dr Hania Stolińska, dietetyk kliniczny
Od tego co zjadamy na „dzień dobry” zależy cały dzień. Jednak rankiem wiele osób wypija tylko kawę i wybiega z domu na czczo, a pierwszy posiłek spożywa dopiero około południa. Konsekwencje? Kłopoty z koncentracją, spadki samopoczucia, bóle głowy oraz skłonność
do sięgania po kaloryczne przekąski w ciągu dnia i nadmierne objadanie się wieczorem. Unikanie śniadania to także większe ryzyko nadwagi, otyłości oraz zawału serca.
Pożywne i właściwie skomponowane śniadanie, zjedzone nie później niż godzinę po wstaniu
z łóżka, daje energię i dobry nastrój na cały dzień. Ponadto chroni przed cukrzycą, wzmacnia odporność
i rozkręca metabolizm. Jeśli jesteśmy porannymi niejadkami, na rozruch wystarczy coś małego – owoc lub garść orzechów. Jeśli jednak po obudzeniu zupełnie nie czujemy głodu, może
to oznaczać, że jemy zbyt obfite kolacje.
Zdrowe – czyli jakie?
Śniadanie powinno dostarczać 20 – 25 proc. energii, w zależności od tego czy jemy 4 czy 5 posiłków dziennie. Rodzaj śniadania jest kwestią indywidualnych upodobań, ważne jednak, żeby było właściwie skomponowane. Powinno być bogate w węglowodany złożone (razowe pieczywo, naturalne płatki), błonnik, białko (chudy nabiał lub mięso, jaja, rośliny strączkowe), witaminy
i składniki mineralne z warzyw i owoców oraz zdrowe tłuszcze np. awokado. Unikaj cukrów prostych i tłuszczów nasyconych oraz kwasów tłuszczowych trans. Po pierwsze
na krótko zaspokajają głód. Po drugie, spożywane przez dłuższy czas, prowadzą do kłopotów zdrowotnych. Dlatego, zamiast pączka z kawą, wybierz miskę pożywnej owsianki z owocami
lub tosty z hummusem i warzywami.
Różnorodność przede wszystkim
Pamiętaj, by śniadania były urozmaicone i zawierały składniki ze wszystkich pięter piramidy żywnościowej: produkty zbożowe, produkty dostarczające białka zwierzęcego
i roślinnego, dobrej jakości tłuszcze oraz warzywa lub owoce.
Znudziły ci się kanapki, musli z mlekiem czy naleśniki? Możesz zacząć dzień nieszablonowo
– od zupy, zwłaszcza gdy na dworze zimno i smutno. To ciepły, rozgrzewający posiłek,
a w dodatku bardzo lekki i niskokaloryczny. Podobnie jak zupy, sprawdzą się też pieczone warzywa, kasze z warzywami, w tym z bogatymi w białko roślinami strączkowymi.
Dbasz o linię? Poranną porcję węglowodanów ogranicz do dwóch porcji produktów zbożowych (np. 2 kanapki lub 6 łyżek płatków owsianych) oraz jednej porcji białka (np. 60 g ryby, 1 jajko). Z warzywami nie musisz się ograniczać, uważaj jednak na owoce, zawierają dużo cukrów prostych. Dla męża przygotuj nieco bardziej obfity posiłek: trzy porcje produktów zbożowych, jedna porcja białka i mnóstwo warzyw lub owoców.
A co dla dzieci?
Dla dobrej koncentracji i utrzymania odpowiedniego poziomu energii przez cały dzień podstawą diety dziecka powinny być posiłki na bazie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Może to być popularna kanapka z chleba razowego (dzieci jak najrzadziej powinny dostawać biały chleb i kajzerki) z warzywami i chudą wędliną, twarożkiem i pastami z roślin strączkowych. Ciekawą propozycją może być pełnoziarnista tortilla z warzywami, rybą, jajkiem lub fasolką. Sprawdzą się również różnego rodzaju placuszki z owocami na bazie mąki orkiszowej, musli
z jogurtem i polewą owocową, albo po prostu same owoce i koniecznie orzechy, zwłaszcza włoskie, które są dobrym źródłem kwasów omega 3 niezbędnym dla prawidłowej pracy układu nerwowego.
W codziennej diecie młodego, uczącego się człowieka nie powinno zabraknąć zielonych warzyw liściastych oraz tłustych ryb morskich. Szpinak lub jarmuż możesz dodać
do owocowego koktajlu np. na bazie najzdrowszych owoców jagodowych, a z ryby zrobić pastę na kanapki.
Śniadania na słodko
Naleśniki czekoladowe:
Ciasto: ½ szklanki mleka roślinnego, 2 łyżki mąki gryczanej, 1 łyżka kakao,
Farsz: 1 marchewka, ½ jabłka (można użyć musu z jabłek), bakalie: orzechy (np. włoskie), suszone morele, pestki, nasiona, itp. (łącznie 30g), ½ łyżeczki oleju.
Zmiksuj wszystkie składniki na cisto i usmaż naleśniki. Marchewkę i jabłko zetrzyj na drobnej tarce i podduś na patelni na oleju razem z rozdrobnionymi bakaliami. Nadziej naleśniki farszem.
Placki z batata i banana:
1 batat, 2 banany, 10 łyżek mąki, 5 łyżek mączki ziemniaczanej, 5 łyżek płatków owsianych, 200 ml wody, 1 łyżeczka proszku do pieczenia (opcjonalnie), szczypta cynamonu, olej.
Batat zetrzyj na grubej tarce. Wymieszaj ze zgniecionym bananem i resztą składników. Usmaż na oleju.
Placki jaglane:
8 łyżek kaszy jaglanej, 1 duży banan – zamiennik jajka, ½ łyżeczki proszku do pieczenia,
3 łyżki suszonej żurawiny, 3 łyżki jagód goji, 3 łyżki rodzynek, 3 łyżki siekanych orzechów włoskich, 3 suszone morele.
Ugotuj kaszę jaglaną, zmiksuj z bananem i dodaj bakalie. Placki upiecz w piekarniku lub usmaż na oleju.
Nutella:
2 dojrzałe awokado, 1 dojrzały banan, kakao, bakalie
Zmiksuj wszystkie składniki i podawaj z pieczywem razowym i owocami.
Twarożek z gruszką:
150g chudego sera twarogowego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 duża gruszka, orzechy włoskie.
Wymieszaj wszystkie składniki i podawaj z pieczywem razowym.
Śniadania wytrawne:
Pasta z czarnej fasoli z pieczywem:
8 łyżek czarnej konserwowej fasoli, 1 łyżka oleju rzepakowego, szczypta (1g) soli himalajskiej,
4 listki świeżej kolendry, 1 łyżeczka soku z limonki, ¼ łyżeczki kminu rzymskiego, szczypta mielonej papryki chili, szczypta mielonej słodkiej papryki i sproszkowanego czosnku, odrobina
(do smaku) czerwonej cebuli.
3 kromki żytniego chleba razowego
Zmiksuj wszystkie składniki na pastę. Podawaj z pieczywem i dowolnymi warzywami.
Ser biały z warzywami i pieczywem:
100 g półtłustego sera twarogowego, 1 papryka czerwona, 1 ogórek, ¼ pomidora, 4 liście sałaty, ½ łyżeczki szczypiorku, 2 łyżki łuskanych pestek dyni, ½ łyżki oliwy z oliwek, szczypta mielonego pieprzu czarnego, szczypta soli himalajskiej.
3 kromki żytniego chleba na zakwasie
Ser mieszamy z oliwą, przyprawami, posypujemy pestkami z dyni i szczypiorkiem. Podajemy
z pieczywem i warzywami.
Pita z sałatką grecką:
1 sztuka pity razowej, 1 liść sałaty lodowej, ½ pomidora, ¼ papryki, 1/3 ogórka zielonego,
8 oliwek, 1 plaster fety light, oliwa z oliwek – opcjonalnie, bazylia.
Pokroić warzywa i fetę, wymieszać z oliwą i przyprawami. Zrobić kieszonkę w razowej picie
i nadziać sałatką.
Bagietka zapiekana z pastą brokułową:
¼ główki brokuła, 1 duża bułka grahamka, 2 łyżki sera typu feta light, ¼ czerwonej cebuli,
¼ czerwonej papryki, 1 jajko, 1 łyżeczka natki pietruszki, ½ łyżeczki oliwy z oliwek, szczypta pieprzu i soli do smaku.
1 bagietka
Brokuły umyć, osuszyć, następnie gotować we wrzącej wodzie 3 minuty. Odcedzić, wystudzić, pokroić na drobne kawałki. Paprykę umyć, oczyścić z gniazd i drobno pokroić. Cebulę umyć obrać i posiekać. Patelnię rozgrzać, posmarować oliwą z oliwek, dodać paprykę, cebulę, brokuły, pietruszkę, pieprz i sól. Wszystko razem dokładnie wymieszać, dusić pod pokrywką. Ser rozdrobnić, następnie dodać do warzyw i wbić jajko. Wszystko ponownie dokładnie wymieszać. Utworzoną pastą posmarować bułkę i wstawić do rozgrzanego piekarnika, zapiekać 15 minut w temperaturze około 180 stopni C.
Kolorowy omlet z papryką:
2 jajka, 1 łyżka mąki, ½ sztuki zielonej i ½ czerwonej papryki, ½ łyżeczki oleju do smażenia, aromatyczne przyprawy według upodobań.
Białka ubić na sztywno, dokładnie wymieszać z rozkłóconymi żółtkami i mąką, paprykę pokroić w drobną kostkę, wrzucić na patelnię i przez chwilę smażyć, mieszając. Zalać masą jajeczną, smażyć 2 minuty. Przewrócić omlet na drugą stronę za pomocą drugiej patelni lub talerza. Smażyć jeszcze 1 minutę.
