie majówki i letnich wieczorów z przyjaciółmi. Wbrew pozorom, jest to również kuchnia dla osób przestrzegających zasad zdrowego żywienia i dbających o zgrabną sylwetkę.

Dobre i złe strony

Zaletą grillowania jest bez wątpienia fakt, że w ten sposób pozbawiamy mięso tłuszczu i kalorii, które zostają wytopione. Krótki czas obróbki sprawia, że pozostaje w nim więcej składników odżywczych wrażliwych na temperaturę. Niestety podczas spalania, w grillowanym mięsie powstają szkodliwe substancje takie jak rakotwórcze węglowodory aromatyczne, nadtlenki lipidowe i wolne rodniki, które zwiększają ryzyko nowotworu. Jak temu zaradzić? Po pierwsze, kup przeznaczony specjalnie do grillowania węgiel drzewny lub drewno drzew liściastych – drewno z drzew iglastych podczas spalania wydziela substancje rakotwórcze. W żadnym wypadku nie wkładaj do paleniska papieru, kartonów czy malowanego drewna. Po drugie, mięsa nie powinno się grillować w pełnym ogniu, lecz na rozżarzonych, równomiernie rozsypanych węglach. I najważniejsze – nie kładź bezpośrednio na ruszt potraw zawierających tłuszcz. Używaj w tym celu specjalnych tacek aluminiowych.

Drób zamiast tradycyjnej kiełbaski

Co wybrać na grilla, aby zachować zasady zdrowego żywienia? Najlepiej wszystko przygotować samemu, zamiast kupować produkty już marynowane i gotowe do położenia na ruszt. Najbardziej popularne wyroby mięsne mają dużą wartość energetyczną, bo są tłuste. Warto zrewidować grillowe menu, wybierając zdrowsze i mniej kaloryczne zamienniki. Zamiast tradycyjnej kiełbaski na ruszt wrzuć chudszy drób. Niepowtarzalny smak nadadzą mu marynaty. Jeśli lubisz pikantne smaki, natrzyj mięso roztartym czosnkiem z solą i pieprzem. Wolisz mięso kwaskowate, kruche? Przed pieczeniem pozostaw je na jakiś czas w maślance lub kefirze – możesz też dodać np. czosnek, majeranek lub inne zioła. Nie ma potrzeby dodawania soli, ponieważ mięso w takiej marynacie jest wystarczająco słone. Pamiętaj, aby przed grillowaniem udek lub pałek kurczaka zdjąć z nich skórki.

Tradycyjne produkty

kiełbasa myśliwska 75g (220 kcal)

kiełbasa biała 100g (270 kcal)

kaszanka 150g (290 kcal)

karkówka 100g (267kcal)

 

Zdrowsze zamienniki

kurczak z grilla 100g (100 kcal)

indyk z grilla 100g (85 kcal)

szaszłyki drobiowo-warzywne (ok. 70 kcal)

Zdrowo i smacznie

Doskonałym wyborem na grilla są również ryby albo lekkostrawne warzywa, które dzięki błonnikowi regulują procesy trawienia. W tej roli świetnie sprawdzą się: papryka, cebula, ziemniaki, bataty, cukinia, bakłażan, pomidory i pieczarki. Innym dobrym pomysłem są szaszłyki w wersji „fit”, czyli warzywne lub z dodatkiem drobiu. Warzywa mogą być również podane w formie sałatki. Uważaj, bo z pozoru lekka surówka może stać się prawdziwą bombą kaloryczną, jeśli doda się do niej dużo oliwy, majonez, śmietanę, mozzarele lub tłustą grecką fetę. Zamiast tego dodaj pestki, orzechy, nasiona, oliwki, avocado, czyli naturalne, zdrowe formy tłuszczu. Nie zaszkodzi też niewielki dodatek oliwy, ocet balsamiczny, świeże zioła, chudy jogurt, odtłuszczona feta, biały ser lub tofu, halloumi i tempeh. Nawet najbardziej dietetyczny produkt mogą „utuczyć” dodatki takie jak majonez, ketchup czy gotowe sosy: czosnkowy, tysiąca wysp i barbecue. Zdecydowanie lepiej sięgnąć po musztardę, chrzan, domowy sos pomidorowy oraz własnoręcznie przygotowany sos jogurtowy z ziołami. Wyraziste przyprawy pomagają w trawieniu, dlatego do grillowanych potraw dodaj pieprz, sproszkowane chili, słodką i ostrą paprykę, granulowany czosnek, gałkę muszkatołową i ziele angielskie.

Uważaj na puste kalorie

Na grillu można też przygotować zdrowy deser, np. szaszłyki z egzotycznych owoców, a nawet jabłka i gruszki poprószone cynamonem pieczone na aluminiowej tacce. Podczas ucztowania często towarzyszą nam słone przekąski. Zamiast nich zjedz sałatkę, najlepiej z dużą ilością zielonych warzyw liściastych takich jak rukola, roszponka, sałata rzymska, szpinak lub jarmuż. Zawarte w nich witaminy pomogą neutralizować szkodliwe związki dostarczone do organizmu podczas grillowania. Źródłem pustych kalorii jest alkohol. Półlitrowa butelka piwa to 250 kcal, kieliszek wytrawnego czerwonego wina to 80 kcal, a słodkiego białego już 180 kcal. Dlatego zamiast alkoholu, napoi gazowanych i soków z kartonu, polecam wodę z plastrem cytryny lub limonki. Ma zero kalorii, rewelacyjnie gasi pragnienie i pomaga zwalczyć wilczy apetyt. Warto pamiętać, że jak w każdym innym przypadku, także podczas grillowania, ważne jest zachowanie zasad zdrowego żywienia. Podstawą naszych posiłków powinny być warzywa, a mięso, które najczęściej kojarzy nam się z tego rodzaju kuchnią, tylko niewielkim dodatkiem.

Jak zdrowo spędzić święta i sylwestra?

Już wkrótce Święta Bożego Narodzenia. Będzie radośnie i rodzinnie. Będzie też dużo siedzenia i jedzenia. Jednak świąteczne biesiadowanie nie musi się kończyć się przejedzeniem i wizją dodatkowych kilogramów. Zachowaj umiar, odchudź tradycyjne potrawy, wzbogać je o wartościowe produkty, a po wspólnym posiłku koniecznie wybierz się na długi spacer.

ŚWIĄTECZNE MENU

Nasze tradycyjne świąteczne menu to zwykle prawdziwa bomba kaloryczna, składająca się głównie z nadmiaru tłuszczu i cukru oraz sporej dawki soli.  Tylko wigilijny posiłek to aż 1093 kcal, czyli niemal połowa dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka.

świąteczne menu

Chcesz zdrowo spędzić święta? Oto kilka wskazówek jak to zrobić:

  • W Wigilię pamiętaj o śniadaniu, przekąsce i bardzo lekkim obiedzie na bazie warzyw. Idealny będzie też zielony koktajl, który wspomoże pracę wątroby i trawienie smażonych potraw oraz dostarczy bombę antyoksydantów.
  • Kolację zacznij od dań na bazie warzyw np. od sałatki jarzynowej. Potem sięgnij po rybę, barszcz, a dopiero po 15-minutowej przerwie po pierogi oraz inne mączne i tłustsze potrawy, wówczas zjesz ich mniej. Podczas kolacji możesz też zrezygnować z pieczywa i ziemniaków.
  • Nakładaj małe porcje na talerz i staraj się jeść powoli. Im wolniej jesz, tym większa szansa na uczucie sytości po mniejszej porcji jedzenia.
  • Pij dużo płynów – herbaty, wody. Spożycie płynów przed posiłkiem spowoduje, że twój apetyt będzie mniejszy. Kompot z suszu jest bardzo dobrą alternatywą pod warunkiem, że nie będzie dosładzany.
  • Wspólne biesiadowanie to znakomita okazja do ciekawych dyskusji. Jeśli skupisz się na rozmowie – zjesz mniej.
  • Wstawaj często od stołu, zajmij się podawaniem potraw, odwrócisz uwagę od jedzenia
    i trochę się rozruszasz.
  • Nie kończ wigilijnej kolacji ciastem i słodyczami, przecież przed tobą jeszcze 2 dni świąt, zdążysz wszystkiego posmakować.
  • Po wspólnym posiłku – idź na spacer! Postaraj się zachęcić do tego także całą swoją rodzinę.
  • Nie spędzaj świąt przed telewizorem, właśnie w tym czasie więcej się ruszaj, np. zorganizuj z rodziną wspólny wypad na łyżwy. Pamiętaj, że potrzebujesz aż godzinnego spaceru by spalić 3-4 pierogi.
  • W świąteczny poranek spróbuj zrobić krótką gimnastykę i poćwicz mięśnie brzucha. Takie ćwiczenia rozruszają jelita i pobudzą je do pracy.

Nie oszukujmy się. Na świątecznym stole trudno no dietetyczną rybę na parze i surówkę
z samej sałaty. Jednak świąteczne menu może być nie tylko smaczne, ale i zdrowsze oraz mniej kaloryczne.

 

Świąteczne menu

Lekko wkrocz w Nowy Rok

Jeżeli w święta udało Ci się nie przytyć, nie zmarnuj swoich starań podczas sylwestrowych szaleństw.

  • Przede wszystkim dużo tańcz!

Sylwester to wspaniała okazja do ruchu. Nie spędzaj wieczoru przed telewizorem. Idź na imprezę sylwestrową lub bal i tańcz! Niezależnie od tego, jaki rodzaj tańca wybierzesz, pamiętaj, że w ciągu godziny możesz spalić od 200 do 330 kcal.

  • Ogranicz sylwestrowe trunki!

Tylko niewielu z nas rezygnuje z alkoholu podczas sylwestra. Warto jednak pamiętać, że
1 gram alkoholu to 7 kcal! Dlatego im mocniejszy jest napój, tym wyższa jego wartość kaloryczna. Jeden kieliszek wódki to około 110 kalorii, a przecież na jednym się nie kończy… Dlatego postaraj się wybierać alkohole niskoprocentowe np. kieliszek czerwonego wina. Jeśli nie możesz powstrzymać się od sylwestrowych drinków, wybieraj mniej kaloryczne dodatki, np. świeże soki, zamiast słodzonych.

  • Dużo pij…, ale wody!

W czasie zabawy sylwestrowej nie zapominaj o piciu wody. Sięgaj po niegazowaną
z dodatkiem soku z limonki lub cytryny – lekko schłodzona doskonale ugasi pragnienie.

  • Uważaj na sylwestrowe przekąski!

Jeżeli zgłodniejesz, nie objadaj się kalorycznymi chipsami, paluszkami czy krakersami. Wybierz sałatki lub warzywa z dodatkiem jogurtowych dipów oraz pozwól sobie na oryginalne przysmaki, ale w ograniczonych ilościach!

Wspólnie spędzony czas, posiłki w gronie najbliższych, umiar oraz dużo ruchu i zabawy to idealny przepis na zdrowe i radosne świętowanie, takie jak Twoje w tym roku!

Hanna Stolińska-Fiedorowicz